Omega-3: Kaj dejansko počne, koliko potrebujete in ali je vredno.

Omega-3 je eden redkih dodatkov z dokazi za njim in tudi eden najpogostejših pod odmerki. Večina ljudi vzame od treh do šestkrat manj, kot si mislijo, ker preberejo napačno številko na škatli. Tukaj je, kaj je znano, kaj ni in koliko dejansko potrebujete.

Kaj je to dejansko?

Omega-3 maščobne kisline so v treh oblikah. ALA je rastlinska različica (laneno seme, chia, orehi), medtem ko je EPA in DHA so tiste, ki jih vaše telo dejansko uporablja, in so iz maščobnih rib in alg. Vaše telo pretvori le 588 odstotkov ALA v EPA in manj kot 1 odstotek v DHA. Kadarkoli kdo govori o učinkih omega-3, dejansko govori o EPA in DHA.

Kaj dejansko počne?

Trigliceridi

To je najmočnejši in najmanj sporen učinek. Odmerek 244 g EPA+DHA na dan zniža trigliceride za približno 153030 odstotkov, in višja je izhodišča, večji padec. Ne vpliva na LDL holesterol in ga pri nekaterih ljudeh nekoliko dvigne. Krvni tlak se tudi nekoliko zniža, približno 13 mmHg pri 3 g na dan.

Vnetje in okrevanje po treningu

2 3 g na dan vsaj 4 tedne povzroča zmerno manj bolečine po težki seji recimo 5x5 kljuki pri 80 odstotkih vaše maksimalne moči ali 45 minut teka navzdol. Učinek je resničen, a skromen: 48 ur kasneje manj boli.Ne, ne. ni vnetja.-Prav. Moč in skok se komaj spreminjajo.

Vsebina:

Pri revmatoidnem artritisu 2, 733 g na dan v 12 tednih zmanjša jutranje togoto in število nežnih sklepov. Za navadna kolena, ki se drhtijo pod kljuki, ni trdnih dokazov, da bi kaj spremenili.

Mišica pri starejših odraslih

Približno 3 g na dan 6 mesecev skupaj z vadbo moči pri ljudeh, starejših od 60 let, prinaša nekoliko boljši dobiček mišične mase. Pri zdravih 30-letnikih, ki že jedo 1,6 g/kg telesne teže, je učinek skoraj ničel.

Kaj ne naredi

• Ne gori maščob. Noben odmerek ne spremeni kalorijskega ravnovesja.
• Ne povečuje testosterona.
• Ne popravi slabe prehrane, slabega spanja in treh tednov brez treninga.
• Ne bo. Očisti arterije.-Prav. Velika preskušanja na deset tisočih ljudi kažejo majhen ali nič učinek na srčni napad pri tistih, ki že jemljejo standardna zdravila.

Doza v številkah

• Splošno zdravje, če ne jeste ribe: 1 2 g EPA+DHA na dan.
• Trigliceridi, rekuperacija, sklepi: 2 3 g na dan.
• nad 4 g na dan: Samo z zdravnikom. Višji odmerki podaljšajo čas strjevanja in so povezani z rahlo povečanim tveganjem za fibrilacijo prednjec.

Nič ni takojšnje. Celična membrana potrebuje 8-12 tednov za nalaganje, zato ocenjevanje rezultatov po desetih dneh ne pove ničesar.

Kako brati oznako

Tukaj večina ljudi gre narobe. Na sprednji strani škatle piše 1000 mg ribjega olja. To je teža olja, ne odmerek omega-3. Prevrnite ga in poiščite EPA in DHA.

Tipična 1000 mg kapsula vsebuje 180 mg EPA in 120 mg DHA, torej 300 mg v celoti. Če želite doseči 2 g na dan, potrebujete sedem kapsul, ne eno.

Koncentrirana olja vsebujejo 500600600 mg EPA+DHA na kapsulko, zato 34 kapsul opravljajo delo. Dodajte EPA in DHA skupaj, razdelite ciljno odmerek na to število to je edina matematika, ki je pomembna tukaj.

Najprej hrana.

150 g kuhan porcije maščobne ribe daje približno: losos 1,52 g EPA+DHA, skuba 23 g, slede približno 2 g, sardine približno 1,5 g. Dva takšna odmerka na teden v povprečju dosežejo približno 500 mg na dan. Konzervirani tuna v vodi ima samo 0,20.0,3 g na 100 g, kar je veliko manj, kot se domneva. Če ješ mastno ribo 3-4 krat na teden, verjetno sploh ne potrebuješ kapsul.

Če ne boš jedel ribe.

Olje iz alg zagotavlja DHA (in vse bolj EPA) neposredno v količini 122 g na dan in je edini rastlinski vir, na katerega se lahko dejansko zanesete. Žlička lanenega olja vsebuje približno 7 g ALA, ki se pretvori v 350 mg EPA in skoraj nič DHA dobro na solato, neuporabno kot načrt.

Praktični koraki

1. Vzemite ga s hrano, ki vsebuje vsaj 101515 g maščob; absorpcija je opazno boljša.
2. Če potrebujete 6 kapsul, jih razdelite na 2 3 odmerke v dnevu.
3. Plavilo shranjujte zapečateno in v hladilniku. Če olje smrdi po rančilu, ga vrzi ven. Oksidirano olje ni vredno pogoltniti.
4. Daj 12 tednov, preden boš sodil. Če iščete trigliceride, si vzamite krvne preiskave pred in po.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete protisakinilca (varfarin, apixaban) ali aspirin vsak odmerek nad 1 g razčistite s svojim zdravnikom.
• vprašajte za odmor; običajno se pred operacijo zahteva 7 dni.
• Trigliceridi nad 5,6 mmol/l je stanje, ki ga je treba zdraviti, ne pa samopoučiti s kapsuli.
• Če opazite srčne utripe ali premikanje utripa po zvišanju odmerka.
• Nosečnost ali dojenje DHA je resnično koristno, vendar se dogovorite o obliki in odmerku z zdravnikom in se izogibajte olju iz jeter trske zaradi visoke vsebnosti vitamina A.
• Alergija na ribe ali školjke.

Skrajšana različica

• Samo EPA in DHA sta pomembna; ALA iz rastlin se v njih pretvori z zanemarljivo hitrostjo.
• Za splošno zdravje je treba na dan zaužiti 122 g EPA+DHA, če je cilj znižanje trigliceridov ali lajšanje bolečin pa 23 g.
• Na etiketi preberite skupni znesek EPA + DHA, ne pa miligramov ribjega olja.
• Dve do štiri porcije 150 g maščobne ribe na teden popolnoma nadomestijo dodatek.
• Odmerki nad 4 g na dan, redčenje krvi, predhodna operacija in zelo visoka trigliceridi, vsi grejo skozi zdravnika.