jajca: beljakovine, holesterola in koliko na dan ima smisel

"Koliko jajc lahko imam na dan?" je že desetletja na tleh telovadnice in odgovor se je nekoliko spremenil. Skratka: Za večino zdravih ljudi ena ali dve na dan ni problem, tri pa je v redu, dokler se preostanek krožnika drži.

Dolžja različica je bolj uporabna, ker jajce ni samo sistem za dostavljanje beljakovin. To je dejansko to, kar dobite na jajce in kje ljudje ponavadi zmotite.

Številke po realnih delih

Srednje jajce tehta približno 556060 g v lupini ali približno 50 g jedlega jajca. To se je zgodilo okoli:

• 708080 kcal
• 67 g beljakovin
• 5 g maščobe, približno 1,5 g nasičenih
• manj kot 1 g ogljikovih hidratov
• 0 g vlaken
• približno 185 mg holesterola, skoraj vse v rumenčku .

Če ga razširijo na 100 g, je to približno 145 kcal, 121313 g beljakovin in 10 g maščob. S temi se obravnava kot okrogla povprečja. Spreminjajo se glede na velikost jajca in še bolj glede na način kuhanja. Vrelo ali poškovano jajce ostane v obliki, eno prženo v žlici olja pa vsebuje 409090 kcal več.

Beljak in rumenjak sta dve različni hrani.

Od teh 50 g je približno 33 g beline in 17 g rumena. Bela daje 3,5 g beljakovin za 17 kcal in brez maščob. Žuman daje 2,533 g beljakovin, približno 4,5 g maščob in 55 kcal ter skoraj vse vitamine in minerale.

V rumenjak je vitamin B12, vitamin D, vitamin A, riboflavin, selen, holin (približno 145 mg na jajce) in očesni pigment lutein in zeaksantin. Odložite rumenice in obdržite najcenejši del in vrzite zanimivi del.

Sam jajčni protein je tako dober, kot je lahko. polna razpršitev bistvenih aminokislin in približno 0,5 g leucina na jajce, aminokisline, ki opravlja večino dela pri sprožitvi rasti mišic.

Vklop jajc v dan

Če želite na obrok dobiti 25-40 g beljakovin, vam dve jajci dajo približno 13 g. To je polovica dela. Jajca so odlična osnova, a skoraj vedno potrebujejo partnerja.

Mleko in zelišča sta očitna. 150 g lonca Skyr ali grški jogurt Dodaja približno 15 g beljakovin za približno sto kalorij, medtem ko 40 g trdega sir Dodaja približno 10 g, vendar prinaša maščobo in sol.

Tri kombinacije z opravljenimi računi:

• Zajtrk, ~ 330 kcal, ~ 34 g beljakovin: Tri kuhana jajca in 150 g skira.
• Zajtrk, ~ 450 kcal, ~ 27 g beljakovin: omeleta z dvema jajcema s 40 g sira, 150 g zelenjave in kosom kruha s polnim žitom.
• Počasi zajtrk, ~ 550 kcal, ~ 28 g beljakovin: dva jajca ob 50 g suhega oves Pripravljena v mleku.

Zadnja zapira največjo luknjo v jajcu: V njem ni vlaken. Če je zajtrk jajca in nič drugega, dodajte zelenjavo, sadje ali celozrno.

Kdo je primeren in kdo bi se moral dvakrat premisliti.

Jajca so močna v pomanjkanju. 78 kalorij, ki te resnično napolnijo, je dobra trgovina. Zato se nenehno pojavljajo v načrt rezanja-Prav. To lastnost deluje tudi proti tebi, ko poskušaš pridobiti jajca so dobra osnova, vendar morajo kalorije priti tudi od nekje drugje.

Če ne jeste mesa, so jajca eden izmed najpreprostejših načinov za povečanje kakovosti beljakovin v celotnem dnevu; praktična stran tega je obravnavana v vodiču za uporabo jajc. vegetarijanski prehrani za dvigovalce-Prav.

Bodi še bolj previden, če imaš alergijo na jajca, če ti je bila diagnosticirana motnja z lipidi ali če ti je zdravnik že rekel, da jo moraš paziti. Obstaja tudi manjšina ljudi, katerih holesterol v krvi opazno reagira na holesterol iz prehrane , ki se kaže le na krvni analizi, nikoli pa v vašem občutku.

Pogosti miti

Kolesteroli v jajcih gredo naravnost v kri. Ne enega za enega. Vaša jetra proizvaja večino holesterola in zmanjšuje njegovo proizvodnjo, ko pride več iz hrane. Raziskave na splošno kažejo, da pri zdravih ljudeh eno jajce na dan ni povezano z večjim tveganjem za srčno bolezen. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je slika bolj mračna in ta ni povsem določena.

Surova jajca se bolje absorbirajo. -Prav nasprotno. Kuhanje poveča prebavljivost beljakovin z približno polovice na več kot 90 odstotkov in zmanjša tveganje za salmonelo.

Rdeča jajca so bolj zdrava. Barva lupine je odvisna od vrste kokoši. Kako se piščanci hranijo in hranijo, je vplivalo na maščobni profil, vendar ne dramatično.

Omega-3 bogata jajca nadomestijo mastno ribo. Vsebujejo nekoliko več omega-3, vendar je količina še vedno precej nižja od količine, ki jo dobite iz porcije lososa ali skube.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste že imeli srčno bolezen, familijsko hiperholesterolemijo, sladkorno bolezen ali če jemljete zdravila za zmanjšanje krvnih lipidov, se posvetujte s svojim zdravnikom. V teh primerih pravi število jajčnic izhaja iz rezultatov testiranja, ne iz splošnega pravila. Lipidni pregled vsakih nekaj let je smiseln, tudi če ste zdravi.

Izpuščaj, otekline ustnic ali grla, slabost ali težave z črevesjem po zaužitju jajc je treba ustrezno oceniti in ne samo-diagnostikirati. In nikoli ne spreminjaj zdravila, ki ti ga je predpisal zdravnik, na podlagi nečesa, kar si prebral na spletu.

Na kratko.

• Eno jajce: 75 kcal, 67 g beljakovin, 5 g maščob, 185 mg holesterola, brez vlaknin.
• Na 100 g: približno 145 kcal in 121313 g beljakovin.
• Za zdrave odrasle je en ali dva na dan mirno področje; tri pa je še vedno v redu z razumnim počitkom v dnevu.
• Žumanček vsebuje mikroživil. Ne odlagaj ga iz navade.
• Dve jajci sami po sebi niso beljakovinski obrok; dodajte mlečne izdelke, zelje ali kruh.
• Način kuhanja spremeni kalorije bolj kot jajce.