Ovas za ljudi, ki trenirajo: številke in časovno obdobje.

Kašlja je ena redkih živil, s katero se skoraj vsi strinjajo: poceni, poln in enostaven za merjenje. Problem je, da jih običajno požrejo uganke, košček v posodi zjutraj in to je konec razmišljanja. Tukaj je, kaj je v njih in kdaj je smiselno, da jih uporabite.

Kaj je v ovsu?

Vsaka številka spodaj je za 100 g suhega ovsa, preden kuhate. To je pomembno, saj 100 g suhega ovsa absorbira 250-300 ml tekočine in se spremeni v približno 350 g kaše.

• Energija: 37090390 kcal
• ogljikovih hidratov: 606666 g
• Vlakna: 101111 g, od tega 45 g beta-glukanov
• beljakovine: 111313 g
• Telesna masa: 688 g, večinoma nenasičeni
• Magnezij: 140-175 mg, približno 40% dnevne potrebe
• Železo: 44.4,7 mg, cink 344 mg, fosfor približno 400 mg

Protein je dober, vendar je ovsen protein nizek v lizinu, zato ga ne štejte za glavni vir. V praksi: 70 g ovsa daje približno 8 g beljakovin, 300 ml mleka 10 g in dve jajci ali 150 g grškega jogurta dosežejo 303535 g.

Koliko gramov je v enem obroku?

• 40 g približno 150 kcal in 26 g ogljikovih hidratov, prigrizek ali majhen zajtrk
• 607070 g 230 23070270 kcal, standardni obrok za osebo, ki tehta 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal in 65 g ogljikovih hidratov za nekoga, ki je težji od 85 kg ali v fazi pridobivanja teže

V prvih 710 dneh ga tehtajte. Razkorak med očesnim žarom in merilom je običajno 203030 g na obrok, kar pomeni 600900900 kcal na teden.

Kdaj jih ješ?

Pred usposabljanjem

Oves vsebuje 10 g vlaknin na 100 g in počasi zapušča želodec, zato čas vnos ni podrobnost.

• 2 3 ure pred: 608080 g z virom beljakovin. Najvarnejša možnost za 60 do 90 minut treningov.
• 609090 minut pred: 304040 g z vodo ali z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in preskočite arašidovo maslo in podobne dodatke, ki prinašajo 1520 g maščobe.
• Manj kot 45 minut pred: Preskoči oves. Banana in 203030 g beljakovin je veliko boljša.

Po usposabljanju

Ni čarobnega 30-minutnega okna, vendar tudi ni razloga za zamudo. 60100100 g ovsa z 254040 g beljakovinami v 12 uri pokriva tako polnjenje glikogena kot tudi okrevanje. Če imate drugo sejo v manj kot 8 urah, si v prvih dveh urah prizadevajte za približno 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže: 75 kg je 75 g ogljikovih hidratov, kar je približno 115 g ovsa.

Zvečer in pred spanjem.

406060 g ovsa z 256030 g počasnejšega beljakovin, kot so grški jogurt ali sir, 609090 minut pred spanjem pokriva 7909 urni razmak brez hrane. Če vas polnost moti, zmanjšite na 30 g in dodajte več tekočine.

Vlakane, hitre ali rezane iz jekla

• z maso več kot 10 kg 203030 minut kuhanja, glikemični indeks okoli 5255
• Ovalni oljčni izdelki: 510 minut, GI okoli 556060
• Hitri in hitri ovsi: 1 3 minute, GI 70 80

Razlika je resnična, vendar se utiša v resničnem obroku: dodamo 20 g beljakovin in 10 g maščob in glikemični odziv vseh treh konvergira. Izberite takoj, ko je hitrost bistvenega pomena, ponavadi pred zgodnjim jutranjim sevanjem.

Beta-glukan

Beta-glukan je razlog, da ovs vedno pride v razprave o holesterolu. Približno 3 g na dan, kar je 608080 g ovsa, zmanjša LDL za 57%7% v 46 tednih v preskušanjih. Deluje le z dovolj tekočine, zato dodajte 300-500 ml vode na dan, ko pritisnete vlaknine od 15 do 30 g.

Tri napake, ki se ponavljajo.

1. Težko kuhane namesto suhega ovsa. Jedi, za katere mislite, da so 300 kcal, so dejansko 120.
2. Skočil je z 20 na 100 gramov na dan čez noč. Vaš črevesje potrebuje 101414 dni, zato dodajte 1520 g vsakih nekaj dni.
3. Med, banana, orehi in maslo v isti posodi: 250 kcal ovsa postane brez dodatnega polnjenja enostavno 800 kcal.

Kdaj obiskati zdravnika

Ovos ne vsebuje glutena, vendar ga pogosto mletijo skupaj s pšenico, zato se odziv ne kaže vedno na oves.

• Če imate celiakijo, se simptomi po dodajanju ovsa ponovijo. Približno 5% ljudi s celiakijo reagira tudi na avenin, ovsen protein.
• Oteklost, krči ali driska, ki traja več kot 3 4 tedne kljub postopnemu povečanju.
• Diabetes tipa 1 ali tipa 2: 60100100 g ovsenega obroka spremeni potrebo po insulinu ali zdravilih, zato določite odmerke s svojim zdravnikom.
• Utrujenost, otekanje ali bledota ob visoki porabi vlaknin. Vlaknine in fitati zmanjšujejo absorpcijo železa in cinka, zato je vredno opraviti krvno analizo in preverjanje feritina.

Skrajšana različica

• 100 g suhega ovsa: 37090390 kcal, 606666 g ogljikovih hidratov, 111313 g beljakovin, 1011 g vlaken.
• Realni obrok je 40100100 g, izmerjen suho, na lestvici za prvih deset dni.
• Pred usposabljanjem: 608080 g po dveh do treh urah ali 308040 g po 90 minutah; pod 45 minut jih preskočite.
• Po usposabljanju: 60100100 g z 254040 g beljakovinami in približno 1 g ogljikovih hidratov na kilogram v prvih dveh urah, če trenirate dvakrat na dan.
• Vlakno se postopoma povečuje, vsakih nekaj dni 152020 g, z 300500500 ml vode več.