Bolečina v pete in tako imenovani vzrok za pete: Zakaj to prizadene ljudi, ki trenirajo, in kaj se je treba spremeniti

Prvi korak zjutraj se dotakne pete, kot da ste stopili na oster kamen, in po petih do desetih minutah hoje se ustavi in pozabiš na to do naslednjega jutra. To je najpogostejša zgodba med ljudmi, ki redno trenirajo. izboklica pete te usmerja v napačno smer. Ta rast kosti se kaže na rentgenskih posnetkih pri tisočih ljudi brez simptomov; kar dejansko boli je plantarna fascia, debel trak vezivnega tkiva pod stopalo, ki je bil preobremenjen.

Zakaj je namenjena ljudem, ki trenirajo?

Fascia ne odpada zaradi ene seje. Odneha zaradi spremembe, na katero se vaša noga ni mogla prilagoditi. V praksi je skoraj vedno nekaj iz tega seznama:

• Nenaden skok v prostornino. Od 15 do 30 kilometrov tekanja v dveh tednih ali od dveh do štirih vadb na teden.
• Veliko skokov naenkrat. Skakanje na vrvi, dvojni spodnji del, skoki v škatli 200 do 400 pristankov v eni seji je resna obremenitev za nogo, ki ni navajena na to.
• Nove čevlje. Če se od 10 mm pade do 4 mm ali na ravno podplat, se veliko več dela prenese na tele in fascio.
• Šibko tele in šibko nogo. Če ne moreš narediti 25 dvigov pete z eno nogo, se telete utrudijo pred koncem seje in fascia zazna razliko.
• Preostanek dneva. Osmih do deset ur vstati na betonu ali ploščici in trening je večja obremenitev kot samo trening.
• Povečanje telesne teže. Pet do osem kilogramov, dodanih v zimskem času, se pojavi na vsakem koraku.

Je to vsekakor fascia?

Tipična slika: bolečine na notranji strani spodnjega dela pete, ki so hujše ob prvih korakih zjutraj ali po nekaj časa sedenja in hujše dan po težji seji. Če je vaša slika drugačna, razmislite:

• Bolečina, ki povečanje če ste aktivni dlje časa, boli, ko stisnete pete z obeh strani, in vas ponoči zbudi sumim na stresno zlomenino čela.
• Žganje, mravljinčenje ali bolečina, ki se širi proti prstom najverjetneje živc.
• Bolečina za petami, nad petami, ki je Ahiljeva kit, drugačen problem z drugačnim pristopom.

Prvih deset do štirinajst dni

Ne prenehaš trenirati, ampak spremeniš vrsto obremenitve. Zmanjšajte količino udarcev (tekanje, skakanje, sprintovanje) za 50 do 70 odstotkov in jo zamenjite z kolesarjenjem, veslanjem ali plavanjem. Sklopi, dvigovanje mrtvih in vse dela na zgornjem delu telesa običajno ostanejo nedotaknjeni.

Delovno pravilo: bolečina do 3 od 10 med vadbo je sprejemljiva, a naslednje jutro ne sme biti hujša od prejšnjega. Če je, je bila zadnja seansa preveč. Zamrznjena plastična steklenica, ki jo dvakrat na dan pet minut vržemo pod nogo, dobro pomirja obrobje , vendar to ni zdravljenje, temveč olajšanje.

Vaje, ki dejansko spremenijo stvari.

Delovanje z močjo na težki obremenitvi

Peto se dvigne na robu stopnice, pod prsti pa je zložena brisača, da ostanejo raztegnjene. Tempo: 3 sekunde gor, 2 sekunde vztrajati, 3 sekunde dol. Vsak drugi dan.

1. V 1. in 2. tednu: Trije parovi po 12, samo telesna teža, obe nogi.
2. 34 tedni: 4 komplete po 10, z hrbtenico od 5 do 10 kg.
3. 58 tednov: 5 setov po 8, z 15 do 20 kg, ena noga, če se lahko spopadate.
4. 912 tedni: vzdrževanje, 3 serije po 8, dvakrat na teden.

Rezultat ne boš videl v sedmih dneh. Realno pričakovanje je, da se bo po šestih do osmih tednih neprekinjenega dela stanje izboljšalo za 30 do 50 odstotkov.

Specifična raztezanost fascije

Bolno nogo preširijo na drugo, prste povlečejo nazaj, dokler ne začutijo raztezanosti pod lokom. Držite 10 sekund, 10 ponovitev, trikrat na dan eno od teh v postelji, preden se noga dotakne tal.

Telet in stopala

Koleno raztegnite proti steni, enkrat naravnost in enkrat upogniti, trikrat na dan za 30 sekund. Dodajte kovčke in dvigove, 2 serije 15 držanj za 5 sekund.

Čevlji in preostanek dneva.

Prvih tri do štiri tedne se izogibajte hojoča bos na ploščicah in trdem lesu; kupite notranjo obutev s trdnejšo podlazo in jo oblečite takoj, ko vstanete iz postelje. V tem času ne menjaj čevljev ali preideš na tanjše podplatje. Mehka podplatna za pete in lepljenje oboke pomagajo pri dolgih dnevih stojanja niti eden ne zdravi ničesar, vendar kupujejo čas, medtem ko močno delo opravlja svoje delo. Če ste se še bolj zredukirali, se vam pri vsakem koraku opazno zmanjša težo, če pa se s 4- do 5-odstotnim padcem telesne teže mišice ohranjajo z 1,6 do 2 gramom beljakovin na kilogram telesne teže, medtem ko se zmanjša količina vadbe.

Spet tečem in skokom.

Kriterij za vrnitev ni koledar, ampak vaše jutra: Trije jutri zapored z bolečino pod 2 od 10, plus 30 minut hitrega hoja brez izbruhov. Potem začnite z eno minuto tekanja in dve minuti hoje, 20 minut na dan. Povečajte volumen za največ 10 odstotkov na teden. Skoči, skoki in sprinti so zadnji, štiri do šest tednov po prvem tekom.

Najpogostejša napaka je, da se ne treniraš preveč. Tri tedne je popolnoma odmor in se vrne na isto prostornino kot prej. Fascia dobi enak udarec na šibkejši stopalo.

Kdaj obiskati zdravnika

• Po šestih do osmih tednih neprekinjenega dela ni bilo izboljšav.
• Bolečina vas zbudi ponoči ali pa je prisotna v popolnem miru.
• Mravljinčenje, otrpenost ali izguba občutka v podplatcu ali prstih.
• Oteklina, rdečina, vročina ali vročina.
• Nenadna ostra bolečina z občutkom praskanja, sledijo modrice na podplatu morebitna razpoka fascije.
• Bolečina v obeh pete pri mlajših osebah, še posebej ob jutranji hrbteni trdenosti ali drugih oteklih sklepih.
• Če imate sladkorno bolezen ali znano težave s krvotokom v nogah ne čakajte šest tednov.

Skrajšana različica

• Bolečina ob prvih jutranjih korakih je zaradi fascije, ne zaradi razdražljaja na rentgenu.
• Ne prenehajte trenirati zmanjšati obseg udarcev za 50 do 70 odstotkov in ohraniti moč in kardio, ki ne vključuje pristankov.
• Osnovna metoda je dvig pete z brisačo pod prsti. od 3x12 telesne mase do 5x8 z 152020 kg vsak drugi dan v 12 tednih.
• Raztegnite fascio. 10 zadrževanj po 10 sekund trikrat na dan. Tudi pred prvim korakom iz postelje.
• Šest do osem tednov brez napredka, bolečine ponoči, mravljinčenja ali otekanja. Pojdi ga pregledat.