Kako povečati število potez

Pritegnite je ena redkih vaj, kjer je napredek brutalno očitno ali dobite dodatno predstavitev ali ne. Večina ljudi se ustavi pri treh do petih, potem pa ostane tam leta, večinoma zato, ker trenirajo vlečenje enkrat na teden, do neuspeha in upanja na najboljše. Tukaj je konkreten načrt, ki temelji na tem, kje ste dejansko.

Izmerite izhodišče.

Odmorite 5 minut, ogrejte ramena, nato naredite največjo vrsto strogo predstavniki: Polna visina z ravnimi komolci, brada nad palico, brez zamaha kolka. Zapisuj številko in ne ponovi testov štiri tedne. Testiranje vsakih nekaj dni ne daje informacij in uničuje okrevanje.

Rezultat vas razvrsti v eno od treh skupin: 0 ponovitev-Kaj? 155, in 6 ali več-Prav. Programi za te tri skupine so resnično različni.

Tehnika, ki je vredna enega ali dveh ponovitev takoj.

• Zgrabi se približno širine ramena plus 510 cm. Zelo široka ročaja skrajšajo vpliv in utrdijo zgornjo polovico.
• Preden potegnete, pritisnite in vtegnite lopate in držite to za 1 sekundo. To je začetek gibanja, ne vlečenje roke.
• Noge skupaj in rahlo naprej, trebušni in zadnjici stisnjeni. Tvrdo telo ustavi zamah, ki izliva moč.
• Zgrabi komolce proti rebrom, ne brado proti palici.
• Tempo: Ena sekunda gor, dve sekund nazaj. Če odnehaš s šanka, zapravljaš najbolj uporaben del.
• Vdihnite na dnu, izdihnite, ko boste mimo točke zalepitve, približno na pol poti gor.

Če še ne moreš narediti niti enega potezovanja,

8-tedenski načrt. 3 seje na teden, z vsaj enim dnevom počitka med njimi:

1. Negativno: 4 skupine po 3. Skočite ali stopite v zgornji položaj in se spuščate pod nadzorom 5 sekund. Odmor 2 3 minute.
2. Zmaji s pomočjo obliža: Trije kompleti 56.6. Ko zadeneš 3x8, se premakni na tanjši trak.
3. Vmesni (horizontalni) vrstici z palico na višini kolka: Trije kompleti 812.12.
4. Mrtvi visijo: 3 serije 204040 sekund za oprijem in vzdržljivost ramena.

Realni časovni okvir za prvo čisto ponavljanje je 6-12 tednov pri normalni telesni teži, daljši, če nosite dodatno.

Če naredite od 1 do 5 ponovitev

Najboljše je, da ... Pogosta praksa daleč od neuspeha.-Prav. Vzemite približno polovico največjega odmerka in ponovite ta majhen niz večkrat na dan.

Če je vaš maksimalni: 6 serij po 2 na dan, razporejeni čez dan, 566 dni na teden. Noben set ne gre nikoli v propad.

Obdržati 2 prave treninge na teden ob njem: Pet setov, en ponovitev manj kot neuspeh, tri minute počitka. Cilj je dodati eno predstavitev v enem seriju vsak teden. Ponovno testirajte po 6 tednih.

Če ste 6 ali več

Zdaj potrebuješ obremenitev, ne samo več ponovitev.

• Težak dan. 455 setov 35 ponovitev z 510%10% dodane telesne teže (za dvigalca 80 kg je to 48 kg). Odmorite se tri minute. Dodajte 12 kg vsakih dva tedna.
• Dan obsega: 4 serije pri 60~70% največje vrednosti, razporejene (če je največ 12, naredite serije od 8).
• Skupine skupink: 5 ponovitev, 20 sekund počitka, 5 več, 20 sekund, 5 več 15 15 ponovitev z veliko manj utrujenostjo kot pri enem dolgem seriju.

Doza in izterjava

Obseg tedenskega dela naj bo 30 do 60 ponovitev, ko začnete, 80 do 100 ko ste napredni. Največ enkrat na teden se odpravite na resnični neuspeh. Za vsak navpični potez dodate vodoravni (tri vrste od 10) da bodo vaša ramena zdrava. Spanec 7 9 ur pomanjkanje spanja večini ljudi stane eno do dve ponavljanju od njihovega maksimuma.

Teža telesa in hrana

Vzdrževanje je dvig v razmerju moči do mase. Pri 90 kg z dodatnim maščobom izguba 455 kg v 101212 tednih (dnevni primanjkljaj 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg na teden) pogosto doda 23 ponovitev brez dodatnega treninga. Za ohranjanje mišične mase je treba beljakovine ohranjati na ravni 1,6 g/kg telesne mase na dan in 2,2 g/kg teže. Če se boste v tednu zmanjšali za več kot 0,7% telesne teže, boste izgubili tudi moč.

Pogoste napake

• Štejem pol ponovitev, kjer se komolci nikoli ne poravnajo.
• Vsaka seansa je dovolj naporna, da se ne utrudi.
• -S kolki, ko je cilj strog glas.
• Če se vam gre za zadnjo stran, dodate tri mrtve obesi za 30 sekund.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine v mišicah 24 do 48 ur po treningu so normalne. Preverite, če:

• bolečine v ramenu, komolcu ali podlakti trajajo več kot 2 tedna ali vas prebudijo ponoči;
• če se vam zdijo mravljinčenje, otrpljenje prstov ali če se vaš oprijem slabi;
• če se med ponovljenim delom občutite z močjo, z otekanjem ali modricami;
• bolečina v vratu se razširi po roki;
• Če ste operirani ali ste se izmaknili iz ramena, naj fizioterapevt najprej opravi načrt.

Skrajšana različica

• Testirajte na strogo, nato pa pustite testiranje na štiri tedne.
• Pritiskane lopatice, tesen sredini, 1 sekunda navzgor in 2 navzdol to je pogosto eno ali dve dodatni ponavljanju.
• Nič ponovitev: Negativci, 4x3 z 5 sekundnim spuščanjem, trikrat na teden.
• Od 1 do 5 ponovitev: Več kot pol dnevnega odmerka je izogibanje neuspehu. Plus 2 resne seje na teden.
• 6 let in več: dodamo 510%10% telesne teže in delamo v serijah po 35.