Zakaj po vadbi nisem lačen?

Zakaj po treningu izgine apetit, kako dolgo običajno traja in kaj točno jesti, če se nič ne zdi dobro, plus rdeče zastave, ki so vredne zdravniškega obiska.

Eno uro v telovadnici, potem pa ne čutiš ničesar. Ni lačne, in misel na krožnik riža in piščanca je rahlo odvračil. To je normalen fiziološki odziv z jasno razlago, ampak če se zgodi vsak dan tiho požre v okrevanje.

Kaj se zgodi s hormoni?

Treniranje začasno preoblikuje vaše hormone apetita. Ghrelin, hormon, ki vam pove, da jedete, pade med napornim naporom in takoj po njem, medtem ko se PYY, GLP-1 in laktat povečajo in vsak od njih zmanjša laktozo. Učinek običajno traja od 30 do 90 minut po zadnjem treningu in je močnejši, ko ste se bolj trudili.

Na vrhu sta še dva mehanizma:

Preoblikovanje pretoka krvi. Med intenzivnim delom se do 80% pretoka krvi odpravi v delujoče mišice, pri čemer se prebavni trakt zmanjša. Prebavljanje se upočasni in želodec se počuti polnega, čeprav ni.
Temperatura jedra. Povečanje za 1 do 1,5 °C samo po sebi zmanjša apetit. Zato se lakota poleti ali po treningu v zategnjeni telovadnici poživlja dlje, kot pozimi.

Intenzivnost je ključna spremenljivka: 20 do 30 minut v intervalih pri 85-90% največjega srčnega utripa ubija lakoto veliko bolj kot 45 minut lahkega kolesarjenja ali hitrega hoja.

Vsakodnevne vzroke.

Kofein

Od 200 do 400 mg približno dve do štiri skodelice kave ali ena žlica pred vadbo utiša apetit za naslednje 3 do 5 ur. Pijte kavo ob 17. uri, vzemite vlak ob 18.30 in prava lakota se ne bo pojavila pred 21. uro.

Dehidracija

Izguba 1 do 2% telesne mase v potu (0,8 do 1,6 kg za 80 kg človeka) spremeni občutek lakote, ker se znaki žeje in sitosti prekrivajo. Namesto apetita dobiš slabost in slabost. Pred in po seji se utežite vsak kilogram izgubljenega telesa je približno en liter tekočine.

Pozneje usposabljanje

Če trenirate od 20:00 do 21:30 in greste spat ob 23:00, imate uro in pol časa, da se hormoni normalizirajo, melatonin pa se že povečuje, medtem ko pa budnost upada. Prava lakota ne bo prišla skozi to okno. Moraš jesti po urniku, ne po občutku.

Preveč velik obrok pred vadbo.

700 do 900 kcal obroka, ki ste ga jedli eno uro pred treningom, se še vedno prebavi, ko končate. Premaknite ga na 2 ali 2,5 ure ali pa ga razdelite na dva manjša obroka.

Stres in dolgotrajen primanjkljaj

Več tednov v deficitu kalorij v kombinaciji z visokim stresom lahko popolnoma izravna signale lakote vaše telo se prilagodi nižjemu vnosu in ne bo več spominjalo. Paradoks je v tem, da je to točno takrat, ko potrebujemo več hrane, ne manj.

Je to res problem?

Če se zgodi enkrat na teden in se to popraviš pozneje, ne. To postane problem, ko sistematično jedo manj kot potrebujete, vaše delovne skupine postanejo šibkejše in okrevanje se oddalji.

Ni pomembno, ali ješ v 30 minutah po vadbi. Zelo pomembno je, ali se do konca dneva dodajo beljakovine in kalorije.

Za nekoga, ki dvigne 3-5 krat na teden: 1, 6 do 2, 2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, razdeljeno na 3 ali 4 obroka po 25 do 40 g. Če trenirate dvakrat na dan ali tečete več kot 90 minut, dodajte približno 1 g ogljikovih hidratov na kilogram v prvih dveh urah po končanem tečaju.

Kaj naj naredim?

Ohladite 10 do 15 minut pred jedjo: Prhajte se, hodite, imejte srčni utrip pod 100.
Po treningu pijte 500 do 750 ml vode z ščepico soli. Za mnoge se lakota pojavi po 20 minutah.
Če trdna hrana ne bo šla dol, pojdi v tekočino: 300 ml mleka, banana in 30 g ovsa vam daje okoli 350 kcal in 18 g beljakovin in ga morate piti v dveh minutah.
Premaknite težo hrane na pred sejo: 1,5 do 2 uri ven, vzamete 0,4 g/kg beljakovin in približno 1 g/kg ogljikovih hidratov, tako da boste potrebovali manj po tem.
Namesto da bi čakal na lakoto, nastavi časovno okno: polni obrok najpozneje 90 do 120 minut po treningu, tudi če vam ni za to.
Štejte po tednu, ne po obroku. Tri obroke od 600 do 700 kcal in dva prigrizka s 300 kcal dosežejo okoli 2400 kcal veliko lažje slediti kot ugibati po apetitu.
Kofein omejite na 3 mg/kg (približno 240 mg za 80 kg težko osebo) in ga izrežite po 16:00, če trenirate zvečer.

Kdaj obiskati zdravnika

Po vadbi izguba apetita je ponavadi neškodljiva, vendar nekatere situacije niso samo fiziološke.

Brez apetita več kot 2 do 3 tedne, tudi na dneve, ko ne trenirate.
Nesmiselna izguba več kot 5% telesne teže (približno 4 kg pri 80 kg) v 6 mesecih.
Izguba apetita skupaj z slabostjo, bruhanjem, bolečino v želodcu, zgago, ki se ne ustavi ali krvjo v blatu.
Zmahanje, omedlevanje ali hitrost srca po lahkem sevanju.
Tri zamujene menstruacije zapored lahko je znak relativne pomanjkanja energije.
Strah pred hrano, namerno preskočenje obrokov ali občutek krivde po obroku takoj poiskati pomoč, ne da bi čakali.

Skrajšana različica

Lačenost izgine, ker se grelin zmanjša, medtem ko se povečujejo PYY in GLP-1. Učinek traja od 30 do 90 minut in je močnejši po intenzivnem delu.
Kofein (200-400 mg), dehidracija, pozno treniranje in prevelik obrok pred vadbo vse to raztezajo.
30 minut anaboličnega okna je mit. Dnevni znesek je najpomembnejši. 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram in dovolj kalorij.
Če trdna hrana ne bo izginila, pijte svoje kalorije (približno 350 kcal in 18 g beljakovin) in jedite po urah, ne pa po občutku.
Če je apetit manj kot 2 do 3 tedne ali če je z njim naključno izguba teže, slabost ali zamud menstrualnih obdobij, se obrnite na zdravnika.