Zakaj sem tako lačen po treningu?

Odšel si iz telovadnice, minilo je pol ure in nenadoma si lahko pojedel vse iz hladilnika. To ni šibka volja, to je kup navadnih stvari: Izkoristili smo glikogen, hormone, ki reagirajo na napor in dejstvo, da ste verjetno pred treningom jedli premalo. Tukaj je, kaj se dogaja in kaj storiti glede tega.

Najprej: Treniranje gori manj, kot se zdi.

Oseba, ki teži 80 kg in dela eno uro telesnega dela z odmorom od 90 do 120 sekund, zažge približno 300 do 400 kcal več, kot bi jo zažgala, če bi sedela mirno. Ura tečaja pri 6 min/km zažge od 600 do 700 kcal. Kolesar in zaslon za naprave običajno presegajo oceno za 20 do 30 odstotkov.

Za primerjavo: 300 g mesne pite je približno 800 kcal, 100 g orehov pa približno 650 kcal. Po treningu lakota skoraj nikoli ne ustreza velikosti dejanskega energetskega razhoda. Zato je jedenje po načrtu boljše od jedenja po občutku v prvi uri po seji.

Kaj se v resnici dogaja v vašem telesu?

Glikogen

Človek, ki tehta 80 kg, shranjuje 300 do 500 g ogljikovih hidratov v obliki mišičnega glikogena ter še 80 do 110 g v jetrih. Trdno 45 do 60 minutno sejo s 16 do 25 delovnimi serijami v razponu od 6 do 12 ponovitev izprazni 20 do 40 odstotkov zalog v mišicah, ki ste jih trenirali. Vaše telo to zazna in zahteva nazaj, najbolj glasno kot hrepenenje po ogljikovih hidratih in sladkorju.

Hormoni

Intenziven napor za kratek čas zmanjša ghrelin, hormon, ki povzroča lakoto, in poveča GLP-1 in PYY, hormone sitosti. Zato pogosto v prvih 30 do 60 minutah nimaš apetita. Ko se to izteče, se glad ponovno pojavi, včasih močnejša kot pred sejo, še posebej po 90 minutah dela ali vadbe na prazen želodec.

tekočina in sol

Vsako uro treninga izgubite od 0,5 do 1,5 litra znoja, skupaj s 500 do 1500 mg natrija. Če izgubiš 1-2 odstotke telesne mase, možgani pogosto razumejo, da si lačen in ne žejen. Če si po treningu 1 kg lažje, to pomeni liter vode, ne kilogram maščobe.

Zakaj se to dogaja tebi?

Če je po treningu vaša želja po hrani vedno previsoka, je to ponavadi ena od naslednjih:

1. Preveč hrane vnaprej. Treniranje ob 18. uri z zadnjo hrano ob poldnevu pomeni šest ur posta pred naporom.
2. Preveč beljakovin čez dan. Pod 1,6 g na kg telesne mase (128 g za 80 kg težko osebo) se sosečnost zmanjša ne glede na skupno količino kalorij.
3. Preveč vlaken. Pod 20 g na dan pomeni, da se obroki hitro razčistijo in vas ne zadržijo.
4. Kalorijski primanjkljaj. Če ste bili več tednov 500 kcal pod vzdrževanjem, je lakota pričakovana, ne pa neuspeh.
5. Kratek spanec. Po nekaj petih do šestih urah noči se grelin zviša za približno 15 odstotkov, leptin pa pade za podobno količino.
6. Pozneje seje. Končaj ob 21h in tvoje telo želi večerjo in hrano za okrevanje hkrati.

Pri ženskah je apetit v lutealni fazi, ki se odvija 1-2 tedne pred menstruacijo, naravnost večji, poraba energije pa se poveča za 100 do 300 kcal na dan. To je fiziologija, ne drsenje.

Kaj naj naredim?

• Jesti morate 1,5 do 3 ure pred vadbo: približno 0,4 g beljakovin na kg (32 g pri 80 kg) in 0,8-1 g ogljikovih hidratov na kg. V praksi: 150 g piščanca, 200 g kuhanog riža ali testenine in solato.
• Po njej pojdi pravi obrok, ne prigrizkov. 30 do 40 g beljakovin in 60 do 100 g ogljikovih hidratov v dveh urah.
• Pijte 400 do 500 ml vode. Na koncu pa počakaj 15 do 20 minut, preden se odločiš, kako lačen si.
• Dnevne cilje: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg, 25 do 35 g vlaknin in 3 do 5 g ogljikovih hidratov na kg, če trenirate štiri ali večkrat na teden.
• Dodaj glasnost: 300 do 400 g zelenjave ob obroku kupi pravo sitost za 60 do 100 kcal.
• Če je lakota ostal brutalen v primanjkljaju, zmanjšati pomanjkanje s 500 na 250 kcal na dan in podaljšati časovni razpored namesto prenehanja.

Po treningu vam lakot pove več o tem, kako ste jedli ves dan, kot o samem treningu.

Kdaj obiskati zdravnika

Po napornem delu je lačna. Preverite, če je vgrajena s katero od naslednjih:

• Stalna, prekomerna lakota skupaj z izgubi težo, povečano žejo in pogost uriniranje.
• Drhtanje, potenje, zamegljeno videnje ali omotica med vadbo, ki izgine takoj po obroku, še posebej če se ponavlja.
• Epizode, ko je nekdo jedel veliko hrane brez nadzora, ki so sledile občutkom krivde, več kot enkrat na teden.
• Utrujenost, izpadanje las ali neobjasnjena sprememba telesne mase za pet kilogramov ali več v dveh mesecih.
• Če jemljete zdravila za sladkorno bolezen in se po treningu pojavi lakota ali hipoglikemija, je pogosto potrebno odmerek in čas prilagoditi.

Skrajšana različica

• Ena ura treningov za moč zažge 300 do 400 kcal, veliko manj, kot kaže lakota.
• Lačenost prihaja iz porabljenega glikogena, hormonov in izgube tekočine, ne od nečesa, kar se razbije.
• Najprej preverite tri stvari: obrok pred treningom, skupni beljakovin (1, 6 do 2,2 g/ kg) in spanje.
• Pijte 400 do 500 ml vode in počakajte 20 minut, preden ocenite, koliko ste lačni.
• Če se zaradi izgube telesne teže, žeje, pogostega uriniranja ali prevečih požirek pojavi lakota, se posvetujte z zdravnikom.