Zajtrk pred jutranjo vadbo: Kaj in kdaj jesti

Če treniraš ob šestih ali sedmih zjutraj, imaš problem, ki ga nočni dvigači nimajo: Med prebujanjem in prvim setom je zelo malo časa. Vprašanje ni, ali naj zajtrkujem, ampak koliko se lahko prilega v okno. Spodaj so konkretni obroki in številke, brez teorije jih ne boste nikoli uporabili.

Čas do treninga odloča vse ostalo.

Edino pravilo, ki velja: Manj časa imaš, manj hrane, maščob in vlaknin. Tvoj želodec ne bo v 20 minutah očistil 600-kaloričnega obroka, hrana pa, ki se ti vrne med težkim dvigom, stane več, kot bi ti lahko zajtrk kdaj dal.

• 2 do 3 ure pred: Celoten obrok, 400-600 kcal, 30-40 g beljakovin, 60-100 g ogljikovih hidratov.
• 60 do 90 minut pred: manjši obrok, 250-350 kcal, 20-25 g beljakovin, 40-60 g ogljikovih hidratov, manj kot 10 g maščob.
• 15 do 30 minut pred: Samo hitre ogljikove hidrate, 20-30 g, v bistvu brez maščob ali vlaknin.

Betonski zajtrki

Ko imaš 2-3 ure časa.

• 80 g ovsa, kuhan v 300 ml mleka, ena 120 g banane, 15 g arašidovega masla približno 620 kcal in 25 g beljakovin.
• 3 celih jajc in 2 beline, 2 rezine celih zrnnega kruha (približno 70 g), 100 g paradižnika in kumare 480 približno 480 kcal in 32 g beljakovin.
• 250 g grškega jogurta, 60 g ovsa, 150 g sadja 500 približno 500 kcal in 30 g beljakovin.

Ko imaš 60-90 minut časa.

• 200 g jogurta in ena banana. Približno 300 kcal, 20 g beljakovin.
• 2 rezine belega kruha z 20 g medu ali marmelado in 200 ml mleka približno 330 kcal.
• Pecivo iz dveh jajc in 40 g ovsa, z čim manj olja, kar lahko zadostuje. 320 kcal, 20 g beljakovin.

Ko imate 15-30 minut časa.

• Ena velika 130 g banana (približno 30 g ogljikovih hidratov).
• 3 datle in 2 suhe marelice (približno 35 g ogljikovih hidratov).
• 40 g belega kruha z žlico medu.
• 300 ml sadnega soka, če trdna hrana ne sedi dobro tako zgodaj.

Učenje na postnem času

Ni napaka, ampak tudi ni bližnjica. V celotnem dnevu se izguba maščobe odloči po skupnih kalorijah, ne pa po tem, ali ste jedli pred sejo. Post deluje dobro za 30-45 minut nizke intenzivnosti in za kratke telovadnice pod 45 minut.

Kje se razpada: težka delovna moč po 60 minutah, 20 ali več delovnih skupinah ali intervalih. V zadnjem tretjinu seje se boš vlečeval in to se bo pokazalo v tvojih ponovnih nastopih. Če res ne morete jesti, vzemite vsaj 150-200 kcal v tekoči obliki 20 minut pred jemanjem.

Moč in kardio niso isto.

• Izdelek iz točke 6A001.b. se lahko uporablja za: Vsa tečaja trajajo 20 do 40 sekund in sežgejo malo glikogena. 30-50 g ogljikovih hidratov uro prej je dovolj.
• Kardio nad 60 minut: Načrtujte 30-60 g ogljikovih hidratov na uro med sejo, poleg zajtrka.
• Intervali in kondicioniranje: Najbolj občutljiv na prazen želodec. Pojej nekaj tukaj, tudi če je samo banana.

Voda, sol in kava

Po 7-8 urah spanja izgubite 300-500 ml tekočine samo z dihanjem in znojem. V prvih dvajsetih minutah po zbujanju pijte 400 - 600 ml vode in v času seje vsakih 15 minut 150 - 250 ml, če se močno znojite.

V prvem kozarcu je nekaj soli, približno 1 g. Pomagalo vam bo, če boste zjutraj dobili omotico ali se veliko potite. Kofein opravlja svoje delo pri odmerku 3 mg na kilogram telesne teže (za 80 kg je približno 240 mg, dve skodelici), ki se vzame 30-45 minut pred odmerkom. Na prazen želodec povzroči nekatere bolne pade na 1-2 mg/kg ali ga vzamejo z jedjo.

Po zasedanju

Če ste jedli vnaprej, ni nujnega 30-minutnega okna 25 25-40 g beljakovin v dveh urah je dovolj. Če ste trenirali na post, jejte v 30-60 minutah in vnesite 60-80 g ogljikovih hidratov. Dnevni skupni delež beljakovin naj ostane 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže; to je pomembnejše od časa.

Štiri napake, ki se ponavljajo.

1. Polna plošča 30 minut pred treningom. Maščobe in vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, zato dobiš težo namesto energije.
2. Samo kava, potem 90 minut trdega dela. Kofein ni gorivo.
3. Vsak dan spreminjaš zajtrk. Testirajte isto kombinacijo 1-2 tedne, preden ugotovite, da vam ni primerna.
4. Nova hrana na dan, ko boš posegel rekord.

Najboljši zajtrk pred vadbo je tisti, ki si ga poskusil vsaj trikrat in točno veš, kako sedi.

Kdaj obiskati zdravnika

Te težave ne odpravimo s spremembo zajtrka:

• Zmajanje, hladni znoj ali zatemnitev vida med vadbo, še posebej, če se ponavlja tudi po obroku.
• slabost ali bruhanje po skoraj vsaki jutranji seji.
• Žgočnica več kot dvakrat ali trikrat na teden.
• Bolečina v prsih, srčni utrip ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom isti dan, brez čakanja.
• Če imate sladkorno bolezen ali uporabljate insulin: načrtovanje obroka in čas vadbe z zdravnikom in ne prilagajajte odmerkov sami.

Skrajšana različica

• Manj časa pred treningom pomeni manj hrane, manj maščob in vlaknin.
• 2-3 ure: 400-600 kcal. 60-90 minut: 250-350 kcal. Pod 30 minut: Samo 20-30 g hitrih ogljikovih hidratov.
• Post je v redu za lahke in kratke vadbe, ne za dolge.
• 400-600 ml vode takoj po zbujanju, kofein 3 mg na kilogram 30-45 minut pred spanjem.
• 25-40 g beljakovin po treningu; 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže na dan.