Kaj pomenijo resnični skupini, ponavljanja in počitek?

Ko program pravi 3x10, to ni koda, to je ukaz: Tri serije desetkrat. Seti, ponovitev in počitek so tri številke, ki odločajo, ali vadba sploh kaj naredi. Tukaj je pomen vsake od njih in številke, ki jih je treba uporabiti, če ste začetnik.

Ponovitve in serije

A. rep je en popoln gib od začetnega položaja do celotnega območja in nazaj. En skok navzdol, dokler kolena ne preidejo ravni kolena, nato nazaj je eno ponavljanje.

A. skupini je tek ponovitev, ki se opravijo nazaj v hrbet, brez pritrditve teže in brez počitka. Deset skokov in potem je palica na polici ena.

Torej ... 3 x 10 x 40 kg pomeni tri serije, vsaka deset ponovitev, z 40 kilogramom. To je 30 ponovitev in 1200 kg skupne prostornine za to vajo.

Koliko ponovitev na set?

Cilj ima odgovornost, ne obratno. Če ste zapisali 10 ponovitev, mora biti obremenitev dovolj težka, da je deseta težka.

• 366 ponovitev težka bremena, približno 85-90% vaše maksimalne. Večinoma gradi moč. Zahteva čisto tehniko, zato v prvih treh mesecih ni prva izbira.
• 61212 ponovitev zmerna obremenitev, približno 70~80% največje. Najbolj praktičen razpon za začetnika: Dovolj težka za delo, dovolj lahka, da ta oblika drži.
• 122020 ponovitev lažje obremenitve. Dobro za stranske dvigove, podaljšanja nog, telete in vse, kjer teža moti sklepe.

Mišice rastejo v vseh treh razponu, dokler je niz dovolj blizu neuspehu. Zato se navadno ponavljajte 8-12 krat in ne preobremenjujte prvih šestih mesecev.

Koliko kompletov na teden

Pomembno je število delovnih skupin na mišično skupino na teden, ne na sejo. Za rast, 102020 kompletov na teden je razumno. Kot začetnik, 1012 je dovolj, in še vedno boste napredovali na 6.

Primer za hrbet: Trije posodi vlečenja in trije posodi vrstic, dvakrat na teden, je 12 posod. Priporočila z praznim škatlom se ne štejejo.

Dve ali trije seji na teden, 45-60 minut vsak, pokriva vsako mišično skupino brez jedenja tedna.

Počitek med serijami

Počitek ni izgubljen čas, je del nastavitve, ki prihaja. Če ga skrajšaš, naslednji set pade za nekaj ponovitev in glasnost izgine.

• Veliki dvigalci z mešanicami (squat, mrtvo dvigovanje, pritisk na klopi, red): 2 3 minute. Na zelo težkih posnetkih, 45 minut.
• Izolacijski delati (bicep, tricep, stranski dvig, podaljšanje nog): 60 90 sekund.
• Spremenljive vaje (sedež, nato vrstica): Med vsakim je 90 sekund, ker ena skupina počivati, medtem ko druga dela.

Kratek počitek ne zgori več maščob, samo manj učinkovito je. V prvih dveh ali treh tednih počitka se počakajte s časovnikom telefona. Ljudje ga običajno napačno ocenjujejo za 30 do 40 sekund v eni ali drugi smeri.

Kako blizu neuspehu.

Zbirka opravi svoje delo, ko končaš z 1 3 ponovitev v rezervi.-Prav. Če bi lahko po desetih ponovitev še šest, je teža prelahka. Če se zadnja dva ponovitev zgodijo z okroglim hrbtom in dvigom, je pretežka.

Redko se zgodi, da bi res padel, večinoma na izolacijskih delih in le na zadnjem sklopu vaje. Na kljukih in mrtvih dvigih ni vredno.

Kako napredovati?

1. Izberite razpon, na primer 3 serije 81212 ponovitev.
2. Ko vse tri skupine dosežejo zgornji del območja (3x12) s čisto obliko, dodamo težo: 2,5 kg pri dvigalih nadteles, 5 kg pri dvigalih nog.
3. Vaša ponovitev bo padla na 8 ali 9. To je normalno. V naslednjih 2 do 4 tednih se vrnite na 12. in nato znova dodate.

Realno prvih šest mesecev: 2,5 kg na mesec pri kljukih in mrtvih dvigih, približno 2,5 kg na mesec pri klopi. Napredek ne bo vsak dan, to pa ne pomeni, da delaš nekaj narobe.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih, kratek dih ali omotica med naporom prekinite sejo in se pregledate istega dne.
• Ostra bolečina v sklepih ali hrbtenjači, ki traja več kot 57 dni ali se poslabša s sejo na sejo.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Zelo temen urin in močna bolečina v mišicah 24-72 ur po nenavadno težki prvi vadbi.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca, ste noseči ali ste bili v zadnjih 6 mesecih operirani se pred začetkom zdravljenja očistite.

Skrajšana različica

• Ponovitev je en potez, set je niz ponovenj brez počitka; 3x10 pomeni tri nize deset.
• Kot začetnik, se držite 61212 ponovitev na set z 13 ponovitev ostalo v rezervi.
• Cilj je 101212 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razporejenih na 23 seje.
• Odmor 2 3 minute na velikih dvigala in 60 90 sekund na izolaciji, časovan s stopni čas.
• Ko vsak set doseže vrh območja, dodajte 2,5 kg zgornjega dela telesa ali 5 kg spodnjega dela telesa in začnite znova.