Kako hitro lahko dejansko vidite rezultate

Prva vprašanje, ki ga postavi skoraj vsak začetnik, je, kdaj se bo nekaj pokazalo. Ni en sam odgovor, ker se moč, sestava telesa in kondicija gibljejo z različnimi hitrostmi, in najhitrejše spremembe so tiste, ki jih ne morete videti v ogledalu. Spodaj je realističen časovni okvir z številkami, ki jih lahko preverite sami.

Od 1. do 3. tedna: Moč se poveča, mišice ne.

V prvih dveh tednih je skoraj ves napredek nevrološki. Vaš živčni sistem se nauči zbrati več vlaken naenkrat in bolje usklajevati gibanje, zato se obremenitev na palici hitro poveča. Običajno se pri začetniku zgodi, da se v treh tednih pri kljunu ali pritisku doda 10 do 30 odstotkov, ne da bi stegnilo pol centimetra več. To je pravi napredek, samo ne moreš ga fotografirati.

V tem obdobju se tehtnica pogosto poveča za 0,5 do 1,5 kg. To je voda, mišični glikogen in blage vnetje zaradi neznanega obremenitve, ne maščobe. Bolečina po vadbi traja od 24 do 72 ur in večinoma izgine do tretjega ali četrtega tedna, tudi če se še naprej trenirate na enak način.

Od 4. do 8. tedna: prve merljive spremembe;

Tukaj se začne rast mišic. Realna stopnja za moškega začetnika je 0,25 do 0,5 kg mišične mase na mesec in 0,1 do 0,25 kg za žensko. V dveh mesecih je to približno 0,5 do 1 kg mišice. Na lestvici je majhna, vendar je dovolj, da dodaš 0,5 do 1 cm na roko ali rame, in to se prikaže na merilnem trakcu.

Pogoj je, da ima usposabljanje strukturo. Praktično minimum: 2 do 4 seje na teden, 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, 6 do 15 ponovitev na set in zadnje dve ali tri serije, ki končajo 1 do 3 ponovitev brez neuspeha. Napredek je preprost. Ko dosežete vrh razpona v vsaki seriji, naslednjič dodate 2,5 kg na dvigala nadtelesnih ali 5 kg na noge in padete nazaj na dno razpona.

Prehrana opravlja enak delež dela: 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za osebo, ki teži 80 kg, je 130 do 175 g na dan, razporejeno na 3 ali 4 obroka od 30 do 45 g. Tudi 7 do 9 ur spanja ni nič posebnega; ljudje, ki spijo manj kot 6 ur, se okrevajo in se znatno slabšajo.

Od 8. do 16. tedna: Ko se zrcalo ujame.

Večina ljudi potrebuje 12 do 16 tednov stalnega treninga, preden drugi ljudje začnejo opazovati. Vsak dan se vidiš, zato se zdi, da se nič ne dogaja. Fotografije vsakih štiri tedne, ista soba in ista razsvetljava, so vredne veliko več kot tvoj vtis. Če primerjamo teden 0 in teden 12 drug ob drugem, je to običajno trenutek, ko postane očitno, da se je nekaj zgodilo.

V celotnem prvem letu doslednega treninga lahko moški začetnik realistično doda 6 do 10 kg mišice, ženska pa 3 do 5 kg. Drugo leto je približno polovica tega, tretje leto še manj. Hitri zgodnji napredek je normalen in začasen.

Če je vaš cilj izgubiti maščobo

Pri pomanjkanju kalorij od 300 do 500 kcal na dan se izgubi od 0,25 do 0,5 kg na teden ali približno 0,5 do 1 odstotek telesne teže na mesec. Več kot 8 tednov je 2 do 4 kg in običajno 3 do 5 cm od pasu. Prva vidna sprememba se običajno pojavi na obrazu in pasu okoli 3. ali 4. tedna.

Težji primanjkljaj izgleda hitreje na lestvici, vendar če presežemo 1 odstotek telesne teže na teden, to pogosto stane mišice in moč. Če se številke v telovadnici zmanjšajo teden za tednom, je primanjkljaj prevelik. Poleg tega je 7000 do 10.000 korakov na dan vrednih nekaj sto kalorij, več kot 20 minut kardio vadbe.

Označevalci kondicioniranja in zdravja: Najhitrejši zmaga.

To je del, ki ga ljudje podcenjujejo. Pri 150 minutah zmerne telesne aktivnosti na teden se VO2 max izboljša za 5 do 15 odstotkov v 8 do 12 tednih. Srčni utrip v mirovanju pade od 3 do 8 utripov na minuto v 6 do 8 tednih. Pri ljudeh z povišanim krvnim tlakom sistolni krvni tlak v povprečju pade za 4 do 8 mmHg. Občutljivost na insulin se izboljša po vsaki seji in se izboljša 24 do 48 ur.

Subjektivno gledano se kakovost spanja in dnevna energija pri večini ljudi spremenijo v 2 do 3 tednih, veliko prej, kot se kaj spremeni na lestvici ali v ogledalu.

Kako ga izslediti brez, da bi se prevaral?

• Vsako jutro po stranišču in pred obroki se utežite in preberite tedenski povprečje; normalno je, da se dnevno premaknete za 1 do 2 kg.
• Zjutraj enkrat na dva tedna izmeri pas na višini popka.
• Vsakih 4 tedne fotografirajte iz istega kota v isti svetlobi.
• Vzemite dnevnik z vadbo s težo, setov in ponovitev; to je najbolj občutljiv signal napredka imate.
• Izvedite en test kondicioniranja na mesec: časovno uravnan 2 km hoje ali tekanja ali pulz eno minuto po 3 minutah plezanja po stopnicah.

Kar običajno upočasni stvari.

• Konsistenca: 7 opravljenih sejanj od 12 načrtovanih ni enaki program kot 12 iz 12.
• Program se spreminja vsakih dva tedna, zato ni nič primerljivega.
• Preveč beljakovin in preveč kompletov, da bi se popolnoma izmuznil.
• Spal je manj kot 6 ur in večkrat na teden pil.

Če v 6 tednih niste dodali niti enega kilogramja, je problem redko genetski. To je ena od štirih stvari: Neposredno, spanje, hrana ali noben napredek.

Kdaj obiskati zdravnika

Napredek in opozorilni znaki niso isto. Če imate:

• bolečine v prsih ali pritisk, huda kratek dih, omotice ali omedlevanje med naporom;
• čaja barve z močnim otekom in bolečino po prvem težkem seansu, ki zahteva nujne ukrepe;
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, ki vas ponoči zbirajo ali jih spremlja oteklina;
• oteklina samo ene noge ali nenamerna izguba več kot 5 odstotkov telesne teže;
• obdobja, ki trajajo tri mesece ali več.

Preveriti se morate tudi pred začetkom močnejšega treninga, če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali bolezni srca, če redno jemljete zdravila ali če ste stari več kot 40 let in niste bili aktivni več kot pet let.

Skrajšana različica

• Od 1. do 3. tedna: Moč se poveča za 10 do 30 odstotkov, mišice pa ne; tehtnica se lahko dvigne za 0,5 do 1,5 kg iz vode.
• Od 4. do 8. tedna: prvi izmerljivi mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični mišični miši
• Od 12. do 16. tedna: sprememba postane vidna drugim ljudem; vsaka 4 tedna primerjajte fotografije.
• Izguba maščobe: Pri pomanjkanju 300 do 500 kcal je 0,25 do 0,5 kg na teden in 3 do 5 cm od pasu v 8 tednih.
• Konditioniranje in spanje se izboljšajo najhitreje, v 2 do 8 tednih, veliko prej, preden se ogledalo prikaže kaj.