Zakaj ženske lažje obvladajo višje naloge?

Če postaviš moškega in žensko na isto napravo pri enakem odstotku njihovega maksimuma, bo ponavadi dobila še nekaj ponovitev in se počutila pripravljeno na naslednji set prej. To ni motivacija ali moč, ampak izmerljive razlike v vrsti vlaken, pretoku krvi skozi mišice in hitrosti izločanja stranskih proizvodov utrujenosti. Tukaj je, kaj se dejansko dogaja in kako zgraditi program okoli tega namesto da bi se boril proti njemu.

Kaj se dogaja znotraj mišice?

Tri stvari vlečejo v isto smer.

• Sestava vlaken. Ženske imajo v povprečju približno 5 do 10 odstotkov več mišičnega prerezov, ki ga sestavljajo počasna (tip I) vlakna, medtem ko imajo moški veliko večja hitra (tip II) vlakna. Počasna vlakna proizvajajo manj moči, vendar delujejo na aerobni presnovi in delujejo veliko dlje, preden prenehajo.
• Krvni pretok med snemanjem. Ko se mišica stisne več kot 60 odstotkov od svoje največje moči, začne notranji pritisk stisniti svoje krvne žile. Manj absolutne sile pomeni manj pritiska, zato kisik še vedno pride na pol poti skozi 12. ponavljanje. Pomagalo bi tudi večja gostota kapilar na enoto površine vlaken.
• Očistek presnovkov. Vodikov ioni in anorganski fosfati, ki neposredno zmanjšujejo sposobnost vlaken za proizvodnjo sile, se hitreje izpravijo. Moč se po skupini zmanjšuje počasneje, med skupini pa se okreva morda 10 do 20 sekund prej kot pri podobno usposobljenem človeku.

Neto učinek je preprost: mišice, ki proizvajajo manj absolutne sile, ostanejo bolje oskrbljene in se manj zadušijo, zato trajajo dlje.

Zakaj enak odstotek ni enak trud?

Programi so običajno napisani v odstotkih 1RM, če predpostavimo, da 70% pomeni enak število ponovitev za vse. Ne bo. Tipični povprečji so takšni:

• 60% 1RM: Moški približno 15 do 20 ponovitev, ženske 22 do 30.
• 70% 1RM: Moški od 8 do 12, ženske od 12 do 17.
• 80% 1RM: Moški od 6 do 8, ženske od 8 do 11.
• 90% 1RM: Moški od 3 do 4, ženske od 4 do 5.

Opazite, da se razkorak širi, ko se obremenitev zmanjša. Pri 60 odstotkih lahko desetkrat; pri 90 odstotkih je to eno. V praksi: Ženska, ki dela tri serije 10 na 70 odstotkov, ustavi 4 do 6 ponovitev pred neuspehom, zato je spodbud manjši, kot je načrt. Popravilo ni več kompletov, temveč težji šibek (75 do 80 odstotkov) ali delo na resnični bližini neuspeha namesto na natisnjeno številko.

Odstotek vam pove, kako težka je teža. S ponovljenimi, ki si jih pustil v rezervoarju, veš, kako težko je bilo. Za ženske se ta dva števila bolj razlikujeta od moških.

Počitek je krajši od načrtovanih.

Če je predloga 3 minute, večina žensk doseže enako kakovost na naslednji seriji z 2. Delovni okvir:

1. Sklonjenje, mrtvo dvigovanje, pritisk na klopi v serijah od 3 do 6 ponovitev: 2 do 3 minute.
2. Sestavni dvigala v serijah od 8 do 12: 90 do 120 sekund.
3. Izolacijski dela (vklopi, vklopi nog v sedečem položaju, bočni dvig): 45 do 75 sekund.

To pomeni, da 20 delovnih sejanj traja 55 do 65 minut namesto 90, brez izgube kakovosti.

Koliko kompletov na teden

Boljša odpornost na utrujenost običajno pomeni, da je zgornji konec priporočenega razpona prostornine uporaben. Namesto standardnih 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, se veliko žensk dobro razvije pri 14 do 22 letih, razdeljenih na dve ali tri seje za to skupino. Ne skoči takoj. dodajte 2 serije na skupino na teden, zadržite 2 do 3 tedne, nato znova dodajte. Če ne spiš dobro, se sklepi začnejo pritoževati ali če se moč zmanjša dva tedna zapored, se vrni na prejšnjo raven.

Ko prednost izgine

Prednost je v utrujenosti, ne v moči. Pri enem največjem ponovljenju je razlika v nasprotni smeri in ostaja velika, še posebej v zgornjem delu telesa. Več ponovitev ne pomeni več rezultatov. 20 s 6 ponovljenimi v rezervi ne pomaga. Rast potrebuje, da so zadnja 2 do 3 ponavljanja počasna in močna, ne glede na to, ali je skupna število 6 ali 18.

Kolesarjenje, spanje in hrana

Normalna je dnevna sprememba moči od 5 do 10 odstotkov, ki je del hormonskega cikla, najpogosteje v zadnjih dneh pred menstruacijo in prvih dveh dneh krvavitve. Ne prepiši svojega programa iz tujega grafikona. Vsako sejo ocenite od 1 do 10 v 2 do 3 ciklih in preverite, ali obstaja vzorec za vas. Protein naj ostane na ravni 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne mase (za 65 kg je to 105 do 145 gramov na dan) in spanje na 7 do 9 ur, ker ti kratek spanec najprej stane odpornost na utrujenost.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekaj primerov ni težav pri usposabljanju in zahteva pregled in laboratorijsko delo:

• Označena utrujenost, udarec pri lahkem naporu ali omotica. Nizki nivo feritina je pogost pri ženskah, ki trenirajo močno, tudi brez anemije. To kažejo samo preiskave krvi.
• Brez menstruacije 3 mesece ali dlje ali cikel, ki je izginil po dietni fazi in težji vadbi.
• Bolečina v kosti, ki se pojavi pod obremenitvijo in traja več kot 2 do 3 tedne (mogoče stresno zlomenino).
• Izpuščanje urina pri skakanju, kašljanju ali skokanju ali občutek pritiska v medenici. To opravi fizioterapevt medeničnega dna, ne pa, da bi se izognili dvigalu.
• Nosečnost, nedavni porod ali operacija: s svojim zdravnikom.

Skrajšana različica

• Več počasnih vlaken, boljša perfuzija in hitrejši očistek metabolitov pomenijo, da se moč zmanjša počasneje v sklopu.
• Pri 70 odstotkih največjega dela to običajno pomeni 12 do 17 ponovitev namesto 8 do 12, zato programi na podlagi odstotka pogosto podobremenjujejo.
• Odmor: 2 do 3 minute pri težkih dvigalah, 90 do 120 sekund pri zmernih, 45 do 75 sekund pri izolaciji.
• Volumen 14 do 22 delovnih skupin na mišično skupino na teden, povečano za 2 skupini vsakih 2 do 3 tedne.
• Obrn se nanaša na utrujenost, ne na največjo moč in šteje le, če so serije blizu neuspehu.