Bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi treninga: Kaj storiti in kaj takoj ustaviti

Skoraj vsak, ki dvigne, kdajkoli dobi bolečino v spodnjem delu hrbta, ponavadi zato, ker je teža rasla hitreje od tehnike. Večina bolečin ni poškodba diska, ampak preobremenitev mišic in sklepov, ki se ustavi v dveh do treh tednih, če se obnašate razumno.

Najprej: Kakšna bolečina je to?

• Napetost ali bolečine v mišicah ob hrbtenici, moteče in razpršeno, bolje, ko se premaknete in slabše po dolgem sedenju ponavadi benigno preobremenitev.
• Ostra bolečina na enem mestu ki se pojavi med setom in se ne poravna konča sejo za ta dan.
• Bolečina v nogi, mravljinčenje, šibkost stopal, težave pri nadzoru mehurja zdravniku na isti dan-Prav. To ni nekaj, kar bi morali počakati ali odložiti.

Kaj storiti v prvih 72 urah

1. Ne leži ves dan. Več kot dan ali dva počitka poslabša bolečine v hrbtu. Pozorno se premikajte hodite 102020 minut večkrat na dan.
2. Odstranite težke vaje. ki obremenjujejo hrbtenico od zgoraj: Sklopi, dvigovanje, stoječi tlak, upogibane vrste.
3. Nadaljujte s treningi. v obliki, ki ne škoduje: Pritisni noge, prsi, potni kol, kolesarjenje, hodenje. Premak pomaga več kot polna prekinitev.
4. Toplota Običajno je bolje kot led za mišično napetost. Nobena od teh bolezni ni zdravilna; obe zmanjšujeta bolečino.

Trije vaje, ki običajno pomagajo

• Mrtva žuželka. na hrbtu, roke gor, spustite nasprotno roko in nogo, medtem ko držite spodnji del hrbta pritiskan navzdol. 3 × 8 na stran.
• Ptičji pes na vseh štirih, raztegnite nasprotno roko in nogo brez vrtenja bokov. 3 × 8.
• Stranska deska 3 × 15 2020 sekund na stran. Moči tisto, kar drži hrbtenico namesto da jo stisne.

Ti trije delujejo zato, ker učita trup, da drži položaj, ne da bi premaknil hrbtenice točno to, kar manjka pod obremenitvijo.

Kako se vrniti na kljuke in mrtve dvigala?

1. Ko imate 7 dni brez bolečin v mirovanju, začnite z zdravljenjem z zdravilom: 50% vaše teže3x5, s popolno tehniko.
2. Dodaj 10 odstotkov na teden. V 466 tednih boste spet v polni moči. Hitrejše vrnitev je najpogostejši vzrok za ponavljajočo se poškodbo.
3. V prvih dveh tednih zamenjate konvencionalne mrtve dvigala s klopno palico ali rumunskimi mrtvimi dvigali s hvaliči.

Kaj ga preprečuje, da se vrne?

• Pripravi trebuh pred vsakim predstavnikom.Ne samo na težkih oddaji.
• Ne preskočite korakov v napredovanju. 2,5 kg na teden je dovolj.
• Dvakrat na teden treniraj. (trije zgornji vaji).
• Vsakih 45 minut vstani iz stola. če delaš za mizo. Sedenje je pogosto kriv, ne telovadnica.

Če ste bolnik, se posvetujte z zdravnikom.

• bolečina se razširi pod koleno ali je spremljena s srbenjem ali šibkostjo,
• v dveh tednih ni bilo nobenega izboljšanja,
• imate vročino, neobjasnjeno hujšanje ali ste starejši od 50 let in je ta bolečina nova,
• če imate težave z nadzorom mehurja ali črevesja (hitro).

Kratka različica.

• Večina bolečin v hrbtu zaradi treninga je zaradi preobremenitve, ne poškodbe.
• Nadaljujte se premikati, nehajte z vadbo, ki boli, in obdržite ostalo.
• Mrtva žuželka, ptičji pes, stranska deska dvakrat na teden.
• Vrnite se z 50% obremenitvijo in dodajte 10% na teden.
• Brbljanje ali šibkost v nogi pomeni zdravnik, ne trener.