Skoči na vrv. Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Praktičen vodnik za skok na vrvi: Dolžina vrvi in teža, položaj rok, višina skoka, pet najpogostejših napak in začetni načrt za štiri tedne.

Skočno vrv se ti prilega v žep in v desetih minutah poveča srčni utrip približno toliko, kot pol ure lahkega tekanja. Težava je v tem, da večina ljudi skače tako kot v osnovni šoli: Preveč visok, s ravnimi nogami, roke so se premikale iz ramena. Tehnika se popravi v dveh ali treh tednih, ko veš, kaj moraš gledati.

Najprej postavi vrv.

Dolžina. S eno nogo se postavite na sredino vrvi in potegnite ročaje navzgor po telesu. Če ste začetnik, naj se vrhovi ročaja približajo pod pazudom. Ko se postaviš na noge, skrajši vrv, da se ročaji dotaknejo dna prsne kosti. Kratši vrv zahteva natančnejši skok, vendar se hitreje obrača in manj se veže.

Teža. Tanek jekleni kabel, ki tehta od 60 do 90 gramov, je hiter, vendar neusmiljen in začetnik ne more čutiti, kje je vrv v zraku. Za učenje je bolje PVC vrv 150 do 250 gramov: Dovolj težak, da ga lahko čutiš v rokah in slišiš ritem.

Površina. Les, gumija ali tanka podloga do 1 cm. Beton in ploščice pošljejo vsako pristanek naravnost v vaše šile in Ahilovo tetivo. Druga skrajnost je debela mehka podlaga, ki pogoltne potisk in naredi skok nepotrebno utrujajoč.

Tehnika, kos po kosu.

Vročina

Komolci se drži proti rebrom, roke sedijo 15 do 20 cm od bokov in rahlo pred linijo telesa. Zapestje vrti vrv, ne ramena. Hitro preverjanje: Če se ramena vidno dvignejo in padajo ali če se roke odvijejo več kot 30 cm v bok, delate iz napačnega sklepa in boste gasirani v 60 sekundah.

Skoč.

Potisnite 2 do 3 centimetre dovolj, da vrv preide. Pristanite na nogah, tako da se peta bodisi brska pod ali se sploh ne dotika. Kolena so mehka, nagnjena za 10 do 15 stopinj, ampak ne boš na vsakem položaju. Truplo je pokončno, oči 2 do 3 metre naprej, nikoli ni na nogah.

Ritem

Za začetek ciljajte 120 do 140 skokov na minuto. To je tempo, v katerem še vedno imate čas razmišljati o obliki. Hitro delo je 150 do 180 na minuto, dvojna spodnja dela pa potrebujejo 10 do 15 cm potiska. Imajo smisel le, če lahko greste 3 minute naravnost brez potovanja.

Če slišiš, kako noge trčijo po tleh, preskočiš in pristanek si preveč težak. Dobro delo z vrvjo zveni kot vrv, ki udari v tla, ne v noge.

Pet najpogostejših napak

Preveč skače. 15 do 20 cm skok izprazni noge v manj kot minuti in pomnoži obremenitev kolen. Popravek: Sranje. Posneli se boste z ob strani in zmanjšali potisk, dokler se vrv komaj razreže.
Obrnil se je od ramena. Roke se sprehajajo navzven, vrv se oddaljuje in se ujame za noge. Popravek: Tri serije 30 sekund, vrtenje vrvi na tvoji strani, brez skakanja, komolci pritrjeni na rebra.
Težko pristanek. Popravek: Dva seta 20 sekund skakanja na mestu brez vrvi, z enim navodilom utihni.
Napačna dolžina vrvi. Dolga vrv udari v tla 30 do 40 cm pred nogami in uniči čas; kratka pa ti prereže glavo. Prilagodite ga, preden začnete šteti.
Dolgi oddaji na prvi dan. Deset minut v prvem dnevu pomeni vnetje špinet. Telice in Ahiljeva tetiva se prilagajata veliko počasneje kot pljuča.

Kdor je primeren.

Vsakdo, ki potrebuje kondicioniranje in nima niti časa niti prostora: 10 do 15 minut v hodniku ali na dvorišču. Za 75 kg težko osebo je to približno 100 do 130 kcal v 10 minutah z zmerno hitrostjo.
Šport z ostrimi smermi spreminja košarko, tenis, bojne športe, ker krepi trdnost in elastičnost stopal in gležnjev.
Tekmovalci, kot dodatek za dvig kadence in krepitev spodnje noge: dvakrat na teden, 5 do 8 minut.
Za ogrevanje: 3 do 5 minut pred vadbo dvigne srčni utrip in temperaturo mišic bolje kot statično raztezanje.

Kdo bi moral čakati?

Vsako pristanek pošlje 3-4-krat večjo telesno težo skozi koleno in gleženj. To je slab primer za vrv, če imate veliko prekomerno težo, vnetje Ahilove tetive ali plantarne fascije, nedavno zlomenost stopala ali operacijo kolena ali gležnja v zadnjih šestih mesecih brez dovoljenja fizioterapevta. V teh primerih začnite z hoje, kolesarjenjem ali veslanjem in vnesite vrv v 30-sekundnih serijah.

Začetni načrt za štiri tedne

Prvi teden: Trije sestanki, osem serij 30 sekundnega dela z 60 sekundnim počitkom.
Drugi teden: 3 seje, 10 40 sekundnih delov z 50 sekundnim počitkom.
Tretji teden: 3 do 4 seje, 8 nastavitev 60 sekundnega dela z 60 sekundnim počitkom.
Četrti teden: 4 seje, 6 serij 90 sekundnega dela z 45 sekundnim počitkom, plus test konec tedna: Koliko čistih preskokov v treh minutah.

Eno pravilo velja ves čas: če vam še vedno bolijo šile več kot 24 ur po seansi, ponovite isti teden namesto da bi nadaljevali.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prednji strani kosti, ki se pojavi v mirovanju ali se poslabša z dnevom na dan možna stresna zloma.
Ostra bolečina in oteklina v Ahilovi tetivi ali togost pete, ki traja več kot 30 minut zjutraj.
Bolečina v prsih, omedlevanje ali nenavadna kratka diha pri manjšem naporu takoj prenehajte in se posvetujte.
Koleno, ki se po vsaki seansi napihne ali se občasno zapre.
Če ste diagnosticirani s srčno boleznijo, nenadzorovanim krvnim tlakom ali nosečnostjo se dogovorite o intenzivnosti, preden začnete.

Skrajšana različica

Vročina na pazuho za začetnike, ko se prsni kost enkrat oblikuje; 150 do 250 gramov PVC je najboljše za učenje.
Odgnite 2 do 3 cm, pristane na nogi, komolci na rebrih, obrnite od zapestja.
Začnite s 120 do 140 skoki na minuto; prihranite dvojno spodnje delce, dokler ne boste lahko držali 3 čiste minute.
Največja napaka je, da skočiš previsoko, se obrneš od ramena in se dolgo postavljaš v prvem tednu.
Bolečina v bedrih, oteklino kolena ali simptomi na prsih pomenijo prekinitev in pregled, ne pa tudi zdravljenje. Potisnil jo bom skozi.-Prav.