Kaj 3x10 in 4x8 dejansko pomenijo v načrtu usposabljanja

Vaš program pravi, da se vsrkajte 3x10, pritisknite 4x8, vrstica 3x12, in prvo vprašanje je vedno isto: Katero število je katera in zakaj ena vaja naredi 10 ponovitev, medtem ko druga osem. Za pojasnilo je potrebna ena stavka. Kar stoji za tem je tisto, kar odloča, ali boste dejansko dobili kje v naslednjih nekaj mesecih.

Prva številka je set, druga pa ponavljanje.

V skoraj vseh programih, ki jih boste srečali, je prva številka število nastavitev in druga je število ponovitev v vsakem nastavilu. 3x10 pomeni tri serije desetih ponovitev, skupaj trideset ponovitev. 4x8 To pomeni štiri nize osmice, torej 32.

Rep je en popoln gib, navzdol in nazaj nazaj. Sestava je neprekinjena vrsta ponovitev od trenutka, ko vzamete težo do trenutka, ko jo položite. Med množicami je počitek, in čeprav se redko pojavlja v notaciji, je pomemben tako kot številke.

-Ogrevanje se ne šteje. Če je na načrtu napisano 3x10 na kljukih, to pomeni tri delovne skupine pri vaši delovni teži; lažje skupine pred njimi so priprava, in lahko jih je dve ali pet glede na dan. Kako naj bi bile videti prve minute, je opisano v članku o ogrevanje v prvih desetih minutah-Prav.

Zakaj 3x10 in 4x8 delajo enako delo?

30 ponovitev proti 32 je razlika približno 7% v skupnem delu. Teža na palici v skupini osmih je običajno nekoliko težja, ker je osem ponovitev lažje držati skupaj kot deset. Za vsakogar v prvem letu usposabljanja sta ta dva recepta skoraj zamenljiva.

Raziskave na splošno kažejo na isto: mišice rastejo podobno v široki razpon rep, približno pet do 25 na set, dokler so serije dovolj blizu neuspehu. Moč je druga stvar. Najbolj se odziva na težje obremenitve in nizke ponavljanja, nekje med tremi do petimi na set.

Praktična razlika je v dveh stvareh. Četrti set doda nekaj minut in malo več utrujenosti na sejo, in osem težjih ponovitev je težje ohraniti tehnično čisto. Zato se začetniki odločajo za 3x10 namesto 4x8, ne zato, ker je deset posebna številka.

Razpon, 5x5 in oznaka, ki teče nazaj

Pogosto boste videli razpon: 3x812-Prav. Trije seriji in izberete težo, ki vam omogoča obvladovanje vsaj osem, ne več kot dvanajst. -Predal ni zavoz. To je prostor, v katerem se moraš izboljšati, preden se dotakneš krožnikov.

5x5 je urejen primer pet skupov petih, brez dvosmernosti, obe številki sta enaki. 10x3 je bolj jasno, kot izgleda: 10 setov po tri, standardna moč. Če je ena številka majhna, druga pa velika, je navadno manjša število ponovitev in gre za moč, ne pa za mišično krepitev.

Nekateri načrti, še posebej tisti, ki so prevedeni med jeziki, obrnejo red. Kontext to razloži: Na recept običajno pišejo težo ali počitek, 3x10 z 60 sekundnim počitkom pa očitno ni 10 kompletov. Ena in ista vrstica pogosto nosi skrajške, kot so RM, AMRAP ali tempo koda, ki smo jih razpakirali v vodiču za skrajšano besedilo, ki se pojavi v načrtih usposabljanja.-Prav.

Kaj je to, kar je izpuščeno v znaku in to je pomemben del.

3x10 ne pove ničesar o trudu. Deset ponovitev z težo, ki je preveč lahka je ogrevanje, ne niz. Pravila za večino ljudi: Zadnja dva ali tri ponavljanja bi morala biti resna in končala boš s približno enim do tremi ponavljanji v rezervi.

Kako doseči to težo brez ugank je tema sama za sebe smo ga postavili korak za korakom v delu na Izbira teže za prvi komplet.In še en na -Prav. Razmišljam, kaj naj natisnem na bar.-Prav.

Druga opustitev je počitek. Za velike dvigala kljun, mrtvo dvigala, pritisnite dve do tri minute je realistično. Za izolacijo je 60 do 90 sekund dovolj. Če se vam v tretjem sklopu z 10 na 6 ne bo šlo, se najprej počistite.

3x10 spremenimo v napredek

Najenostavnejši sistem je dvojna progresija: Najprej ponovite, nato pa težo. Na 3x81212 načrtu začnete z obremenitvijo, ki jo lahko dvignete osemkrat v vseh treh nizih. Naslednjič ciljaš na devet, potem deset in ko dosežeš dvanajst v vsaki seriji, dodaš težo in padeš nazaj na osem.

Skoči majhne 2,5 kg pri dviganju zgornjega dela telesa, 5 kg pri delu z nogami in uporabljaj plošče 0,5 ali 1,25 kg, če jih ima telovadnica. Često se čevlji premikajo v korakih 2 kg, kar je na nagonu lahko preveč naenkrat; v tem primeru najprej dodate ponovitev.

Za rast mišic je tedensko število nastavitev na mišično skupino pomembnejše kot to, ali je dan bil 3x10 ali 4x8. Od šestih do deset nastavitev na teden na skupino, razporejene na dve ali tri seje, je dovolj za začetek. Zapišite svoje uteži in ponavljanja: Brez dnevnika se napredek spremeni v občutek in občutki so nezanesljivi.

Kdaj obiskati zdravnika

Normalno je, da se po novem programu nekaj dni boli. Če imate ostro bolečino, povezano z enim določenim gibanjem, bolečino, ki traja več kot en teden, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi, oteklo sklepno telo ali stiskanje prsi, omotico ali zadrego med gibanjem, se posvetujte. Če imate znano srčno motnjo, visok krvni tlak, ste pred kratkim operizirani ali ste noseči, se pred začetkom naložbe posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Prvi skupini številk, drugi ponavljanja številk: 3x10 je tri vrste od deset, 30 ponovitev.
• 3x10 in 4x8 prinašajo zelo podobne rezultate razlika v skupnem delu je približno 7%.
• Razpon 3x81212 pomeni, da začnite pri osmih in dodate težo šele, ko dosežete dvanajst v vseh treh nizah.
• V oznaki ni ničesar o obremenitvi ali počitku, kar je tisto, kar dejansko vodi rezultat; zadnja dva ali tri ponavljanja bi morala biti težka.
• Priporočeni so trije delovni kompleti.