Bolečina zapestja v telovadnici: Kaj je vzrok, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Zapestje je majhen sklep, ki v telovadnici prevzema nesorazmerno delež obremenitve - pritisk na klopi, sklicevanja, skokovi, sprednji prisloni, nadglavična dela. Ko začnejo boleči, večina ljudi bodisi nadaljuje, dokler ne postane resno ali pa popolnoma prenehajo z vadbo zgornjega dela telesa. Med temi dvema skrajnostma je veliko prostora in večina je konkretnih sprememb, ki se izplačajo v dveh do šestih tednih.

Kaj se v resnici dogaja?

V zapestju imate osem majhnih kosti in več vezij in kitov, ki se križajo nad njimi. Pri ljudi, ki trenirajo, bolečina običajno ni strukturna poškodba, ampak tkivo, ki dobi več obremenitve, kot je trenutno pripravljeno prenesti. Nekaj vzorcev se ponavlja:

• Bolečina na zunanji straniPod mali prst: pogosto hrustanca-vezasti kompleks (TFCC). Še huje se je z vrtenjem podlakte in z nosjenjem teže skozi roko.
• Bolečina na strani palca(v nadaljnjem besedilu: preobremenjene gibe palca, ponavadi po veliko zgrabi, visi ali obremenjeni nosi.
• Bolečina na hrbtu roke pri polni podaljšanosti(v nadaljnjem besedilu: Prikaže se, ko je zapestje upognjeno za 80 do 90 stopinj pod obremenitvijo. -Pomaknite se, skoknite, prisloni se spredaj, pritisnite nad glavo.
• Difuzna bolečina z 101515 minutami jutranje togosti(v nadaljnjem besedilu: skoraj vedno nenaden skok v količini treninga.

Najpogostejši vzroki pri dvigovalcih

Volumen se je povečal prehitro.

Klasičen primer: tedenski volumen stiskanja gre iz 8 na 20 setov v dveh tednih, ker se je začel nov program. Terenje in vezi se prilagajajo počasneje kot mišice. Potrebno je 6-12 tednov, medtem ko mišice potrebujejo 3-4 tedne. Pravilo, ki deluje: dodajte največ 1020%20% prostornine na mišično skupino na teden in vsakih štiri do šest tednov zmanjšate na 4050%50% manj skup.

-Stopala je v napačnem delu roke.

Če je palica nameščena v prsti namesto na dlan, se zapestje razteza za 30 do 45 stopinj in vsa obremenitev visi na tetivah. Bast mora biti v vrsti z podlaktico, na podložki dlani pod malcem.

Določena pot.

Šibka tečka ti bo držala roke pod enim kotom. S čepci, ročaji in kabli lahko zapestje vrti, kar veliko ljudi ublaži bolečine.

Kaj se dogaja zunaj telovadnice?

Šest do osem ur na dan na tipkovnici in telefonu je tako napolnjeno kot katerikoli drug. Če se bolečina začne v ponedeljek zjutraj in ne po treningu, je to tvoj vzrok.

Kaj spremeniti zdaj?

1. Zmanjšajte težo za 30-40% na vse, kar boli, za dva tedna. Pravilo: bolečina med serijo ostane na 3/10 ali manj in ne traja več kot 24 ur.
2. Izmenjaj šibko za čevlje ali nevtralen oprijem na stiskalniku ta teden, ne naslednji mesec.
3. Naredite kljuse na ročajih ali na pestih: Podaljšek zapestja pade z 90 stopinj na 1020.20.
4. Prednji kljun z prekrižnim rokami ali pasovi namesto celotnega prsta.
5. Uporabite pasove za dvigovanje in se držite v vsakem sklopu več kot 5 ponovitev, dokler se bolečina ne ustavi.
6. Vzemite boleče vaje namesto da jih drgnete skozi barbell na klopi, potopiti na žico.

Bolečina, ki izgine po 5 minutah ogrevanja in se naslednji dan ne vrne, običajno pomeni preobremenjeno tkivo. Bolečina, ki se poveča med setom in traja več kot 24 ur, pomeni, da je obremenitev trenutno nad to, kar tkivo prenaša.

Kako narediti zapestje močnejše?

Samo počitek redko reši to. Vrniš se na trening in se vrne v 10 dneh. Tkivo potrebuje stopnjevno obremenitev. Vse to se prilega v 810 minut, 34 krat na teden.

V 1. in 2. tednu, izometrična:

• Podaljšek zapestja proti drugi roki: 5 x 30 sekund pri 45/10 naporih, 30 sekund počitka. Dvakrat na dan.
• Enako je z upogibanjem: 5x30 sekund.

Od tedna 2 3 do popolnega obsega:

• Pogoj zapestja in podaljšanje z 244 kg hantel, 3 x 125,15, spušča v 3 sekundah.
• Pronacija in supinacija s kladivom ali palico na enem koncu (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 na stran.
• Ulnarni in radialni odklon z enako obremenitvijo, 2 x 15 na stran.
• Pridržek pri ročaju ali žogici 3 x 203030 sekund.
• Naloženi nosilci, 2 x 304040 metrov pri 2030%30% telesne teže na roko.

Slednji dan lahko spremljate napredek po obremenitvi, ki jo prenašate brez bolečin, ne pa po tem, kako se počutite sredi nastavitve.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta članek ne nadomesti pregleda. Naj ga pregledajo, če:

• Bolečina se je začela po padcu ali udaru in je povezana z otekanjem, deformacijo ali nezmožnostjo prenašanja teže isti dan-Prav.
• Dobiš otrpljenje ali šibkost v palcu, kazalniku in srednjem prstu, še posebej ponoči.
• Oteklina, rdečina in vročina trajajo več kot 710 dni ali pa imate vročino.
• Bolečina se ni izboljšala po 466 tednih spremenjenega treninga.
• V sklepu se pojavi ostra bolečina, zapre se ali se pod pritiskom odvrne.
• Zjutraj je trpežljivost večja od 456060 minut in prizadene več sklepov ki jih je treba pregledati za vnetni artritis.

Skrajšana različica

• Bolečina v zapestju pri dvigovalcih dvigala običajno ni posledica resne poškodbe, temveč zaradi hitrega skoka v prostornino in polnega podaljšanja zapestja pod obremenitvijo.
• Prvi korak: 30~40% teže za dva tedna, preidite na nevtralen oprijem in hantel, uporabite ročaje za potis.
• Počitek brez krepitve ne popravi ničesar izometrija 5 x 30 sekund, nato naložen na polni obseg z 2 4 kg, 3 4 krat na teden.
• Pražnik je preprost: Do 3/10 bolečine brez izbruha naslednji dan je sprejemljivo, karkoli nad to ni.
• Oteklost, oteklost, ki se ne ustavi, bolečina po padcu ali nič napredka po 6 tednih posvetujte se z zdravnikom.