Borilne veščine in vadba z utežmi: Kako jih združiti, ne da bi uničili niti enega?

Če boksate, rokate, se vrzite ali trenirate MMA, dviganje ni tekmovanje za vaš šport je dodatek, in težava se začne, ko poskusite teči z vsem plinom. Moč se izplača le v borilnem športu, ko neha krasti energije iz tehnike in sparing. Tukaj je kako razporediti teden, koliko kompletov dejansko potrebujete in kje večina ljudi presega.

Kaj dvigovanje dejansko daje borec

Teži ne popravijo tvoje tehnike. To vam daje več moči na kilogram telesne teže, odpornost na poškodbe in sposobnost, da še vedno vozijo nasprotnika v kolenu 3 ali 5 namesto da bi se obesili na njih. V praksi: Močnejša zadnja veriga pomeni težji met in težje zlomljivo podlago, močnejši vrat pomeni manj hrupanja glave v sparingu in močnejše roke pomenijo, da se držanje ne razbije v treh minutah.

Teže ne dajejo specifične kondicije za boj ali občutka za razdaljo. Zato bi moral delovni napor ostati na ravni 2 do 3 seje na teden, vsaka od 30 do 50 minut-Prav. Vse, kar je prej, kar običajno dobiš plačilo iz sparing.

Razporeditev tedna

Pravilo je preprosto: Učenje borilnih veščin je prednostna naloga, dviganje je dodatek. Več časa imate na podložki ali ringu, manj vadb , vendar naj bodo težave in kratke, ne dolge in povprečne.

Trije treningi borilnih veščin: dodati dve seji dviganja.

• V ponedeljek: moč (sesija A), 45 minut
• V torek: borilne veščine, tehnične veščine
• Sredoča: počitek ali 25 lahkih minut na kolesu.
• Četrtek: moč (seja B), 45 minut
• Petek: borilne veščine, tehnične veščine
• V soboto: borilne veščine, sparing
• Nedelja: počitek

Pet ali šest treningov borilnih veščin: samo dve kratki seji dviganja.

Daj mu 30 do 35 minut, 4 vaje na sejo, postavljen po -Ne na dan pred napornim sparingom. Če boste tekmovali v treh tednih, zmanjšite prostornino dviganja za približno 40 odstotkov in obdržite težo enako težo na palici, 2 serije namesto 4.

Naročil sem oba v istem dnevu.

Če moraš oba narediti na en dan, pojdi. med njimi najmanj 6 ur. in jedel v razpadu. Če nimaš 6 ur, naredi prvo pomembno, ker bo drugo še slabše. Nikoli ne vstavi težkih nog v 24 ur napornega sparinga. počasne noge so najhitrejša pot do streljanja, ki ga še nisi videl.

Kako naj izgledajo dvižne seje?

Malo vadbe, veliko obremenitev, daleč od neuspeha. Cilj: 3 do 6 ponovitev pri približno 75 do 85 odstotkih vaše maksimalne vrednosti, 3 do 5 kompletovKonča vsak set z 2 do 3 ponovitvami v rezervoarju. Odmorite se 2-3 minute. 12 do 18 delovnih setov na sejo. Ne več.

Seja A

1. Medinatska žoga vrže proti steni, 4 kg žoga 4 serije 3 (zbudi živčni sistem)
2. Sklop 4 skupine po 4
3. Vzdolžni tiskalnik 4 serije po 5
4. Zobna vrsta 3 serije od 6 do 8
5. Naložen prenos 4 vožnje 30 metrov

Seja B

1. Škatla skok 4 serije 3
2. Žalostno dvigovanje 4 serije po 3
3. Težko vlečeno vlečenje 4 serije po 5
4. Bolgarski razdeljeni kljun 3 kompleti po 6 na nogo
5. Delovanje z vratu: 3 kompleti po 15 v vseh štirih smereh, lahka roka ali odpornost na trak.

Ob začetku seje delajte eksplozivno in ne več kot 30 ponovitev. Ko se skok ali met vidno upočasni, se ustavi. Če si že mimo tega, treniraš utrujenost, ne hitrost.

Pripravljanje: kjer se stvari trčijo.

Trikrat na teden tečemo 10 km in dvigamo. Za borca. 2 seji po 20 do 30 minut Če ste v času treninga v težavah, je dovolj, da se z lahkoto odpravite na tek ali kolesarjenje v tempu, v katerem lahko še vedno govorite (približno 130 do 145 utripov na minuto), saj sparing že oskrbuje vaše intervale. Če imate v tednu tri runde sparingja in dva trdega tekmovanja, je večja delovna ura običajno prekomerna.

Hrana, spanje in povečanje telesne teže

Hranite beljakovine na 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan za 75 kg težkega športnika, ki tehta od 120 do 165 gramov, razdeljeno na 3 do 4 obroke. Ogljikov hidrati na 4 do 6 g/kg na dneve dveh sejanj, ker brez njih se sparing počutiš, kot da si pozabil vse, kar veš. Približno 500 ml vode pijte dve uri pred treningom in 500 do 750 ml na uro dela.

Spite od 7 do 9 ur; pod 6 urom se moč zmanjša za nekaj odstotkov in čas reakcije še bolj. Za hujšanje ne smete doseči več kot 0,5 do 0,7 odstotka telesne teže na tedenTo je 400 do 550 gramov za športnika 75 kg. Izločanje 4-5 kilogramov vode v zadnjih 24 urah je ločena tema in ne nekaj, kar bi bilo treba poskusiti brez nadzora.

Znaki, da si pretiraval.

• Zjutraj je srčni utrip v miru več dni zapored povečal od 8 do 10 utripov.
• Tovor, ki si ga zadel za 5 ponovitev prejšnji teden, je ta teden trpel za 3 ponovitve.
• Bolečine v rokah, komolcih ali kolenih, ki vas motijo tudi zunaj treninga
• Slab spanec kljub utrujenosti in sploh ni rad v telovadnici.

Odgovor ni neskončen počitek, ampak en manjši teden: Pol setov, enaka obremenitev, brez sparingja.

Kdaj obiskati zdravnika

• Po udaru v glavo: slabost, bruhanje, dvojno videnje, poslabšanje glavobolja, zmedenost ali izguba zavesti isti dan, takoj
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, oteklino, zaprtost ali ustaljenost sklepa
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki po zadušenju ali zaprtju sklepa
• bolečine v prsih, omedlevanje ali nepravilni srčni utrip med naporom
• Krv v urinu ali zelo temen urin z ekstremnimi bolečinami v mišicah po prvi težki seansi.
• Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, težave s srcem ali če ste stari več kot 40 let in ste že leta neaktivni.

Skrajšana različica

• Dve vadbi na teden, 30 do 50 minut, 12 do 18 delovnih setov, 3 do 6 ponovitev, vedno 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Čas za matiranje zmaga v sporu; ko se nekaj mora premakniti, je to dviganje, ne sparing.
• 6 ur med dviganjem in treningom istega dne in brez težkih nog v 24 urah sparringa.
• Protein 1,6 do 2,2 g na kilogram, spanje 7 do 9 ur, izguba teže največ 0,5 do 0,7 odstotka na teden.
• Dela na vratu, prijem in deload vsakih 6 do 8 tednov te varujejo bolj kot kakršenkoli dodatni komplet.