Een twee dagen per week trainingsprogramma dat echt werkt.

Twee sessies per week zijn voldoende om betekenisvol sterker te worden, wat spieren toe te voegen en die jarenlang te behouden zolang beide sessies het hele lichaam bedekken. De gewone fout is niet te weinig dagen, maar die twee dagen aan kleine isolatiewerk. Hieronder vindt u een concreet schema met cijfers en een regel die u precies vertelt wanneer u gewicht moet toevoegen.

Wat realistisch te verwachten is

Als je beginner bent of terugkomt na een lange pauze, moeten twee sessies per week je 30 50% meer kracht geven op de belangrijkste liften binnen de eerste zes maanden, en ongeveer 2 4 kg spiermassa in het eerste jaar. Als je drie jaar of langer traint, is twee sessies per week een goede onderhoudsopstelling. Kracht blijft, spieren blijven, groei is traag maar echt. Wat een twee dagen. Ik kan niet. - Ik ben niet speciaal. Verwacht geen grote bankpers en een halve marathon.

Regel één: 2 keer met het hele lichaam.

Met twee gleufpunten, een splitsing als "borst en armen / rug en benen" betekent dat elke spiergroep een keer per week wordt getraind. Dat is niet genoeg signaal. Doe twee verschillende volledige lichaamsbewegingen in plaats daarvan, elk met één squatpatroon, één heupscharnier, één druk en één trek. Houd ze minstens 48 uur uit elkaar dinsdag en zaterdag, of woensdag en zondag. Twee dagen achter elkaar gevolgd door vijf dagen vrij werkt erger.

Zitting A

1. Hoekjes . (barbell back squat of cup squat) 3 sets van 588 herhalingen, rust 3 minuten.
2. Benzendruk, of push-ups als je geen bank hebt 3 sets van 610,10, rust 23 minuten.
3. Roemeense deadlift 3 sets van 810, rust 2 minuten.
4. Verbuigde rij (balk of halter) 3 sets van 812,12, rust 2 minuten.
5. Overheadpers 2 sets van 812,12, rust 90 seconden.
6. Plank 3 sets van 30 45 seconden.

Zitting B

1. Dodelifting 3 sets van 466 herhalingen, rust 3 minuten.
2. Optrek- of lattrek-aftrek 3 sets van 610,10, rust 23 minuten.
3. Bulgaarse split squat of lunge 3 sets van 81212 per beenRustig maar.
4. Neerhangen met een halter 3 sets van 812,12, rust 2 minuten.
5. Verhoging van de kalf 3 sets van 1215.15.
6. Boerenwandeling. 3 sets van 30 40 meter.

Dat zijn 17 werkprogramma's per sessie en dat past in 55 tot 70 minuten als je de rusttijden respecteert en je telefoon uithoudt tussen de sessies.

Hoe vooruitgang te boeken

Gebruik dubbele progressie. Kies een rep bereik, zeg 610. Als je de top van dat bereik bereikt in elke Na een oefening met een schone techniek, voeg je gewicht toe aan de volgende sessie: 2,5 kg bij bovenlift, 5 kg bij squat en deadlift. De herhalingen vallen terug naar de bodem van het bereik en de cyclus begint opnieuw.

Laat 1 3 herhalingen in reserve bij elke set, behalve misschien de laatste set van de laatste oefening. Je hoeft niet te trainen tot het mislukken; herstel is prima op twee dagen per week, maar techniek is het eerste dat kapot gaat. Elke 8 10 weken neem een makkelijker week: Dezelfde oefeningen, 2 sets in plaats van 3, ongeveer 60 procent van je gebruikelijke gewichten.

Stapjes en cardio

Een lifting zal je conditie niet verbeteren. Voeg twee of drie keer per week 20 30 minuten aan gemakkelijke cardio-oefeningen (fietsen, snel lopen, roeien) toe, in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Dagelijks doel: 70009,9000 stappen. Doe cardio na de lifting of op een andere dag, nooit vlak voor de squats.

Eten en slapen alleen wat de naald beweegt

Eiwitten: 1,6 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een 80 kg persoon is dat 13017175 gram, verdeeld over 3 354 maaltijden van 354545 g elk. Om te winnen, eet 200300300 calorieën per dag boven het onderhoud; om vet te verliezen, neem 300500500 af. Slaap 79 uur; onder de 6 uur dalen kracht en herstel zichtbaar.

Veel voorkomende fouten

• Elke paar weken van programma's wisselen zonder 812 weken op dezelfde liften heb je niets tegen te vergelijken.
• Geen gewichten en herhalingen. Notebook of app, maakt niet uit, maar schrijf het op.
• 20 minuten aan buikpijn en de derde set squats overslaan.
• Een opwarming van twee minuten. Doe 5 minuten van de gemakkelijke beweging, dan 2 3 ramp-up sets van de eerste lift (leeg balk, dan 50 en 70 procent van uw werkgewicht).
• Gewicht toevoegen voordat je het toppeil hebt bereikt in alle sets.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met een arts voordat u begint, of stop met trainen en ga naar de arts als u pijn of druk in de borst hebt, kortademigheid bij weinig inspanning, duizeligheid of flauwvallen, een onregelmatige hartslag of een rustbloeddruk die voortdurend boven 160/100 ligt. Hetzelfde geldt voor gewrichts- of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt, gevoelloosheid of naalden die langs een arm of been lopen en plotselinge zwakte in een hand of voet. Als je ouder bent dan 40, jarenlang inactief bent geweest of een voorgeschiedenis hebt van diabetes, hartziekten of een schijfprobleem, is een korte check-up en een EKG voordat je begint tijd goed besteed.

De korte versie

• Twee volledige lichaamsbewegingen per week, met een tussenpoos van minstens 48 uur, 55 70 minuten elk.
• Elke sessie: Eén squat, één scharnier, één druk, één trek, plus 122 extra's.
• 3 sets per oefening, 512 herhalingen, 23 minuten rust, 13 herhalingen over in reserve.
• Progressie met dubbele progressie: de bovenkant van het bereik in alle sets, vervolgens +2,5 kg boven, +5 kg onder.
• Naast het: 70009,9000 stappen per dag, 1,62.22.2 g eiwit per kg, 79 uur slaap.