Wekelijkse maaltijd voorbereiding: Een plan dat nog steeds op vrijdag geldt.

Een concreet maaltijd voorbereidingsplan: hoeveel eiwitten per dag, rauwe versus gekookte gewichten, wat eigenlijk vier dagen in de koelkast blijft, en de fouten die het verpesten.

Het bereiden van de maaltijd is niet mysterieus het is twee tot drie uur per week om een basis te koken, te wegen en in de koelkast te stapelen. De meeste mensen falen niet omdat ze niet weten wat gezond is; ze falen omdat er om 19.30 uur op dinsdag niets klaar is en takeaway wint. Dit is de concrete versie: Hoeveel van wat, hoe lang het duurt, hoe lang het duurt en waar mensen fout gaan.

Nummeren eerst, containers daarna.

Zonder ruwe wiskunde kook je blind. Begin met het lichaamsgewicht en hoe vaak je traint:

Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram per dag. Voor een 80 kg persoon is dat... 13017175 g- Ik ben niet .
Koolhydraten: 355 g/kg als je 35 keer per week traint 240 240400400 g bij 80 kg.
Vet: 0,811 g/kg, en blijf niet onder 0,6 g/kg voor lange tijd ongeveer 658080 g bij 80 kg.
Groenten: 400600600 g per dag, ongeveer 150 g bij elke hoofdmaaltijd.

Splits eiwitten in vier maaltijden van 304545 g. In de praktijk: 150 g rauwe kippenborst ≈ 33 g eiwitten, 200 g dikke yoghurt ≈ 20 g, drie eieren ≈ 18 g, 100 g droge linzen ≈ 24 g.

Kook vier dagen, niet zeven.

Gekookt vlees, rijst en peulvruchten bewaren gedurende 3 4 dagen veilig bij 0 4 °C. Een enkele zevendaagse kook is een slechte deal op vrijdag is het eten ofwel weg of je bent er ziek van. Een realistische verdeling: Zondag, 120 minuten. (maandag woensdag) en Woensdagavond, 40 minuten. (Donderdag vrijdag). Alternatief: Kook het zondag helemaal, maar stop de helft onmiddellijk in de vriezer bij -18 °C en trek het de dag ervoor uit.

Hoe twee uur op zondag eruit ziet .

05 min: oven tot 200 °C, twee potten water op de kachel.
5 20 min: 1,2 kg kipborst en 1 kg aardappelen op twee dieningen, kruiden, 20 g olie in totaal. Kip 22 25 25 min, aardappelen 35 40 min.
20 35 min: 500 g rijst en 400 g linzen in de potten (rijst 121515 min, linzen 202525 min).
35 55 min: Knip ongeveer 1 kg groenten; blaas broccoli 4 minuten en gooi het dan rechtstreeks in koud water het blijft stevig tot vrijdag.
55 70 min: 10 eieren 9 minuten koken en - Nee, niet doen. Als je ze schilt in de schelp, houden ze zeven dagen.
70 100 min: alles afkoelen in ondiepe vaten (niet dieper dan 5 cm), dan wegen en portieeren.
100 120 120 min: De verpakking moet worden ingericht met een etiket met een datum.

Gewicht: ruw of gekookt

De meest voorkomende fout is het mengen van rauwe en gekookte gewichten, en de kloof kan zelfs 150% bedragen. Referentiepunt:

100 g rauwe rijst → 25080280 g gekookt
100 g droge pasta → ongeveer 230 g gekookt
150 g rauwe kippenborst → 11015115 g geroosterd (ongeveer 25% verlies)
100 g droge linzen of bonen → 22040240 g gekookt
Een eetlepel olie = 10 g = ongeveer 90 kcal; over drie maaltijden dat is 270 kcal niemand telt

Weeg eenmaal per week rauw voedsel terwijl je kookt. Elke dag elke bord afwegen duurt langer en je stopt binnen tien dagen.

Wat overleeft vier dagen en wat niet.

- Goed vasthouden . kippenborst en -vel zonder huid, gehakt met een vetgehalte van maximaal 10%, rijst, aardappelen, bulgur, linzen, bonen, wortelen, geblankte broccoli, eieren in de schelp.
Korte houdbaarheid: gekookte vis en visproducten (maximaal 2 dagen), alles wat gebakken is (tot dag twee nog zoet), sausen op yoghurtbasis.
Maak je niet te vroeg klaar. Bladersalade, avocado, gesneden fruit... voeg die er aan toe, het duurt 60 seconden.

Koeling, herverwarming, bevriezing

In de koelkast. 2 uur In een zomerkeuken van 30 °C, binnen een uur.
Bewaar de koelkast bij 044 °C, gekookte voedingsmiddelen op de bovenste planken, rauw vlees onderaan.
Herverwarmen Eén keer., helemaal door het midden moet heet zijn, ongeveer 75 °C, niet lauw.
Vriestuin bij -18 °C: gekookt vlees en peulvruchten worden 2 3 maanden bewaard. Ontdooien in de koelkast gedurende 12 uur, nooit op de toonbank.

Vier fouten die je steeds herhaalt.

Dezelfde maaltijd vijf dagen op rij. Kook één eiwitbasis en één koolhydraatbasis, verander dan de kruiden en groenten... kost niets en je houdt het maanden vol.
Niet genoeg zout of kruiden. Het is een probleem voor een gezond persoon om 344 g zout per dag te eten.
Overgekookte groenten. Trek ze 2 3 minuten eerder, omdat ze klaar koken als je ze opwarmt.
Fibre en vloeistof negeren. Probeer dagelijks ongeveer 30 g vezels en 30 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht te eten; als je peulvruchten toevoegt, verhoog dan met 50 g gekookt per dag.

Wanneer naar de dokter

Sommige dingen worden niet opgelost met containers in de koelkast:

Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht in 6 weken, of aanhoudende vermoeidheid ondanks normale slaap.
Nierziekten, diabetes, leverziekten, schildklierproblemen, zwangerschap of regelmatige medicatie 2 g/kg eiwit en grote veranderingen in de voeding zijn hierbij niet neutraal; plan ze met uw arts.
Bloatjes, diarree of krampen die langer dan 3 4 weken aanhouden na een verandering van dieet.
Vermoede voedselvergiftiging: koorts boven 38,5 °C, bloed in de ontlasting, braken gedurende meer dan 24 uur of tekenen van uitdroging medische behandeling op dezelfde dag.
Als het tellen en wegen schuldgevoelens veroorzaakt of je ervoor zorgt dat je niet met anderen eet, is dat een reden om met een professional te praten, niet om het plan te verskerpen.

De korte versie

Budget 1,6 2,2 g eiwit per kilogram per dag, verdeeld in 4 maaltijden van 30 45 g.
Kook 4 dagen: 120 minuten zondag plus 40 minuten woensdag, of de tweede helft bevriezen.
Weeg het ruw en onthoud de verhoudingen: 100 g rijst → 270 g gekookt, 150 g kip → 110 g geroosterd.
In de koelkast binnen 2 uur bij 044 °C, opnieuw verwarmen tot het middelpunt ongeveer 75 °C bereikt.
Snel afvallen, symptomen die langer dan een maand aanhouden of een bestaande chronische aandoening ga naar de dokter, geen strengere plan.