Artritis in vadba: Kaj storiti, koliko in kdaj se umakniti.

Diagnoza artritisa se še vedno razume kot prepoved vadbe, čeprav je nadzorovana obremenitev eden najbolj podprtih delov zdravljenja. Razkorak je v tem, da vam nihče ne pove, koliko, kako močno in kaj storiti v dneh, ko boli. To pokriva točno to, z številkami.

Osteoartritis in revmatoidni artritis sta različna problema

Osteoartritis (OA) je razpad hrustanca in spremembe kosti pod njim, najpogosteje v kolenu, kolenu, palcu in hrbtenicu. Bolečina je mehanska. Po obremenitvi je slabše, po počitku boljše, jutranja togost pa je kratka, običajno manj kot 30 minut.

revmatoidni artritis (RA) je avtoimunsko vnetno bolezen. Poškoduje majhne sklepe rok in nog, ponavadi simetrično, jutranja togost traja več kot eno uro, sklep pa je lahko topel in otekel. RA se zdravi z zdravili, ki jih predpisuje revmatolog, usposabljanje pa je dodatek in ne zamenjava. Pri OA je trening prvi red zdravljenja poleg nadzora telesne teže.

Zakaj naložba pomaga in počitek je zaostanek?

Hrstilj nima oskrbe s krvjo in se hrani z difuzijo, pri čemer se sinovialna tekočina med cikli nalaganja in raztovarjanja premika noter in ven. Če se sklep ne premika, se manj hrani in mišice okoli njega po 7 do 10 dneh popolnega počitka začnejo izgubljati moč. Šibki četrtnik pomeni, da koleno absorbira večji delež sile na vsakem koraku, pri vsakem spustu po stopnicah in vsakič, ko vstaneš s stola.

Torej je cilj nasprotje zaščite sklepa pred delom: Dovolj obremenitev, da se mišice prilagodijo, dovolj nadzora, da sklep ne bo preobremenjen. Realno okno za prvo merljivo spremembo je 6 do 12 tednov doslednega dela, ne 10 dni.

Tedenovni načrt v številkah

Moč: 2 do 3 seje na teden

• Podaljšanje kolena ali pritisk noge skozi območje brez bolečin: 3 serije 10-15 ponovitev
• Sklop ali razdeljen klop, delni razpon približno 60-90 stopinj: 3 x 8-12
• Glute bridge ali romunska mrtva dvigala: 3 x 10-12
• Četrto izometrijo za slabe dni: 5 zadrževal 45 sekund, 60 sekund počitka med

Delajte pri RPE 5-7 od 10, na koncu vsake serije pa ostanite z 2 do 3 ponovitvami. Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vseh treh serijah brez poslabšanja simptomov, dodate 2,5- do 5-odstotno obremenitev.

Kardio: 150 minut na teden

Pet sejanj po 30 minut ali trije po 50. Na stanilih kolesarjih z majhnim uporom in 70-80 vrtljaji na minuto, plavanje in hodenje po ravni zemlji so najlažje na kolenih in bokih. Če te boli en dolg sprehod, ga razdelite na 3 x 10 minut na dan. Dnevni cilj od 6.000 do 8.000 korakov je bolj smiseln cilj kot običajnih 10.000.

Mobilnost in ravnovesje: 5 do 10 minut dnevno

Dva niza 10 počasnih ponovitev skozi karkoli razpon imate, brez držanja boleč položaj. Za kolena in boke dodate stojala z eno nogo, 3 x 30 sekund na vsaki strani, če potrebujete podporo.

Pravilo o bolečini: lestvica od 0 do 10

Bolečina do 5 od 10 med vadbo je sprejemljiva, če se naslednji dan zjutraj vrne na raven pred vadbo.

1. Pred sejo ocenite bolečino na lestvici od 0 do 10.
2. Med delom lahko doseže 5, vendar ne več.
3. Če je bolečina po 24 urah večja kot prej, naslednjič zmanjšajte obremenitev za 10 do 20 odstotkov ali pa zmanjšite en set.
4. Če otekline trajajo več kot 48 ur, namesto da bi se odpovedali celotnemu sevanju, zamenjate ta specifičen gibalni vzorec.

Prilagoditev, ko boli.

• Zmanjšajte premik, preden zmanjšate težo. Če se nasloniš na 60 stopinj namesto na polno globino, se to pogosto reši.
• Vpliv zamenjave za ne-vpliv: Tek je postal kolesarjenje, skoki potiski na sani ali hiter pohod gor.
• Več kratkih setov je boljše od dolgih setov, ki so se končali z neuspehom.
• Pred delovanjem se 10 minut ogrejte; topli sklep prenaša več.
• Dokler je sklep topel in otekan, se držite izometrije in brezobremenjenih gibanj.

Teža telesa, hrana in spanje

Med hojo se kolenu vsak kilogram telesne teže zdi kot približno tri do štiri kilograme sile. Za nekoga, ki je težak 90 kg, izguba 5 kg že pomeni izmerljivo razliko, in največji učinki se kažejo pri približno 10 odstotkih telesne teže, ki je izgubljena v kombinaciji z vadbo moči. 0,5 do 0,75 odstotka telesne teže na teden je dovolj.

Za beljakovine štejte 1,2 do 1,6 grama na kilogram na dan, kar je približno 84 do 112 gramov za 70 kg težko osebo, razporejeno na 3 do 4 obroke po 25-40 grami. Vse vredno je dvakrat na teden ribati z oljnimi ribami in preveriti, ali je v njem vitamin D, saj je pomanjkanje redko severnih zemljepisnih širin. Manj kot 6 ur spanja več dni zaporedno znatno zniža prag bolečin. Nobena hrana ne zdravi artritisa; večino dela opravljata telesna teža in doslednost.

Kdaj obiskati zdravnika

• Rdeči, topli, izrazito otekli sklep, še posebej pri vročini. To je lahko okužba in potrebuje nujno oceno.
• Jutranja togost, ki traja več kot eno uro v več majhnih simetričnih sklepih in traja več kot 6 tednov. Reumatoidni artritis je treba izključiti, ker zgodnje zdravljenje spremeni potek bolezni.
• Vzdrževanje se zapre, ujame ali podlaga pod obremenitvijo.
• Bolečina vas ponoči zbudita ali pa se ne zmanjša z počitkom.
• Otopelost, šibkost ali izguba občutka, ki se razširi po roki ali nogi.
• Po 12 tednih stalnega dela ni bilo izboljšav.
• Pred rednim jemanjem protivnetnih zdravil za več kot en ali dva tedna se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če ste v anamnezi imeli težave z želodcem, ledvicami ali krvnim tlakom.

Skrajšana različica

• Trening moči 2-3 krat na teden, 3 serije 8-15 ponovitev pri RPE 5-7, plus 150 minut zmernega kardio.
• Bolečina do 5 od 10 je v redu, če se vrne na osnovno raven v 24 urah; če ne, zmanjšati obremenitev za 10-20 odstotkov.
• Spremeni razpon gibanja in izbiro vaje najprej, težo pa potem.
• Zmanjšanje 5 do 10 odstotkov telesne teže in vsakodnevno zaužitje 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram deluje skupaj s treningom.
• Vroče rdeče skledo s vročino, zaprt sklep ali simetrično jutranje togoto več kot eno uro je obisk zdravnika, ne vadba.