Turški vzpon: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Korak za korakom razčlenitev turške obleke, sedem napak, ki jo uničujejo, in točno koliko setov, ponovitev in kilogramov za začetek.

Turška obleka te odlaga od ležanja na hrbtu do vstajenja z težo nad glavo, nato nazaj navzdol. Ena ponovitev traja 30 do 45 sekund na strani, zato večina ljudi hiti in uporablja preveč teže. Tukaj je razčlenjen vsak korak, napake, ki se vedno pojavljajo, in konkreten načrt za prvih nekaj tednov.

Kaj dvigalo dejansko vozi?

Oblačila ne bodo povečala mase in ne bodo dodajala kilov na tvoj pritisk. Obdrži ramena stabilna pod obremenitvijo, medtem ko se ostalo telo premika v pet ali šest popolnoma različnih položajih. Teža ostane ves čas na enem mestu nad prsmi, trebuh, boki in gležnji pa ti pomagajo priti pod roko.

Praktični izid je trikrat: nadzor nad rameni v položaju nad glavo, prtljažnik, ki drži pod rotacijo in bočnim upogibanjem in sposobnost, da se dvigne iz tal brez pritiska z obema rokama. Ta zadnja ponavadi izgine s starostjo, preden izgine moč nog. To je tudi koristen zaslon gibanja, ker so napake takoj vidne teža začne drhti naprej ali nazaj in rep razpada.

Korak za korakom.

Najprej ga naredite praznih rok, nato pa s čevlom ali pollitrsko steklenico vode, ki jo držite na pest. Če bi steklenica padla, bi tudi teža padla. Potem pa vzemi kettlebell.

Začetni položaj. Na hrbtu, teža v desni roki nad prsmi, roka naravnost in komolček zaprt. Desno koleno upogniti, noga na tleh blizu glute. Leva roka in noga na 45 stopinj.
-Rul do komolca. Vozi z desno nogo in se obrni proti levemu komolcu. Klobuk gre pod telo, ne na stran in nosi težo.
Do roke. Izravnajte levo roko in jo postavite na dlano. Prsni koš odprt, ramena stran od ušesa.
Podvig kolka. Potisnite bokove navzgor, dokler ne bo ravne črte od leve dlani skozi koleno do desne noge. Ta korak ustvarja prostor za naslednji.
Prečiščite nogo. Levo nogo povlecite pod telo in položite koleno navzdol. Končaš z roko, koleno in zadnjo nogo v eni vrsti.
Pridi naravnost. Vzemi roko s tal in vstani v polkleklo. Oči še vedno na teži.
-Stojte. Obrnite zadnjo nogo naprej, postavite noge navzgor in stojte, kot bi se ustavili. Samo obrni pogled naprej, ko si stabilen na obeh nogah.

Prihajajoči niz je enak zapored v obratnem smeri in tam se večina kakovosti izgubi. Ljudje se postavijo na noge in za pet sekund padejo na tla. Spust mora trajati 15 do 20 sekund.

Sedem pogostih napak.

-Izgiba zapestja. Zvon se umakne, zapestje se zložita in breme se spusti na vašo podlakto. Prste ostanejo v skladu z podlakto.
Mehek komolc. Dobro pri 8 kg, v najslabšem trenutku pa odhaja pri 24 kg. Roka je zaklenjena od prvega do zadnjega koraka.
Zbujal sem se naravnost. Drugi korak se je spremenil v težak sit-up. Rameno konča pred telo in absorbira vse.
Preveč nizki bokovi. Ni prostora za nogo, da bi šla pod njo, zato se koleno vrže stran in trup se vrti.
Prehitro gledam stran. Osredotočite se na težo, dokler ne boste stali. Ko pogled gre naprej, mu sledi roka.
Preveč teže. Če ne moreš stati tri sekunde na vsakem koraku, je pretežka. Brez izjeme.
Samo močnejšo stran treniram. Število predstavnikov je odvisno od šibke strani, ne boljše.

Komu je to primerno in komu ne.

Primeren je za ljudi, ki pritiskajo nad glavo in želijo bolj stabilno ramo, za ljudi, ki sedijo osem ur na dan in potrebujejo gibanje s rotacijo in raztezanjem, za športnike v bojnih in ekipnih športih ter za vsakogar, ki je starejšega od 50 let, za katerega je dvigovanje na tleh veščina, ki jo je vredno ohraniti sama.

Ne ustreza vam, vsaj še ne, če imate bolečine v ramenih, če imate neurejeno bolečino v šiasi ali če ne morete ležati na hrbtu in držati teže nad glavo s ravno roko 60 sekund brez drganja. Najprej popravi to. Če je vaš cilj čisto hipertrofija ali maksimalna moč, to obravnavajte kot stransko jedlo, ne glavno jed.

Vklopiti ga v svoje usposabljanje

Konkretne številke za nekoga, ki se začne:

Začetni obremenitev: 4 do 6 kg za večino žensk, 8 do 12 kg za večino moških. Prva dva tedna brez teže ali čevlja.
Obseg: 3 do 5 setov po 1 ponovitev na stran, 2 do 3 krat na teden. Odmorite se 60 do 90 sekund.
Za ogrevanje: 2 serije po 1 ponovitev na stran z svetlobnim zvoncem, 5 do 6 minut pred glavnim delom.
Napredek: Ko boste po dveh tednih na obeh straneh naredili 5 čistih ponovitev, dodate 2 do 4 kg.
Preverjanje kakovosti: Enkrat na mesec se snemate s strani. Teža mora ostati v isti navpični črti.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v ramenu traja dlje kot dva tedna, te ponoči zbudita ali če se z brbljanjem ali otrpljenjem po roki pojavijo, se pred nadaljevanjem preglejte. Enako velja, če ste imeli izmaknjeno ramo ali operacijo rotatorne manšete, če vam zaradi spremembe položaja glave omotica ali če vaš krvni tlak ni pod nadzorom. Med nosečnostjo se v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti običajno izogibamo ležanju na hrbtu, zato je treba gibanje spremeniti s strokovnim vodstvom.

Skrajšana različica

Sedem korakov, vsak mora preživeti tri sekunde. Če ne, spusti teža.
Začnite s praznimi rokami ali s čevlom, nato 4 do 6 kg za ženske in 8 do 12 kg za moške.
3 do 5 nastavitev 1 ponovitev na stran, 2 do 3 krat na teden, 60 do 90 sekund počitka.
Spust traja tako dolgo kot vzpon kjer se večina ponovitev razpada.
Bolečina, ki traja več kot dva tedna ali mravljinčenje po roki pomeni prekinitev in pregled, ne pa svetlejši zvon.