Avokado za ljudi, ki trenirajo: dejanske številke in kdaj ga ješ.

Avokado običajno obravnavajo kot čudežno hrano ali maščobno bombo, ki bi se ji morali izogniti. Resničnost je bolj dolgočasna. To je sadje z veliko kalorij, z dobrim profilom maščob, veliko vlaknin in kalija in precej specifičnim mestom v vašem dnevu. Tukaj je, kaj je v njej in kdaj je smiselno jesti, če trenirate.

Kaj je v avokadu?

Številke so na 100 g užitnega mesa (brez kamenja, brez kože), sorte Hass:

• 160 kcal
• 15 g maščobe približno 10 g enonenasičenih, 2 g nasičenih, 1,8 g večnenasitnih
• 8,5 g ogljikovih hidratov, od tega: 6,7 g vlaken, kar je ostalo samo približno 1,8 g, ki se obnaša kot uporabno gorivo.
• 2 g beljakovin zanemarljivo, avokado ne šteje za vir beljakovin
• 485 mg kalija, 29 mg magnezija, približno 2 mg vitamina E, 81 μg folne kisline, 21 μg vitamina K.

Srednji avokado tehta okoli 200 g z kamnom in kožo in daje približno 140 g mesa. To je ... približno 225 kcal, 21 g maščob, 9 g vlaknin in približno 680 mg kalija-Prav. Za primerjavo: 120 g banane vsebuje približno 105 kcal in 3 g vlaknin, 30 g mandljev pa približno 175 kcal. Avokado je glede energije veliko bolj podobno orehu kot sadju.

Zakaj je pomembno, če treniraš?

• Kalij. En avokado zajema približno 20% dnevnega cilja 3500 mg. Če trenirate 4-5 krat na teden in se močno znojite, je to eden od enostavnejših načinov za povečanje vnosa brez dodatkov.
• Vlakno. Devet gramov je približno tretjina dnevnega cilja 25-30 gramov. Ljudje, ki sečejo, običajno najprej spustijo sadje in zelenjavo in se potem sprašujejo, zakaj se prebava ustavi.
• Debela kot kalorična polžica. Če ste obremenjeni in se trudite doseči 3000 kcal, pol avokada dodate 110 kcal z skoraj nobeno dodatno prostornino na krožniku.
• Absorpcija vitaminov. Vitamini A, D, E in K ter karotenoidi iz zelenjave se bolje absorbirajo z maščobami. Avokado v solati je boljše od solate brez maščob.
• Satility. maščobe in vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, zato vam 70 g avokada za kosilo bo zdržalo dlje kot 70 g belega kruha pri enakih kalorijah.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

To je ena od tistih lokacij, kjer lahko avokado deluje proti tebi. Maščobe in vlaknine upočasnijo želodec. 60-90 minut pred sejo je potrebno hitro jesti. 40-60 g ogljikovih hidratov, 20-30 g beljakovin in manj kot 10 g maščob-Prav. Cel avokado vsebuje 21 g maščobe in 9 g vlaknin, in to boste občutili, ko boste sedeli na kljukih ali mrtvih dvigalah. Če res hočeš nekaj, vzemi. največ četrtino (približno 35 g, 55 kcal) in najmanj 2 uri zunaj-Prav. Ostalo prihrani za pozneje.

Po usposabljanju

Tukaj ni problema. Ideja, da maščobe po treningu blokirajo okrevanje, se v praksi ne drži - odlaša absorpcijo za morda 20-30 minut, kar je vseeno nepomembno, če jeste vsakih 3-4 ure. Prioriteta vašega obroka po treningu je: 30-40 g beljakovin in 60-100 g ogljikovih hidratovAvokado je dodatek, ne osnova. Če pijete koktajl takoj po zadnjem seriju, v njega ne mešajte pol avokada - počakajte na pravi obrok 60-90 minut kasneje.

Preostanek dneva.

Zajtrk, kosilo, večerja... ni pomembno. Čas obrokov je veliko manj pomemben kot skupni dnevni vnos. Če vam je zjutraj všeč jajce, ga jejte zjutraj. Če vam je ponoči bolje, ga jejte ponoči. Ni dokazov, da bi se maščobe, zaužene zvečer, končale drugače kot maščobe, zaužene ob 8h zjutraj.

Koliko jesti?

Enostavna pravila glede na cilj:

1. Izguba teže: 25 do 50 ml avokada na dan, torej 35 do 70 g ali 55 do 110 kcal. Več kot to začnejo jesti prostor, ki ga potrebujete za beljakovine v primanjkljaju.
2. Vzdrževanje: pol do enega celotnega, 70-140 g.
3. Zmaga: En cel dan je v redu; 225 kcal bi sicer morali porabiti kot še en krožnik riža.

V kontekstu: Če zaužijete 2500 kcal in si prizadevate za 30% kalorij iz maščob, je to približno 83 g maščob na dan. En avokado je 21 g quarter četrtina dnevne maščobe iz ene hrane. Zato je vredno tehtati v prvem tednu, dokler se vaše oko ne kalibrira; razlika med ocenjeno polovico in dejansko polovico je običajno 40-50 kcal na obrok.

Trije primeri obroka

1. Zajtrk: 3 celih jajca + 70 g avokada + 60 g celih zrn kruha 520 približno 520 kcal, 27 g beljakovin.
2. Po treningu: 150 g piščanca + 200 g kuhanog riža + solata z 50 g avokada približno 700 kcal, 45 g beljakovin.
3. Večerja v primanjkljaju: 150 g bele ribe + 300 g zelenjave + 35 g avokada 350 približno 350 kcal, 32 g beljakovin.

Pogoste napake

• Guacamole s čipsom. Avokado ni problem. 100 g tortiljnih čipsov je približno 500 kcal in izgine v petih minutah.
• Zdravim se obravnava kot neomejeno. Dva avokada na dan so 450 kcal. To je eden najpogostejših razlogov, zakaj se tehtnica ne premika kljub doslednemu treningu.
• Štejem ga za beljakovine. Dva grama na 100 g ni nič. Protein prihaja iz mesa, rib, jajc, mlečnih izdelkov in strukovnic.
• Celotno 30 minut pred napornim sevanjem. Štiri skupine osmih na kljuki bodo pojasnile problem bolje kot kateri koli članek.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi je to nizko tvegana hrana, vendar je nekaj situacij jasno:

• Takoj, kot nujen primer: oteklina ustnic, jezika ali grla, težave z dihanjem ali izpuščaj po obroku. Avokado spada v skupino sintoma lateksov in lahko povzroči alergijo.
• Bolezen ledvic ali zdravila za zadrževanje kalija: 680 mg kalija na avokado ni nič trivialnega. Pozdravite se s svojim zdravnikom in ga prosite za določeno dnevno mejo.
• Zdravljenje z varfarinom: Prijem vitamina K vpliva na odmerjanje, zato ne spreminjajte količine avokada, ne da bi najprej preverili.
• Pretrpno naditost, krči ali driska na sicer normalni prehrani avokado vsebuje sorbitol in nekateri ljudje z občutljivim črevesjem ga slabo prenašajo. Če traja več kot 3-4 tedne, raje obiščite zdravnika, kot pa sami odnehajte hrano.

Skrajšana različica

• 100 g avokada vsebuje 160 kcal, 15 g maščob, 6,7 g vlaknin in 485 mg kalija; srednje veliko sadje daje približno 140 g mesa, torej okoli 225 kcal.
• S tem ravnajte kot z izvorom maščob, ne kot s sadjem in nikoli kot z virom beljakovin.
• Pred treningom se največ odpravi za 25 minut in 2 uri; po treningu in ob drugih obrokih ni omejitev razen kalorij.
• V primanjkljaju ostanejo 35-70 g na dan; pri vzdrževanju ali v presežku do enega celotnega.
• V prvem tednu ga težiš. Ko ga pogledaš, zamudi 50 kcal več kot si misliš.