Kako izgubiti težo brez telovadnice

Tovarna je orodje, ne zahteva. Izguba maščobe je posledica pomanjkanja kalorij. To, kaj počnete z utežmi, je večinoma odvisno od tega, koliko mišic boste obdržali na poti navzdol. To lahko uredite doma. To je konkreten načrt za nekoga brez članstva, brez opreme in 30-40 minut trikrat na teden.

Začnite z številkami.

Najprej ocenite vzdrževanje: telesna teža v kilogramih × 30 če sedite ves dan, × 33 če se veliko premikate. 85 kg težka oseba s pisarno dela, ima okoli 2.550 kcal. Proračun, ki dejansko deluje je: 300-500 kcal na danTorej 2,050-2,250 kcal.

To je 0,3-0,5 kg na teden. Razumna zgornja meja je približno 1% telesne teže na tedenČe greš hitreje, izgubiš nesorazmerno veliko mišic in je veliko manj verjetno, da se boš držal. Ne zaupaj kalkulatorju slepo. Drži enak vnos 10 dni in poglej, kaj je povprečje tedenskih odmerkov.

Najprej beljakovine, vse ostalo potem.

• beljakovine: 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže. Pri 80 kg je to 130-175 g na dan. Če imate veliko prekomerne maščobe, izračunate na podlagi ciljne teže, ne pa trenutne.
• Telesna masa: ne manj kot 0,6 g/kg, torej najmanj približno 48 g pri 80 kg.
• Ogljikov hidrat: karkoli kalorij je ostalo. Ni razloga, da jih zmanjšaš na nič, če treniraš.
• Vlakna: 25-35 g na dan, najlažje z 400-600 g zelenjave in sadja.

Kako izgleda 35 g beljakovin

150 g piščančje prsi ali 200 g nizko maščobne čvrstega sirca ali 5 celotnih jajc ali 180 g tunja ali 250 g nizko maščobnega sirovnega sirca. Vmesno tri ali štiri obroke, kot je to skozi dan in beljakovine je obravnava brez tehtanja vsak kos.

Močni trening brez uteži

Trije sestanki na teden, 30-40 minut vsak, celotno telo. Naredite 3 serije na vajo v razponu od 8 do 20 ponovitev, ustavite 1-3 ponovitev pred neuspehom praktično, ustavite, ko se hitrost gibanja bar vidno upočasni.

Dan A: telesna teža ali bolgarski razdeljeni kljun 3 × 10 na nogo, sklicevanja 3 × max (roke na mizo ali steno, če so sklicevanja na tla preveč trda), rumunski mrtveden 3 × 10, vrstice pod mizo ali s brisačo okoli ročaja vrat 3 × 12, deska 3 × 40 sekund.

Dan B: sprehodni pogonovi 3 × 12 na nogo, stoli 3 × 12, pogonovi kolka z rameni na kavču 3 × 15, škrilje za ramena 3 × 8, mrtvo žuželko 3 × 10 na stran.

Napredek je del, ki ga skoraj vsi preskočijo. Ko opravite 20 ponovitev, ne boste šli do 25 , ampak boste naredili težje: prehod na eno nogo ali roko, spust 3-4 sekunde, dvig 2 sekunde na dnu ali naložite nahrbtnik z 5-10 kg knjig in steklenicami z vodo.

Stopnje namesto kardija.

Za en teden spremljajte število korakov, nato pa jih vsakih dva tedna dodajte 2.000, dokler ne dosežete 8.000-10.000 na dan. Za človeka, ki teži 80 kg, je 10.000 korakov približno 300-400 kcal in je veliko manj utrujajoče kot tek, zato ne zmanjšuje okrevanja po napornem delu. Če vam je kardio všeč, dodate dve 20-30-minutni vadbi kot dodatek, ne pa kot zamenjava za korake.

Spanec, alkohol in stvari, ki jih nihče ne beleži.

Pod 6 ur spanja se poveča apetit in zmanjša disciplina. Cilj je 7-9 ur. Alkohol je 7 kcal na gram: Tri piva so 450-600 kcal, pomanjkanje za cel dan. Tečne kalorije so na splošno najdražje na seznamu: Pol litra soka je približno 200 kcal in ne napolni nikogar.

Kako vem, če deluje?

1. Vsako jutro se teši po stranišču, pred zajtrkom.
2. Povprečje zadnjih 7 dni in primerjaj ga s povprečjem prejšnjega tedna nikoli dan za dnem.
3. Vsakih 14 dni si izmeri pas ob popoku; pogosto se premika še preden se premika tehtnica.
4. Če povprečje ostane enako tri tedne zapored, zmanjšati 200 kcal. ali Dodaj 2000 korakov na dan enega, ne obeh.

1-2 kg skok čez noč je voda in črevesje vsebina, ne maščobe. Da bi dejansko pridobili kilogram maščobe, bi morali jesti okoli 7000 kcal nad vzdrževanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate sladkorno bolezen, bolezen ščitnice, ledvic ali jeter ali če jemljete zdravila v odmerku, ki je v nasprotju z uživanjem hrane.
• Če ste noseči ali dojiš, je treba v tem primeru načrtovati primanjkljaj z zdravnikom, ne pa sam.
• Če izgubljate težo brez razloga: več kot 5% telesne teže v 6 mesecih brez spremembe prehrane ali navad.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, huda težko dihajoča bolečina ali nepravilen srčni utrip med vadbo prekinite trening in se takoj odpravite na pregled.
• Če je hrana postala obsedenost, ali če je požirek ali bruhanje, je to zdravstveno vprašanje, ne pa vprašanje volje.

Skrajšana različica

• Dnevni primanjkljaj 300-500 kcal, cilj 0,3-0,5 kg na teden in ne več kot 1% telesne teže.
• 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram, razdeljeno na 3-4 obroke po 30-45 g.
• Trije seji na teden, 3 serije 8-20 ponovitev.
• 8.000 do 10.000 korakov na dan in 7-9 ur spanja je bolje od vseh. Odstrupitev -Plan.
• Sledite povprečni tedenski teži in pasu; spremenite načrt šele po treh tednih brez gibanja.