Overspringen van touwen voor vechters: variaties, rondes en wat het bouwt

De vraag komt in elke sportschool: Is overspringen eigenlijk training of gewoon een gewoonte die overgedragen wordt omdat iedereen het voor ons deed? Het hangt er geheel van af hoe je het instelt. Tien minuten van zacht springend terwijl je naar de muur staart is een opwarming, niets meer. Zes drie minuten durende rondes met wisselende variaties en één minuut rust is het conditionerende werk dat je de volgende dag zult voelen.

Het touw overleefde in gevechtszalen om praktische redenen. Het past in een zak, heeft geen partner en geen stopcontact nodig, en het levert precies wat een vechter dagelijks nodig heeft duizenden korte, snelle contacten tussen voet en vloer, op een tempo dat je zelf kiest.

Wat het touw eigenlijk bouwt.

Het eerste en belangrijkste is de elasticiteit van het onderbeen. Elke stuit is een korte stretch-shortening cyclus waarin het kalf en de achillespees zich gedragen als een veer. Een bokser die drie maanden lang regelmatig springt, eindigt met een voet die sneller de vloer loslaat. Dat is dezelfde kwaliteit die je gebruikt bij het terugtreden, het afstappen van de touwen en bij elke kleine sprong in je houding.

De tweede is ritme. Het touw straft je op het moment dat je timing wegvalt. Je vangt het en stopt. Die feedback is onmiddellijk, daarom leert overslaan het lichaam een stabiel tempo te houden terwijl vermoeidheid zich ophoopt.

De derde is schouder- en onderarm-uithoudingsvermogen. De rotatie komt van de pols, maar de schouder houdt drie minuten zonder pauze de positie. Dat is geen kracht, het is tolerantie voor langdurig statiek vasthouden, en het is handig als je verdediging begint te dalen in ronde drie.

Wat het touw niet bouwt, verdient het net zo duidelijk gezegd te worden: Het bouwt geen slagkracht op, geen rotatie van de romp of heupkracht. Dat is wat ik wil . toegewijd krachttraining in het kamp is voor, en geen hoeveelheid overslaan kan het vervangen.

Variaties die uw tijd waard zijn

• Een basis van een meter. de stichting. Een sprong van 2 tot 5 centimeter, ongeveer 120 tot 140 sprongen per minuut. Als drie minuten moeilijk zijn, is er geen reden om verder te gaan.
• Boxerstap gewicht verschuift van voet naar voet met een kleine heupbeweging. Het is het dichtst bij echt voetwerk en de makkelijkste variatie om te onderhouden.
• Op de plek rennen. Hoog knie, snel tempo. Het verhoogt de hartslag snel en werkt goed als de laatste 30 seconden van een ronde.
• Van zijde tot zijde voeten bij elkaar, 15 tot 20 centimeter naar links en rechts. Het leert je om de sprong te houden terwijl je gewicht zijdelings beweegt.
• Voor en achteruit . dezelfde logica, ander vlak. Nuttig omdat de meeste vechters merkbaar beter ritme hebben als ze naar voren gaan dan naar achteren.
• met een laag van meer dan 10 mm het touw gaat twee keer door per sprong. Het heeft een hogere sprong nodig, ongeveer 10 tot 15 centimeter, en een veel snellere pols snelheid. De enige variatie die de intensiteit sterk verhoogt.
• enkelbeen 15 tot 20 sprongen per zijde. De snelste manier om te ontdekken dat de ene enkel zwakker is dan de andere.

Hoe het er in de praktijk uitziet

De verstandige aanpak is om je touw rond te maken met dezelfde lengte als een ronde in je sport. Een professionele boksronde duurt drie minuten, een amateurronde duurt vijf minuten en een MMA-ronde duurt drie minuten. verschillen in regels en rondtellingen Het is belangrijk omdat ze de vorm geven van al je conditionering.

Een werkbare lay-out voor iemand die drie of vier keer per week traint: drie rondes van drie minuten als opwarming voor de techniek, met 60 seconden rust. Ronde één basissprong, ronde twee bokser stap, ronde drie gemengd. De hartslag stijgt, de enkels worden voorbereid en het technische deel van de sessie begint met een warm lichaam.

Als het touw je hoofdconditioning is, verandert het formaat: vijf tot acht rondes van drie minuten, waarbij de laatste 30 seconden van elke ronde op maximaal tempo of op dubbele onderkant, 60 seconden rust. Dat is een zware sessie en het hoort niet de dag voor de sparring.

Het derde gebruik is als vulmiddel. Een touw rond tussen de zak rondes houdt de hartslag hoog zonder toevoeging van impact door de polsen - Zakenwerk als cardio. Het gaat goed met skippen omdat het verschillende dingen laadt.

Kit en progressie

De lengte van het touw: Sta op het midden met één voet en trek de handgrepen omhoog. Voor een beginner moeten ze een okselhoogte bereiken. Als je ritme is gestabiliseerd, verkorte het zodat de handgrepen het midden van het borstbeen bereiken een korter touw betekent een sneller, strakker tempo.

Het oppervlak is belangrijker dan men denkt. Hout, rubbervloeren of een dunne mat zijn ideaal. Beton hamert de enkels en pezen, terwijl dikke matten, gras en tapijt de stuipen absorberen en het ritme verpesten.

Progressie: als u nog niet hebt gesprongen, begin dan met drie ronden van één minuut en 60 seconden rust, drie keer per week, en voeg dan elke week 30 seconden toe per ronde. Pijn aan de voorzijde van de scheen betekent bijna altijd dat je die stap hebt overgeslagen, niet dat je slechte enkels hebt.

schoenen: Een platte schoen met een dunne zool. Het is mogelijk om op blote voeten te springen, maar het belast het kalf en Achilles veel meer en is niet waar je begint. Om het touwwerk in de week te passen zonder vermoeidheid te verzamelen, is een wekelijkse boxing trainingsplan Het helpt.

Veel voorkomende misvattingen

• Hoger springen is beter. Het tegenovergestelde. Je wilt korte contactlenzen en minimale lengte. Een hoge sprong betekent meestal dat je handen te traag zijn.
• Overspringen vervangt hardlopen. De energie-uitgaven zijn vergelijkbaar met een gemakkelijke of matige hardloop, maar het touw belast nauwelijks de heupen en hamstrings. Het is een toevoeging, geen ruil.
• Een zwaar touw bouwt kracht op. Een zwaarder touw vermoeit vooral de onderarmen en schouders. Dat kan een doel hebben, maar het heeft geen directe link met de slagkracht.
• De armen moeten breed werken. Ellebogen blijven dicht bij het lichaam en de pols draait het touw. Als je schouders zwaait, verbruik je twee keer zoveel energie voor hetzelfde aantal overspringen.
• Als je het touw vasthaalt, ben je er slecht in. Iedereen vangt het, ook ervaren vechters. Wat telt is dat je binnen twee seconden weer in het ritme komt. Dat herstel is de vaardigheid.

Wanneer naar de dokter

Achillespijn die 's ochtends het ergst is en langer dan twee weken aanhoudt, scherpe scheenpijn die niet verdwijnt met rust, zwelling van de enkel na een rol die geen gewicht opneemt en pijn in de borst, duizeligheid of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning dit zijn allemaal redenen om te stoppen en te laten controleren in plaats van door een andere ronde te gaan.

Kortom ...

• Het touw bouwt de kalf elasticiteit, ritme en schouder uithoudingsvermogen; het bouwt geen punch kracht of rotatie.
• Pas je ronde lengte aan bij je sport: Drie minuten werk, één minuut rust.
• Warm-up is drie rondes; hoofdconditioning is vijf tot acht rondes met een golf aan het einde van elk.
• Springen twee tot vijf centimeter, draaien vanaf de pols, houden de elleboog in.
• Hout of rubber onder de voeten, platte schoenen en 30 seconden per ronde per week.