Tempo trening 3-1-1-0: Kaj pomenijo številke in kako jih uporabiti.

Tempo trening pomeni, da nehaš šteti samo ponovitev in začneš šteti sekunde v vsakem ponovitvi. 3-1-1-0 je standardna vstopna točka. En pošten niz vam bo pokazal, koliko skoka in zamaha ste uporabljali namesto mišic. Tukaj je kako jo brati, koliko teže lahko izgubite in kje nima smisla.

Kaj pomenijo štiri številke?

Številke sledijo enemu ponovljenemu zaporedju, merjenem v sekundah:

1. 3 fase spuščenja (ekcentrične) traja tri sekunde: Spust v kljuki, palica se spusti na prsi, telo se spusti od vrha.
2. 1 eno sekundo pauza na dnu, brez skoka in brez sprostitve v raztezanju.
3. 1 vzpon (koncentrična) faza, ena sekunda, nadzorovana, vendar z namenom pospeševanja.
4. 0 brez premora na vrhu; takoj ko se izklopite, se začne naslednji spust.

To pomeni, da je ena ponovitev približno pet sekund. Zbirka osmih je pod obremenitvijo približno 40 sekund, medtem ko je enaka zbirka pri običajni hitrosti 16 do 20 sekund. Tempo osem ni enaka osmici, kot jo običajno.

Zakaj 3-1-1-0 posebej?

Tri sekunde navzdol je dovolj počasi, da uniči pogon in dovolj kratek, da se set ne spremeni v preizkus vzdržljivosti. Ena sekunda na dnu pauza odstrani odbija iz luknje natančno mesto, kjer tehnika propade in kjer sklepi prejmejo največ udarca. Nič na vrhu pomeni, da nikoli ne počivate v zaklenitvi, zato napetost ostane na mišici za celoten set.

Kaj dejansko dobiš: boljši nadzor na dnu, takojšnji odziv, katera stran je šibkejša (del z eno udjo razkriva to v približno 10 sekundah) in dostojna spodbuda rasti z 20-30% manj obremenitvijo. To je koristno, če kolena ali spodnji del hrbta ne prenašajo težkih nastavitev in ne želite preskočiti seanse.

Koliko teže moram odstraniti?

Tukaj se večina ljudi moti. Obdržijo enako obremenitev in odnehajo na tretjem setu. Pravo: zmanjšanje delovne teže za 20-30% za isti števek predstavnikov.

• Sklopite 100 kg x 8 pri normalni hitrosti → 70-75 kg x 8 Na 3-1-1-0.
• Nalepka za pritisk 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8 kg-Prav.
• Romunska mrtva dvigala 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10 kg-Prav.
• Vzdrževanje telesne teže x 8 → pričakovati 4-5 Čisto tempo, počasi negativ.

Če tempo prekine pred zadnjim ponovitvijo, je teža prekomerna. Standard ni končanje serije, ampak da je zadnja ponovitev še vedno trajala pet sekund.

Kako šteti brez uganjanja.

Štetje v glavi je nezanesljivo; vsi pod utrujenostjo pospešujejo. Tri stvari delujejo:

• Številka. tisoč ena, tisoč dve, tisoč tri. vsaka fraza traja približno sekundo.
• Metronom s 60 utripi na minuto; en utrip je enak eni sekundi.
• Naj partner v prvih dveh tednih šteje na glas, dokler hitrost ne postane avtomatična.

Če je vaš set osem traja 25 sekund namesto 40, niste delali tempo delo ste naredili normalen set z lažje teže.

Šest tednov načrt lahko začnete danes

Ne pretvori celotne seje. Vzemite. en ali dva glavna dvigala na vadbo in pusti vse ostalo pri miru.

1. 1-2 tedne: en dvig na sejo, 3 serije x 8 ponovitev, teža minus 25%, 2 minute počitka med serijami.
2. 3-4 tedne: 2 dvigovanja na sejo, 3-4 serije x 8, dodajte 2,5-5 kg, ko je vsaka serija držala čist tempo.
3. 5-6 tednov: 4 serije x 6 ponovitev z obremenitvijo do 85% vaše normalne delovne teže, enak tempo.

Po šestih tednih se vrnite na normalno hitrost za dva do tri tedne. Gotovo boste dvignili več kot prej, ker je bil spodnji položaj medtem fiksiran.

Tam, kamor tempo ne spada.

Počasno spuščanje se ne meša z eksplozivnimi gibanji: Čisti, vzame, skoči, sprinti. Hitrost je bistvo, zato upočasnitev deluje proti tebi. Na konvencionalnih mrtvih dvigalah iz tal tri sekunde spusta obremenjuje spodnji del hrbta namesto tega uporabite romunsko različico. Za največje poskuse (1-3 ponavljanja nad 90% maksimuma), tempo popolnoma izbrišite.

Še nekaj. Pričakujte močnejšo bolečino v prvih dveh tednih, ki se vrši 24 do 48 ur po seansi. Zato ne začnete s petimi vajami za tempo naenkrat.

Kdaj obiskati zdravnika

Tempo je samo način izvajanja dvigala, vendar počasno natovarjanje razkriva težave, ki jih je gibanje skrivalo. Če:

• če imate ostro bolečino v sklepih v eni točki v območju gibanja, ki ne mine tudi z manj težo;
• bolečina traja več kot dva tedna kljub počitku in zmanjšanemu obremenitvi;
• če se vam v roki ali nogi začnejo mehati, utrujati ali oslabljati;
• če vam je med sejem omotica, bolečina v prsih ali težko dihanje dolge seje pod pritiskom začasno zvišajo krvni tlak, zato najprej preverite, ali imate visok krvni tlak, prepuknjo ali nedavno operacijo.

Skrajšana različica

• 3-1-1-0 pomeni tri sekunde navzdol, ena sekunda na dnu, ena sekunda navzgor, brez pauze na vrhu. Okoli pet sekund na ponavljanje.
• Odstranite 20-30% delovne teže; uspeh pomeni, da zadnji predstavnik še vedno drži polni tempo.
• Uporabite metronom pri 60 utripov na minuto ali štejte. tisoč ena. Število ljudi vedno hitro raste.
• Uporabite ga za eno ali dve glavni dvig za vsak trening šest tednov, nato pa se vrnite na normalno hitrost.
• Preskoči ga za eksplozivne dvigala, mrtve dvigala iz tal in maksimalne nastavitve.