Grški jogurt pri vadbi: Dejstva o prehrani in kdaj jo ješ

Grški jogurt je ena redkih živil, ki je poceni, je na voljo v vsaki trgovini in je resnično koristna, če trenirate. Razlika od običajnega jogurta ni v tržnem trženju, ampak v stiskanju, zato vam enaka količina daje dva do tri krat več beljakovin. Tukaj so številke in primeri, ko je vstavljanje v obrok dejansko smiselno.

Kako se razlikuje od običajnega jogurta

Pravi grški jogurt je v cipeli: del sirotke in voda se odstranijo, kar ostane debelejša masa. Zato 100 gramov vsebuje približno 91010 g beljakovin, medtem ko ima običajen jogurt 344 g-Prav. Hkrati ima manj ogljikovih hidratov - približno 3,5-4 g na 100 g v primerjavi s 4,5-5 g v običajnem jogurtu.

Samo eno moraš paziti: nekateri izdelki na polici so označeni Grški stil. in niso v celoti razpršeni, temveč so zgoščeni z dodatki (koncentrat mlečnih beljakovin, škroba, želatina). Ni ti treba zapomniti imen obrni kad in preberi tablico. Če piše manj kot 7 g beljakovin na 100 g, ne opravlja naloge, za katero ste jo kupili.

Dejstva o prehrani: dejanske številke

Na 100 gramov, odvisno od vsebnosti maščob:

• 0% maščobe: približno 556060 kcal, 910 g beljakovin, 3,54 g ogljikovih hidratov, 00,5 g maščob
• 2% maščobe: približno 707575 kcal, 9 g beljakovin, 3,5 3.54 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob
• 10% maščob: približno 130140140 kcal, 61407 g beljakovin, 3,5 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob

Bolj praktično: standard 150 g v skodelici dobiš približno 14 g beljakovin in 250 g V kadi imaš 232525 g. Prav tako dobite 110-150 mg kalcija na 100 g, nekaj vitamina B12 in probiotičnih bakterij, če nalepka pravi: žive kulture-Prav.

Protein je približno 80% kazeina, 20% sirotke-Prav. Kazein se prebavi počasi aminokisline iz njega se v krvi v 5 do 7 urah. To je ključ za to, kdaj je vredno jesti.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete?

Če trenirate za moč 3-5 krat na teden, si prizadevajte za: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 12817176 g na dan. Če imate primanjkljaj kalorij, ostanite na zgornjem koncu.

Razdelite ga na 3 5 obrokov na 0,30.0,4 g/kg vsak za 80 kg, kar je 253232 g na obrok. 250 g vode lahko samo za sebe pokrije skoraj celoten obrok; 150 g skodelice lahko pokrije polovico, zato jo lahko dodate z peščico orehov ali dvema jajcema.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Če treniraš v 23 ure200 g jogurta z sadjem in nekaj žlic ovsa je trdno predobiskovalno jedi. Če treniraš v manj kot 60 minut, preskočite ga kazein in maščobe počasno praznjenje želodca, in obstaja velika verjetnost, da boste čutili, da je tam sedel med prisloni. Banana ali 30 g sirotke v vodi je boljša odločitev.

Po usposabljanju

30-minutnega okna, izven katerega se domnevno zapravlja sejo, ni. Pomembno je, da v približno dveh urah jeste 25-40 g beljakovin.

300 g grškega jogurta (okoli 28 g beljakovin) s 60 g ovsa in banano je preprost post-trening obrok približno 550 kcal. Če ste trenirali na hitro zjutraj, jejte bližje koncu treninga, ne tri ure kasneje.

Pred spanjem.

Tu si grški jogurt zasluži svoje mesto. Raziskovalne uporabe kazeina 304040 g beljakovin približno 30 minut pred spanjem, kar ustreza 350400400 g 0% ali 2% grškega jogurta-Prav. Ker se aminokisline sprostijo počasi, se mišična proteina čez noč bolje sintetizira kot brez obroka. Če je pred spanjem preveč hrane, 250 g plus 20 g mandljev.

Po dnevu in v primanjkljaju.

250 g 0% različice je približno 140 kcal za 23 g beljakovin eden najboljših razmerja polnosti na kalorijo, ki ga lahko kupite v trgovini. Na 1800 kcal na dan, dve takih porciji vam dajo 46 g beljakovin za manj kot 300 kcal.

Najpogostejše napake

• Sadje in sladice. 150 g skodelica s sadjem na dnu pogosto vsebuje 121818 g sladkorja in 46 g manj beljakovin kot navadna različica. Kupite navadno sadje in dodajte 100 g zmrznjenega sadja sami končate z 799 g sladkorja in polno vsebnostjo beljakovin.
• Če predpostavimo, da jogurt avtomatsko pomeni protein. Pri različici s 10% maščobami 200 g daje 13 g beljakovin in 20 g maščob. To ni slaba hrana, vendar je to maščobno obrok, ne pa beljakovinski obrok.
• S tem ravna kot z nadomestkom za vse. Grški jogurt je z nizko vsebnostjo železa in zelo nizko vsebnostjo vitamina D. Ne nadomešča mesa, rib in jajc, ampak jih dopolnjuje.

Laktoza in prebava

Z obremenitvijo se odstranjuje del laktoze: ponavadi 344 g na 100 g v primerjavi s 4,55 g v običajnem jogurtu. Večina ljudi z blago intoleranco lahko brez težav ravna s 150200200 g, še posebej ob obroku, ker žive kulture razgradijo del laktoze. Če vam je oteklo, poskusite teden dni jesti manjše dele 100 100 g dvakrat na dan preden ga popolnoma izrežete.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite, ali:

• če imate drisko, krče ali močno napihnjenost več kot 30 dni. 3 tedne, tudi po odstranitvi mlečnih izdelkov
• opazite kri v blatu, nenapovedano hujšanje ali nočno potenje
• mlečni izdelki povzročajo izpuščaj, oteklino ustnic ali težave z dihanjem kar kaže na alergijo na mlečne beljakovine in ne na intoleranco, manjši odmerki pa ne bodo rešili bolezni.
• imate ledvično bolezen ali jemljete zdravila, ki zahtevajo nadzor vnosa beljakovin, kalija ali fosforja v tem primeru se z zdravnikom dogovorite o načrtu visokega vsebnosti beljakovin.
• ste noseči ali dojijo in načrtujete večje spremembe v vaši prehrani

Skrajšana različica

• Grški jogurt vsebuje 91010 g beljakovin na 100 g, kar je dva do tri krat več kot navaden jogurt.
• 250 g vode daje 232525 g beljakovin poln protein za nekoga, ki tehta 708080 kg.
• Najboljši dnevni slotovi: zajtrk, obrok 233 ure pred treningom in 350400400 g pred spanjem.
• Po eni uri treninga ga preskočite, počasi se prebavi in se usede v želodcu.
• Če simptomi trajajo dlje kot 3 tedne ali če se pojavijo alergijski znaki, se obrnite na zdravnika namesto da sami eksperimentirate.