Wat sets, herhalingen en rust eigenlijk betekenen

Als een programma zegt 3x10, is dat geen code, het is een instructie: drie sets van tien herhalingen. Sets, herhalingen en rust zijn de drie nummers die bepalen of een training iets doet. Hieronder staat wat elk van deze cijfers betekent en welke cijfers u moet gebruiken als u beginner bent.

Vervolgen en sets

A. rep is één volledige beweging, van de startpositie tot het volledige bereik en terug. Eén squat naar beneden tot je heupen het niveau van de knie overschrijden, dan terug naar boven is één rep.

A. verzamelen is een reeks herhalingen die achter elkaar worden gedaan, zonder het gewicht te vergroten en zonder te rusten. Tien squats en dan is de bar op het rek één set.

Dus... 3 x 10 x 40 kg betekent drie sets, elk tien herhalingen, met 40 kg. Dat is 30 herhalingen en 1200 kg totale massa voor die oefening.

Hoeveel herhalingen per set ?

Het rep doel kiest het gewicht, niet andersom. Als je tien herhalingen hebt opgeschreven, moet de belasting zwaar genoeg zijn dat de tiende herhaling hard is.

• 3 6 herhalingen - Zware ladingen, ongeveer 85-90% van je max. Het bouwt vooral kracht op. Het vereist een schone techniek, dus het is niet de eerste keuze in je eerste drie maanden.
• 61212 herhalingen matige belastingen, ongeveer 70~80% van max. Het meest praktische bereik voor een beginner: Zwaar genoeg om te werken, licht genoeg om te kunnen werken.
• 122020 herhalingen lichter. Goed voor zijwaarden, beenverlengingen, kalveren en alles waar zwaar gewicht je gewrichten stoort.

Spieren groeien in alle drie de niveaus zolang de set dicht genoeg bij falen komt. Dus gebruik 8 12 herhalingen als standaard en denk niet te veel na over de eerste zes maanden.

Hoeveel sets per week

Wat telt is het totaal aantal oefeningen per spiergroep per week, niet per sessie. Voor groei. 102020 sets per week per groep redelijk is. Als een beginner, 1012 is genoeg, en je zult nog steeds vooruitgang op 6.

Voorbeeld voor de rug: Drie sets pull-ups en drie sets rijen, twee keer per week, is 12 sets. Warm-up sets met een lege balk tellen niet.

Twee of drie sessies per week, 45 60 minuten elk, om elke spiergroep te dekken zonder te eten.

Rust tussen de sets

Rust is geen verspilde tijd, het is een onderdeel van de set die volgt. Als je het kort maakt, daalt de volgende set met een paar herhalingen en is dat volume weg.

• Grote liften van samengestelde stoffen (Squat, deadlift, bench press, rij): Twee tot drie minuten. Op zeer zware sets, 4 5 minuten.
• Isolatiewerkzaamheden (biceps, triceps, zijdelingse verhogingen, beenverlengingen): 60 90 seconden.
• Afwisselende oefeningen (bank, dan rij): 90 seconden tussen elk, omdat de ene groep rust terwijl de andere werkt.

Korte rust verbrandt niet meer vet, het maakt de sessie alleen minder effectief. Tijdens de eerste twee of drie weken moet je met de telefoonhorloge rusten mensen beoordelen het meestal verkeerd met 30 40 seconden in de ene of de andere richting.

Hoe dicht bij falen

Een set doet zijn werk als je klaar bent met 1 3 herhalingen in reserve- Ik ben niet . Als je er na de tiende nog zes had kunnen doen, is het gewicht te licht. Als de laatste twee herhalingen komen met een afgeronde rug en een hef, is het te zwaar.

Ga zelden echt falen, meestal bij isolatiewerk en alleen bij de laatste oefening. Bij squats en deadlifts is het niet de moeite waard.

Hoe vooruitgang te boeken

1. Kies een bereik, bijvoorbeeld 3 sets van 81212 herhalingen.
2. Wanneer alle drie de sets de bovenkant van het bereik (3x12) met een schone vorm bereiken, voeg dan gewicht toe: 2,5 kg bij bovenlift, 5 kg bij beenlift.
3. Je herhalingen dalen naar 8 of 9. Dat is normaal. Klim terug naar 12 in de komende 2 4 weken, en voeg dan weer toe.

Een realistisch eerste zes maanden: 2,5 kg per maand bij squat en deadlift, ongeveer 2,5 kg per maand bij benchpress. Je zult niet elke keer vooruitgang boeken en dat betekent niet dat je iets verkeerd doet.

Wanneer naar de dokter

• Borstpijn, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning stop met de sessie en laat je op dezelfde dag onderzoeken.
• Scherpe gewrichts- of ruggengraatspijn die langer dan 57 dagen aanhoudt of die sessie na sessie erger wordt.
• Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die langs een arm of been loopt.
• Zeer donkere urine plus ernstige spierpijn 24 72 uur na een ongewoon zware eerste training.
• Als u hoge bloeddruk heeft, hartziekten heeft, zwanger bent of in de afgelopen 6 maanden een operatie hebt gehad zorg ervoor dat u vrij bent voordat u begint.

De korte versie

• Een repetitie is één beweging, een set is een reeks repetities zonder rust; 3x10 betekent drie sets van tien.
• Als beginner, blijf je bij 612 herhalingen per set met 13 herhalingen in de reserve.
• Probeer 1012 oefeningen per spiergroep per week te doen, verdeeld over 23 sessies.
• Rusten 2 3 minuten op grote liften en 60 90 seconden in isolatie, getimaliseerd met een stopwatch.
• Wanneer elke set het bovenste deel van het bereik bereikt, voeg je 2,5 kg bovenlichaam of 5 kg onderlichaam toe en begin je opnieuw.