Kmetov sprehod: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Kmetova sprehod izgleda trivialno: Vzemi dve teži, hodi in jih polož. Toda le malo vaj tako neposredno in hkrati obremenjuje držo, trebuh in stabilni bok. Zato se pojavlja tako pri pripravi športnikov kot pri vračanju na trening po težavah s hrbtom. Ta očitna preprostost je tudi razlog, zakaj večina ljudi to počne slabo.

Kaj kmetijski sprehod dejansko trenira

Tri stvari, v tem vrstnem redu. Najprej tvoje. držo in predlaktiIzometrično, dokler se prsti ne začnejo odpirati. Drugič. Truploki mora preprečiti, da bi hrbtenica upognila v bok ali se vrtela, ko se izmenjujete. Tretji tvoj. zgornji del hrbta in ramena, ki drži lopate na mestu namesto da jih obremenitev vleče naprej in navzdol.

Noge delujejo, vendar redko omejujejo. Za večino ljudi gre prvi pritisk. To je del razloga, zakaj ta vaja deluje tako dobro v praksi: Težko se je prevarati, ko ti težina preprosto pade iz roke.

Tehnika, korak za korakom.

1. -Prav. Teže ob nogah, sredina ročaja poravnana z sredino stopala. Zadnji bokovi, nazaj nevtralni. Enaka postava kot pri mrtvolitvi.
2. Zgrabi se. Zgraba globoko v dlani, palec obtočen nad prsti. Od prve sekunde močno stisnite; zlahka se ne bo nikoli vrnil.
3. V dvigalu. Vstanite z nogami in bokovi, ne z rokami in spodnjim delom hrbta.
4. Preden naredite prvi korak, se ustavite. Ne premikajte se 1-2 sekunde. Rebra dol, bradavica, ramena nazaj, oči 3-5 metrov naprej.
5. -Hodi. Koraki krajši kot pri običajnem hojanju, ritem okoli 100-120 korakov na minuto, celo celo pot. Noge potujejo v dveh vzporednih črtah, ne ena pred drugo.
6. Dihanje. Vdihavanje skozi celotno snemanje. Zadržati dih 40 sekund nima smisla.
7. Odložil ga bom. Boki nazaj, uteži na tla pod nadzorom. Odvrniti se je najhitrejši način, da si poškoduješ hrbet na koncu tekme.

Pravo: Če morate gledati na tla in se okreneti, da končate, je breme pretežko ali je nastavitev predolga. Najprej skrajšaj razdaljo, nato pa spusti težo.

Koliko teže in koliko časa.

Če še nikoli niste nosili tovora, je pametno začeti s: približno 50% vaše telesne teže v skupnem za osebo s 80 kg, ki je 2 × 20 kg. Realni cilj po enem ali dveh letih usposabljanja je: 100% telesne težeTorej 2 × 40 kg za istega človeka, ki je težak 80 kg, čez 40 metrov brez padca.

Skupina traja. 20 do 45 sekund., ali 30 do 40 metrov. Pod 15 sekund je test moči prijemanja; čez 60 sekund se spremeni v kondicijo in tehnika se razpada. Odmor med serijami je 90 do 120 sekund, ker predlakti okrevajo počasneje kot se počutijo.

Najpogostejše napake

• Preveč teže. Lahko ga opaziš po nagnjenem nazaj, 15 cm stopnicah in ramenih, ki se spuščajo naprej. Če ne moreš pokriti 20 metrov v prvem sklopu, je pretežko.
• Zgibalec. Če dovolite, da bremena potegnete ramena navzdol, se vadba spremeni v pasivno visenje na ramenskih sklepih. Aktivno držite ramena nazaj in navzdol.
• Predaljše korake. Dolgši korak pomeni več časa na eni nogi in več stranskega zamašljanja kolka - točno to, kar poskušate nadzorovati.
• Gledam uteži. Glava navzdol vleče zgornji del hrbta v upogibanje in vse drugo poslabša.
• Pol tek. Cilj ni doseči konca steze, temveč zadržati položaj za predpisani čas.
• Vse nastavitve za odpoved. Če se vsak set konča z utežmi, ki zadenejo tla, bodo vaše podlaktice boleče 3-4 dni. Na večini posnetkov pusti 2-3 sekunde rezerve.

Vklop v teden.

Kmetova sprehoda je tukaj. na koncu seje, po klokanju, dvigovanju in pritiskanju. Če jih narediš prvi, ti bodo zgrabi in truplo pečeno za vse ostalo.

• Za začetnike: 3 kompleti × 20 metrov, 2 × 12-16 kg, enkrat na teden.
• Medredni: 4 serije × 30 metrov, 90 sekund počitka, dvakrat na teden, za 120-160 metrov na sejo.
• Napredek: Ko končate vsak set brez upadanja dva tedna zapored, dodate 2,5 kg na roko. ali 5 metrov na set. Ali enega ali drugega, nikoli oboje.
• različica z enim rokom -Ne. -Ne. -Ne. 25-30% telesne teže v eni roki, 3 × 20 metrov na strani. Močnejši na prtljažniku, lažje pri vztrajanju.

Komu je to primerno in komu ne.

Primerna je za ljudi s fizično zahtevnimi službami, športnike v kontaktnih športih in vsakogar, ki ima vztrajnost v rokah, preden ima hrbet v mrtvolitvi. Uporabno je tudi, če hrbtenica slabo prenaša obremenitev skozi velik obseg gibanja, ker je samo gibanje kratko in predvidljivo.

Ne ustreza vam tako dobro, če imate aktivno vnetje žile komolca ali zapestja, nenadzorovan visok krvni tlak ali ste bili pred kratkim operirani na trebušni steni. V teh treh primerih je nesmiselno tvegati, da nosite težka bremena v rokah, dokler se zadeva ne razreši.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razžareva po roki z mravljinami ali šibkostjo roke in traja več kot nekaj dni.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta, ki se ne odpravlja z počitkom ali te prebudi ponoči.
• Občutek pritiska ali izbokline v preponu ali okoli popka, ko se stegnete to je lahko izboklica.
• Zmajanje, omedlevanje ali huda glavobol med snemanjem.
• Bolečina v ramenu, ki se nadaljuje, ko ne nosite ničesar, še posebej, če ležite na tej strani ponoči.

Skrajšana različica

• Vsekakor je 20-45 sekund ali 30-40 metrov; 3-4 setov, 90-120 sekund počitka.
• Začnite pri približno 50% skupne telesne teže; dolgoročni cilj je 100%.
• Kratke korake, rebra navzdol, ramena nazaj, oči 3-5 metrov naprej.
• Naredite to na koncu seje, enkrat ali dvakrat na teden.
• Napredek +2,5 kg na roko ali +5 metrov, nikoli oboje naenkrat.