Dieta s 1200 kalorijami: zakaj je za večino žensk previsoka

Vpišite "hitro shujšati" v skoraj vsako aplikacijo za sledenje in dobite 1200 kalorij. Za večino žensk, ki trenirajo, to ni ambiciozen cilj. To je cilj, ki se razbije v približno treh tednih, običajno z nekaj mišicami. Tukaj je razlog, zakaj je število premalo in kako najti enega, ki ni.

Od kod prihaja številka 1200?

Nihče ni izračunal 1200 za vas. To je okrogla številka, ki se je skozi desetletja prenosila v priljubljenih dietih kot nekakšna spodnja meja, in aplikacije jo pogosto uporabljajo kot tla, ko jih prosite za kilogram na teden.

Enaka številka se nahaja na ženski, ki dela za mizo in ki je težka 50 kg, in na ženski, ki dvigne težo 78 kg, in to štirikrat na teden. Ena številka, dva popolnoma različna telesa.

Kaj dejansko zažgete na dan.

Stopenj presnove kar stane le ležanje in dihanje običajno pomeni med 1.300 in 1.500 kalorij za žensko, ki tehta od 60 do 75 kg. To je preden vstaneš iz postelje.

Če dodamo sprehod, delo, gospodinjska opravila in splošno gibanje, večina žensk dobi med 1.800 in 2.300 kalorij na dan. 45 do 60 minut treningov z močjo vam bo prinesel 150 do 250 kilogramov, kar je manj kot pričakujemo, čeprav se kopiči čez teden dni.

Kalkulatorji so bolj ocene kot meritve in normalno je, da je 10 do 15 odstotkov v obeh smereh. Številko obravnavaj kot izhodišče, ki ga boš testiral na sebi.

Kaj ne zmore v 1200 kalorij?

Vzemite žensko s 68 kg. Da bi ob tem, ko izgubi maščobo, ohranila mišice, potrebuje približno 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, torej približno 110 do 150 g. To je samo 440 do 600 kalorij.

Telanj ne sme biti manjši od 0,6 do 0,8 g na kilogram, tako za hormone kot za absorpcijo maščobno topnih vitaminov - še 40 do 55 g ali 360 do 500 kalorij. Kar je ostalo za ogljikove hidrate je nekje med 100 in 400 kalorij: 25 do 100 g za cel dan, manj kot boš lahko opravil v eni poštenji seansi.

Pod približno 1400 do 1500 kalorij je težko zajemati železo, kalcij, vitamin D in 25 do 30 g vlaknin. Ne zato, ker si se slabo odločil, ampak ker ni dovolj hrane za nošenje.

Kaj se razbije, če preveč ne zaužiješ?

Kakovost usposabljanja je na prvem mestu. Če si prejšnji mesec nosil 40 kg, se počutiš težkega pri 32 kg. In okrevanje traja en dan.

Potem pa se neupoštevajo nepredvideni premiki. Manj hodiš, manj sediš, manj se vznemirjaš. Dnevni stroški se zmanjšajo, ne da bi se ti kaj odločil, tehtnica se ustavi in številka na papirju še vedno izgleda pravilno.

Pri nekaterih ženskah tudi menstruacijski cikel. Športna prehrana pogosto uporablja približno 30 kalorij na kilogram mase brez maščob kot točko, pod katero začne trpeti hormonska funkcija; za nekoga, ki nosi 48 kg mase brez maščob, ki deluje na približno 1.450 kalorij razpoložljive energije, preden se odšteje trening. Dokazi niso povsem določeni, vendar je smer dosledna.

In potem znan del: Tri tedne discipline, ki jim sledi vikend, ki jih razdeja. To je predvidljiv odziv na dolgotrajno lakoto, ne pa pomanjkljivost.

Deficit, ki drži in kako najti svojo številko.

Če imaš dva tedna, izmeri namesto ugibanja. Jejte kot običajno, vse to zapisujte in se vsak dan vsak dan tehtejte pod enakimi pogoji. Če je vaša teža stabilna, je vaš povprečni vnos v teh dveh tednih vzdrževanje.

Od tega vzemi 300 do 500 kalorij. Običajno proizvaja 0,3 do 0,6 kg na teden, približno 0,5-1% telesne teže hitrost, s katero mišice večinoma preživijo. Za veliko večino žensk to pomeni, da jedo med 1.500 in 1.900, ne pa 1.200.

Če ste manj kot 160 cm in manj kot 55 kg, vzdrževanje lahko resnično sedi blizu 1,600, in razumni primanjkljaj zemljišča na 1,300 do 1,400. To je druga stvar od obravnavanja 1200 kot vsakdo je privzeto. Za številke razčlenjene na obrok, naše vodnik za prehranjevanje za opredelitev jih postavi ven.

Dve stvari ščitijo mišice bolje kot nadaljnje zmanjšanje kalorij: dvigovanje dvigala dvakrat ali trikrat na teden in zadeti svoje beljakovine. Koliko vaše telo zahteva za premike skozi desetletja, ki smo jih pokrili v Moč treninga v svojih 20, 30 in 40 letih, in po menopavzi izguba mišic je, zato bi moral biti primanjkljaj še bolj nežen.

Po 8 do 12 tednih diete se vrnite na vzdrževanje. To ni izgubljen čas, to je tisto, kar ti omogoča, da nadaljuješ.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste že tri mesece ali več zamudili menstruacijo, če vam je na stojanju omotila glava, če vam lasje izhajajo v špeklih ali če vam je ves čas hladno. Enako velja za nenehno utrujenost kljub primernemu spanju ki je lahko posledica pomanjkanja železa ali težave s ščitnico, ne pa slabe volje.

Če imate diagnozo, ki vpliva na telesno težo, kot so: PCOS in odpornost na insulin-Prav. Z nekom, ki pozna stanje. Če hrana zavzema večino vašega razmišljanja ali se premika med zelo strogimi dnevi in prejedanjem, se pogovarjajte s strokovnjakom prej kot kasneje.

Skrajšana različica

• 1200 je okrogla številka, podedovana iz starih načrtov prehrane, ne pa ocena vaših potreb; večina žensk gori 1800 do 2300 na dan.
• 110 do 150 g beljakovin, dovolj maščob in koristne količine ogljikovih hidratov ne zmorejo priti v 1200 kalorij. Nekaj se vedno iztisne.
• Deločljivi primanjkljaj je 300 do 500 kalorij pod vzdrževanjem, kar pomeni 0,3 do 0,6 kg na teden.
• Dvakrat ali trikrat na teden dvigovanje teles in dovolj beljakovin varujejo mišice veliko bolje kot nadaljnje zmanjšanje kalorij.
• Izostali menstruacijski cikel, omotica, izpadanje las ali obsedenosti z jedjo so razlogi za obisk zdravnika.