Magnezij: Kaj dejansko naredi, koliko potrebujete in ali je vredno

Magnezij je eden redkih dodatkov, ki res pomenijo nekaj za nekatere ljudi, ki trenirajo - navadno ne iz razlogov, ki jih slišite v telovadnici. Ni zdravilo za krče, ne bo dvignilo testosterona in ne bo povečalo teže. Tukaj je tisto, kar je dejansko znano: koliko potrebuješ, kje ga lahko dobiš in kdaj si je rezervoar prahu zaslužil svoje mesto.

Kaj magnezij naredi v telesu

Odrasli nosi približno 25 gramov magnezija. Približno 60% se nahaja v kosteh, približno 39% v celicah mehkega tkiva in manj kot 1% kroži v krvi. Zato je standardni test magnezija v serumu šibek signal. Število lahko izgleda dobro, medtem ko so tkiva izpraznjena.

Magnezij je kofaktor v več kot 300 encimskih reakcijah. Natančneje, ATP molekula, iz katere mišice črpajo energijo je biološko aktivna le kot kompleks magnezija. Prav tako ima vlogo pri sintezi beljakovin, signalizaciji živcev, sprostitvi mišic po kontrakciji, uravnavanju glukoze v krvi in strukturi kosti.

Si res majhen?

Raziskave o prehrani po Evropi in ZDA dosledno kažejo, da velik delež odraslih uživa manj kot priporočeni vnos. To ne pomeni, da je vsak pomanjkljiv, ampak to pomeni, da je vnos pogosto blizu meje. Vaše tveganje je večje, če:

• prehrana spodaj 1800 kcal več kot 81212 tednov;
• jesti malo strun, orehov, semen ali celovitih zrn;
• treniram 8-12 ur na teden in se močno potim.
• redno pijejo, imajo sladkorno bolezen tipa 2 ali kronične težave z črevesjem;
• so bili na zaviralcih protonske črpalke ali diuretikah več kot eno leto.

Preden kaj kupiš, preštej hrano. Pravi številki na porcijo:

• bučna semena, 30 g približno 150 mg
• mandlji, 30 g (peklica) približno 80 mg
• kuhani špinači, 100 g približno 80 mg
• črni fižol ali čirni grah, 150 g kuhane približno 90 mg
• oves, 60 g suhega približno 80 mg
• 70% temne čokolade, 30 g približno 65 mg

Trije na dan so že okoli 250-300 mg, preden preštejemo kruh, krompir, jogurt in vodo iz pipe. Za veliko ljudi je večina dela opravljena brez kapsule.

Koliko na dan?

Priporočeni dnevni odmerek je: 4004420 mg za moške in ženske 3103320 mg za ženske (višja vrednost velja za tiste, ki so starejše od 31 let). Nosečnost dodaja približno 40 mg.

Če dodate, je razumni razpon: 200-400 mg elementarnega magnezija na dan-Prav. Beseda. elementarna je celotna igra. Nalepka, ki pravi "500 mg magnezijovega citrata" ni 500 mg magnezija. 16% citrat je približno 16% elementarne snovi, torej približno 80 mg. Poišči vrstico, ki pravi "od tega magnezij".

Zgornja meja iz dodatkov je približno 350 mg na dan, in ta meja obstaja zaradi driske, ne toksičnosti. Magnezij iz hrane nima takšne omejitve. Zdrave ledvice ga odstranijo.

Obrazci v kratkem

• Citrati dobro absorbira, poceni, rahlo odvajalno. -Slojen popust.
• Bisglicinat Najlažje za črevesje, če citrat te pošlje na stranišče.
• Malati, laktati, kloridi - Popolnoma uporabna.
• Oksid najcenejši in najhuje absorbirani (v nekaterih meritvah manj kot 5%). Večinoma deluje kot odvajalo.
• L-treonat drage, prodajajo se na trditvah o možganih; človeški podatki so redki.

Kaj magnezij ne naredi

To je del, ki vam prihrani denar. Kontrolirana preskušanja na nočni krči v nogah pri odraslih niso dosti premagali placeba. Krč na 15. ponovljenem pritisku na noge je običajno nevromuskularna utrujenost, ne pomanjkanje elektrolitov.

Na spanje(v nadaljnjem besedilu: je učinek pri ljudeh z nizkimi vnosi, vendar je skromen. Majhni testi kažejo krajši čas do spanja za približno 15-20 minut. To ni uspavalna tableta.

Na testosterona, moči in hipertrofije(v nadaljnjem besedilu: Če je potreben dovolj magnezija, ga je treba popraviti. Ne kupuj tega.

Kako ga dejansko uporabiti

1. Najprej sledite vnosu hrane v treh dnevih.
2. Če ste pod 250 mg na dan, dodajte 200300300 mg elementarnega magnezija.
3. Vzemi jo s hrano. Če se vaša čreva pritožujejo, ga razdelite na dva odmerka po 100150150 mg.
4. Če je cilj spanje, ga vzemite 30 do 60 minut pred spanjem.
5. Daj mi ga. 344 tedne preden bi presodil, ali se je kaj spremenilo.

2 uri stran od velikih odmerkov cinka ali železa in 4 ure stran od tetraciklina in kinolonov in levotiroxina magnezij ublaži njihovo absorpcijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če:

• če imate ledvično bolezen ali zmanjšano delovanje ledvic magnezij se lahko kopiči in to je resno;
• krči so spremljani s ščurkanjem okoli ust ali prstov, krčenjem mišic, srčnim utripanjem ali omedlevanjem;
• ste imeli dlje kot dva tedna dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje dlje d dlje dlje dlje d d d dlje dlje dlje d do d dlje d do dlje dlje d do d d do d do d do dlje d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d do d
• če ste dolgoročno jemali diuretika, digoksin ali zaviralce protonske črpalke;
• če je krč ena stran z otekanjem in bolečino v teletu je treba odstraniti strdek.

Skrajšana različica

• Cilj: 3104420 mg na dan Skupno, hrana in dodatki.
• Tri obroke semen, zelišč, ovsa ali listnate zelenjave pokrivajo večino.
• Če dodate: 200400400 mg elementarne snovi, citrat ali bisglicinat, ob obroku.
• Ne pričakujte, da bodo krči izginili, da bo testosteron dvignil ali da bo dvigalo, da bo skočilo. Nič od tega ne drži.
• Bolezen ledvic, mravljinčenje, srčni utripi ali dolgotrajna driska pomenijo pregled zdravnika pred vsakim dodatkom.