Waar 3x10 en 5x5 vandaan komen: Een korte geschiedenis van gymnummers

Wie kwam met drie sets van tien en vijf bij vijf, waarom die getallen bleven hangen zeventig jaar, en hoeveel de exacte cijfers voor je training.

Bijna elk trainingsplan dat ooit aan een beginner is gegeven zegt 3x10 ergens op. Bijna elk lichaamsbeweging programma zegt 5x5. Die twee nummers circuleren al ongeveer zeventig jaar in sportscholen en nauwelijks iemand kan zeggen waar ze vandaan komen.

Voor de getallen was er alleen nog "een beetje meer toevoegen"

Het oudste verhaal over krachttraining is dat van Milo van Croton die elke dag een kalf droeg totdat het kalf een stier werd. Het is een legende, geen verslag, maar het bevat het enige principe dat de ouden hadden: De lading moet omhoog. Griekse atleten gebruikten wel halters, steen- of metalen gewichten met een handvat, maar niets zegt ons hoeveel sets zij deden.

De reden is eenvoudig. Tot het einde van de 19e eeuw bestond er geen standaardbalk met afneembare platen, dus er was niets nauwkeurig te tellen. De sterke mannen van die tijd speelden voor een publiek en liften één keer, niet tien keer op rij.

3x10 is uitgevonden in een ziekenhuis.

Drie sets van tien kwam niet uit bodybuilding. Het is terug te voeren op de militaire revalidatie na de Tweede Wereldoorlog en op de arts Thomas DeLorme, die op zoek was naar een snellere manier om de beenkracht van gewonde soldaten te herstellen.

Het oorspronkelijke protocol luidde als volgt: zoek het zwaarste gewicht dat een persoon precies 10 keer kan tillen, en doe dan drie sets van 10 . De eerste met de helft van dat gewicht, de tweede met drie kwart, de derde met de volledige hoeveelheid. De eerste twee sets zijn een warm-up die in het plan is ingebouwd.

Het raakte populair omdat het veilig en meetbaar was. Niemand hoefde een echt maximaal een-repetitie te testen om de belasting in te stellen, wat enorm belangrijk was in een ziekenhuisverpleegkamer, en het is nog steeds de verstandige route vandaag er is een hele methode voor het bepalen van de belasting. uw 1RM schatten uit werkgroepen In plaats van een max uit te slijpen. Toen het systeem in commerciële sportscholen ontsnapte, overleefde alleen het skelet: Drie sets, tien herhalingen, hetzelfde gewicht.

5x5 kwam van zwaar tillen.

Vijf sets van vijf behoort tot een andere familie. In de jaren vijftig wordt het geassocieerd met de Britse bodybuilder Reg Park, die zowel grootte als kracht bouwde op relatief weinig herhalingen met zware gewichten. In de jaren zeventig zette de Amerikaanse krachttrainer Bill Starr het in de teamsport, waar de taak was om één werkbaar plan voor vijftig atleten tegelijk te schrijven.

Vijf herhalingen is een compromis. Het is zwaar genoeg om echt kracht op te bouwen en kort genoeg dat de techniek niet uiteenvalt in de laatste repetitie van een set. Daarom is 5x5 bijna altijd geschreven voor de grote barbell liften squat, pers, deadlift, rij en waarom het loont om te settelen Welke variatie van de squat loop je? voordat je begint aan te komen.

Waarom tien en vijf, in plaats van negen en zes?

De eerste reden is saai: We hebben tien vingers en we tellen in tienden. Ronde getallen zijn gemakkelijker te onthouden, gemakkelijker op te schrijven en gemakkelijker te volgen. Dezelfde gewoonte die produceerde De namen van onze spieren en liften. De productie van ronde set tellen wat gemakkelijk te zeggen is wat plakt.

De tweede reden is de uitrusting. Een Olympische balk weegt 20 kg, de kleinste platen die algemeen beschikbaar zijn, zijn 1,25 kg, dus de kleinste symmetrische sprong is 2,5 kg en de volgende praktische is 5 kg. Als alles in de kamer in vijfjes wordt gemeten, worden programma's ook in vijfjes geschreven.

De derde reden is de werkdruk. 3x10 geeft je 30 herhalingen, 5x5 geeft je 25 dicht bij herhalingen, niet in de buurt van de lading. Het is een hele klus. Het is een hele klus. Het is een hele klus. Het ene plan laat je opgewonden, het andere leert je lichaam om sterk te zijn.

Wat we eigenlijk weten over deze getallen

Het korte antwoord: Magie is ook niet. Onderzoek wijst meestal op dezelfde drie dingen voor spiergroei: het totale aantal harde sets per spiergroep in de week, hoe dicht bij falen je traint en of het gewicht stijgt in de loop van de maanden. Een breed rep bereik, ongeveer 5 tot 30, produceert een vergelijkbare groei zolang de sets echt moeilijk zijn.

Voor maximale kracht is het bewijs het sterkst voor zwaarder belastingen en lagere herhalingen, omdat zwaar tillen net zozeer een vaardigheid is als een spiereigenschap. Dat is de enige plek waar 5x5 een duidelijke rand heeft.

Wat nog niet is geregeld: De exacte wekelijkse set count waarna extra werk niet meer betaalt, hoeveel dat verschilt tussen mensen en waar het maximum van spiergroei zit er eigenlijk. Wie voor iedereen één bepaald getal claimt, claimt te veel.

Het in werking stellen .

Als u nieuw bent, heeft 5x5 op twee of drie grote liften plus 3x10 op de accessoires bijna alles wat u nodig heeft. Drie sessies per week is genoeg.

Vooruitgang in kleine stappen: 2,5 kg bij bovenlift, 5 kg bij squat en deadlift en alleen nadat elke set schoon was. Als je twee weken achter elkaar stopt, laat je het gewicht met ongeveer 10% vallen en klim je weer omhoog. Dat is geen mislukking, het is hoe de cyclus zou moeten werken.

En het plan is een raamwerk, geen wet. 4x8 is niet slechter dan 3x10 alleen maar omdat het minder rond is.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u scherpe pijn op een bepaald punt van een beweging hebt, pijn die langer dan een paar weken aanhoudt, gevoelloosheid of naaldjes in een arm of been, een gezwollen gewricht of pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid bij inspanning. Hetzelfde geldt als u een hoge bloeddruk of hartziekte heeft of u net van een operatie komt dat gesprek komt voor de keuze van het programma.

De korte versie

3x10 komt uit de naoorlogse militaire revalidatie, waar de drie sets stappen waren: De helft van de lading, drie kwart, dan vol.
5x5 komt van zwaar tillen in de jaren 50 en 70, waar vijf heren een zware balk tegen een schone techniek in evenwicht brachten.
De getallen zijn rond omdat we in tienden tellen en omdat de set ons 2,5 kg geeft en 5 kg springt van een 20 kg balk.
Voor groei werkt een breed rep-bereik op dezelfde manier; hard volume, nabijheid van falen en progressie in de loop van de maanden bepalen het resultaat.
Voor de sterkte, is het bewijs voor zwaarder belastingen en lagere herhalingen, en dat is waar 5x5 3x10 verslaat.