Naaktraining voor vechters: wat het doet en hoe het te bouwen

Vraag iemand die net zijn eerste sparring heeft doorstaan wat de volgende ochtend pijn doet, en een verrassend aantal zegt de nek. Het werkte drie ronden lang en heeft nooit vijf minuten in het trainingsplan.

De nek is het enige dat tussen de vuist van een tegenstander en je hersenen staat. Het kan een stomplanding niet stoppen, maar het verandert hoe ver en hoe snel je hoofd reist als de stomp aankomt. Dat verschil is meetbaar en kan getraind worden.

Waarom de nek beïnvloedt wat een klap doet

De hersenen zijn niet aan de schedel geplakt. Als het hoofd plotseling versnelt, blijft de hersenen achter. Rotatie is het ergste geval: Een schot in de kin of de kant van de kaak draait het hoofd rond de nekas en rotatieversnelling is wat het meest consequent met hersenschudding verband houdt.

De natuurkunde is ruw maar eerlijk. Versnelling is gelijk aan kracht gedeeld door massa. Een volwassen hoofd weegt ongeveer 4,5 tot 5 kg. Als de nek los is op het moment van de inslag, moeten alleen die vijf kilo bewegen. Als de nek is geborsteld en het hoofd functioneel verbonden is met de schouders en de romp, moet dezelfde slag een veel grotere massa verplaatsen, zodat het hoofd minder draait en langzamer draait.

Timing is net zo belangrijk. Een klap in het hoofd is over in ongeveer 10 tot 20 milliseconden. Een spier die pas aanzet als hij contact voelt is al te laat. Daarom moet je je voor het schot op de slag reageren en doet de klap die je nooit zag veel meer schade dan de identieke klap die je verwachtte.

Het is de moeite waard om duidelijk te zijn over hoe ver de bewijzen gaan. Dat een sterkere, stijvere nek de hoofdbeweging vermindert bij een gecontroleerde inslag is redelijk solide. Dat nektraining hersenschuddingspercentages in echte competitie vermindert is niet duidelijk het onderzoek is gemengd en echt moeilijk goed te doen. Een getrainde nek verandert de kansen; het is geen harnas.

Hoe dit eruit ziet in de sportschool.

In boksen en kickboksen doet de nek twee dingen: Het houdt de kin naar beneden en het hoofd in lijn terwijl het lichaam beweegt, en het absorbeert wat er door de bewaker komt. Een vermoeide vechter tilt eerst de kin op niet omdat hij de techniek vergeten is, maar omdat de nek en bovenrug hem niet meer vasthouden. Dat maakt de nek werk en Hoe je een training week voor rondes legt Twee helften van hetzelfde probleem.

Clinch en worstelen vragen om iets anders. De nek wordt voortdurend geduwd, getrokken en gedraaid bij submaximale belastingen die enkele seconden aanhouden. Problemen komen zelden door één grote hit; ze komen door duizend kleine herhalingen. Dat geldt ook voor de werpen en vallen. De eerste zes maanden van judo voor volwassenen. Bijna altijd beginnen met leren hoe je het hoofd vasthoudt op de weg naar beneden.

De nek werkt ook als jij de slag werpt. Een harde haak draagt het hoofd erbij en de rem aan het eind van die beweging is de nek. Daarom doen mensen dat. langere rondes op de zware zak Ik voel voor het eerst hun nek evenveel als hun schouders.

Hoe te trainen

Eerste regel: Langzaam en gecontroleerd. Geen schommelingen, geen explosieve herhalingen, geen knallen. Alles wat lijkt op het gooien van het hoofd rond heeft geen plaats hier.

Week één tot vier: alleen isometrische

Vier richtingen voor, achter, links, rechts. Palm tegen het voorhoofd, de achterkant van het hoofd of de zijkant; druk in de hand terwijl het hoofd stil blijft. Drie sets van 20 tot 30 seconden per richting met ongeveer 60 tot 70 procent inspanning. Twee of drie keer per week, acht tot tien minuten in totaal.

Voeg een boor toe voor de diepe nekbuigers: Lig op je rug, steek je kin voorzichtig in en til je hoofd ongeveer een centimeter van de vloer. Wacht vijf seconden, tien herhalingen. Die groep houdt het hoofd in lijn en is de zwakste schakel voor de meeste mensen.

Fase twee: gereguleerde belasting

Als de isometrie gemakkelijk voelt, ga dan door een matige afstand een plaat op het voorhoofd over een gevouwen handdoek, een nekgordel of een partner die met de hand weerstand verleent. Twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen, drie seconden per kant. Voeg elke twee tot drie weken 1,25 tot 2,5 kg toe, niet sneller.

De weerstand van de partner is het beste beginpunt omdat de kracht zich aanpast in realtime: Je partner trekt zich terug als er iets mis is. Het nadeel is dat vooruitgang moeilijk te meten is, dus schrijf je seconden en herhalingen op.

Het deel dat mensen overslaan.

De nek werkt niet alleen. De bovenste vallen, de romboïden en de spieren die de schouderbladen vasthouden zijn de basis waarop hij zit. Drie sets van 8 tot 12 schouderhaken, rijen en boerendrachten zorgen meer voor hoofdstabiliteit dan een andere set isometrie.

Het past allemaal in een bestaande Krachtblok binnen een vechtkamp als een finisher van tien minuten. Nooit eerder als sparring en nooit als een standalone nekdag.

Veel voorkomende misvattingen

Een sterke nek betekent dat ik niet knock-out kan worden. Dat is niet zo. Een knock-out hangt af van de hoek, timing, of je het schot zag aankomen en hoeveel schoten je eerder die week hebt genomen. De nek beweegt de kans, maar verwijdert hem niet.

'De bruggen zijn genoeg.' De brug van de worstelaar laadt de nek in het eindbereik onder het volledige lichaamsgewicht, vaak voordat er een basis bestaat. Voor een ervaren worstelaar is het een gereedschap; voor iemand die er zes maanden in zit is het een snelkoppeling met een rekening erbij.

'Een dikke nek is een sterke nek.' Omtrek en het vermogen om het hoofd in lijn te houden zijn verschillende dingen. Veel mensen met een 45 cm nek kunnen geen 30 seconden isometrisch houden.

'Oefen het dagelijks tot mislukking.' De nek spieren zijn klein en er zijn veel gewrichten onder hen. Twee of drie sessies per week, een of twee herhalingen kort houden, levert betere vooruitgang en veel minder hoofdpijn op.

'Geen zin, ik ben toch zwak van de gewichtsverlaging.' Gewicht verlagen voor een gevecht . Het kost je meer dan kracht het vermindert de vloeistof die de hersenen dempt. Naakwerk en redelijke rehydratatie trekken in dezelfde richting.

Wanneer naar de dokter

Onmiddellijk, geen onderhandelingen. elk bewustzijnsverlies, zelfs voor een seconde; nekpijn na een klap of een val die niet verdwijnt; gevoelloosheid, naaldjes of zwakte die langs een arm loopt; hoofdpijn die een uur of twee na de training erger wordt; misselijkheid, dubbelziendheid of evenwichtsproblemen.

'Mijn arm is na die gooi gewoon gevoelloos geworden' is niet ongevaarlijk dat is een zenuw die melding doet, geen spier. Na elke injectie die je verdoofde, neem dan de tijd vrij en laat je onderzoeken, hoe goed je je ook de volgende ochtend voelt.

Kortom ...

• Een sterke nek die op het juiste moment wordt bevestigd, vermindert de afstand die het hoofd bij een inslag beweegt; er is nog steeds geen bewijs voor minder hersenschuddingen.
• Week één tot vier: vierrichtings isometrie, 3 sets van 20 tot 30 seconden, twee of drie keer per week.
• Dan gecontroleerde belasting, 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, drie seconden per richting.
• Traps, schouderbladen en diepe nekbuigers zijn onderdeel van dezelfde taak.
• Geen schommelingen, geen dagelijks werk tot falen, en geen bruggen tot de basis er is.