Moet u uw schema elke vier maanden veranderen?

Waarom de regel van vier maanden programma-verandering niet werkt, welke borden eigenlijk een verandering vragen en wat eerst moet worden vervangen, met concrete sets en nummers.

Het idee dat je elke vier maanden programma's moet uitwisselen klinkt netjes, maar het heeft weinig te maken met hoe het lichaam eigenlijk werkt. Een programma wordt veranderd wanneer het geen vooruitgang meer oplevert, en dat gebeurt na zes weken voor de ene persoon en na een jaar voor de andere. Hier is hoe je dat moment in je eigen logboek kunt vinden in plaats van op een kalender.

Waar komt het nummer vandaan ?

Geen enkel onderzoek zegt dat de aanpassing stopt in week 16. Wat wel bestaat is de duidelijke waarneming dat vooruitgang vertraagt naarmate je je echte potentieel nadert, en dat de snelheid van die vertraging vooral afhangt van de trainingsleeftijd.

De eerste 6 tot 9 maanden: Je kunt ongeveer elke week 2,5 kg toevoegen aan drukwerk en 5 kg aan squats en deadlifts, soms elke sessie. Het veranderen van het programma tijdens deze periode is het weggooien van vrije vooruitgang.
Jaar twee en drie: een realistisch tarief is 2,5 tot 5 kg per maand op een hoofdlift en niet elke maand.
Daarna: 5 tot 10 kg per lift per jaar is een goed jaar. Hier verander je dingen vaker, niet omdat het programma oud is maar omdat je op zoek bent naar de ruimte die nog over is.

Dus hoe langer je hebt getraind, hoe meer een verandering gerechtvaardigd is, maar zelfs dan is de trigger een stalletje, geen date.

Wat verandert en wat blijft

De meeste mensen horen ... Het programma veranderen. en denk aan de oefeningen veranderen. Dat is de minst belangrijke laag. Beeld je drie niveaus in die zich met verschillende snelheden bewegen:

Belading en herhalingen Verander elke sessie of elke week. Dit is de motor van de vooruitgang.
Volume en intensiteit De verdeling van de werkzaamheden in blokken van 4 tot 6 weken, met een lichter week aan het einde.
Oefening selectie en splitsing De meeste van deze werkzaamheden zijn voor accessoire werkzaamheden.

De basisbewegingspatronen, zoals squat, bankdruk, deadlift, rij, bovenhoofddruk en chin-up, blijven jaren. Je verandert de variatie, bijvoorbeeld voorstoel in plaats van achterstoel of kantelpers in plaats van vlak, maar niet het patroon zelf. Als je elke oefening elke vier maanden vervangt, heb je je vermogen om alles te vergelijken vernietigd.

Hoe een blok eruit ziet dat je niet hoeft aan te raken.

Hetzelfde programma duurt lang als er progressie in is ingebouwd. Een blok van vijf weken voor één hoofdlift:

Week 1: 3 sets van 8 met een gewicht dat je 10 keer kunt tillen (twee herhalingen in reserve).
Week 2: Vier sets van acht met hetzelfde gewicht.
Week 3: Vier sets van acht, plus 2,5 kg.
Week 4: Vier sets van zes met nog eens vijf kilo. Eén rep in reserve.
Week 5, ontlading: 2 sets van 6 bij 60 tot 65 procent van het gewicht van week vier.

Dan start je met het volgende blok 2,5 tot 5 kg zwaarder op hetzelfde schema. Drie van die blokken is precies vier maanden, en het programma veranderde de hele tijd zonder dat je de oefening selectie aanraakte. Houd het wekelijkse volume tussen 10 en 20 harde sets per spiergroep; onder 10 is meestal te weinig voor groei, boven 20 is waar herstel begint te vervallen voor de meeste mensen.

Tekenen dat het echt tijd is om te veranderen.

Je bent weg. 4 tot 6 weken op dezelfde lift zonder een kilo of een rep toe te voegen, terwijl je normaal slaapt en eet.
Dezelfde herhalingen met hetzelfde gewicht voelen zich week na week zwaarder: De inspanning stijgt, de output niet.
Een gewricht doet pijn bij dezelfde oefening gedurende meer dan twee weken, en het doet pijn tijdens de set, niet alleen de volgende dag.
Je slaat sessies over uit verveling. Een programma dat je niet uitvoert is een slecht programma, hoe slim het ook lijkt op papier.
Je schema of doel is veranderd, bijvoorbeeld je bent van 4 naar 3 sessies per week afgevallen, dus het oude plan past niet meer fysiek.

Wat moet ik eerst veranderen ?

Verander het één ding tegelijk en geef het minstens drie weken. Verander vijf dingen en je zult nooit weten welke je geholpen heeft.

Volume: voeg 2 tot 4 harde sets per week toe voor die spiergroep.
Rep-bereik: Als je al maanden 3 sets van 5 hebt, probeer dan 3 sets van 10; als je 4 sets van 12 hebt, ga dan naar 5 sets van 5.
Frequentie: hetzelfde wekelijkse volume op twee dagen in plaats van op één dag verdelen, bijvoorbeeld 12 back sets als 2 x 6 in plaats van 1 x 12.
Oefening variatie: Alleen hier wisselt u de lift zelf uit, meestal vanwege pijn of een koppige stal.
De hele verdeling: Als laatste redmiddel, en meestal vanwege het leven buiten de sportschool.

Voordat je het programma de schuld geeft.

Een stalling is veel vaker een herstelprobleem dan een planningprobleem. Controleer in deze volgorde:

Slaap: 7 tot 9 uur. Twee weken op 5 uur per nacht vermindert zichtbaar de kracht.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg is dat 130 tot 175 g per dag, ongeveer 4 maaltijden van 35 tot 45 g.
Calorieën: Als je al maanden in een tekort zit, is het programma niet de reden waarom je kracht plat is.
Aanwezigheid: heb je ten minste 10 van de 12 geplande sessies in vier weken afgerond? Als dat niet het geval is, is er nog niets te beoordelen.
Rust: 2 tot 3 minuten op de hoofdliften, 60 tot 90 seconden op de isolatie. Korte rustjes doen alsof het een plateau is.

Je verandert het programma niet omdat het vier maanden oud is. Je verandert het omdat je logboek al vier weken een vlakke lijn is.

Wanneer naar de dokter

Een gymplateau is meestal onschadelijk, maar sommige dingen zijn geen programmeringsvraag:

Pijn in de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen tijdens een set. Stop onmiddellijk en laat je onderzoeken.
gewrichts- of rugpijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of die komt met gevoelloosheid en zwakte in een arm of been.
Een plotselinge daling van 20 procent of meer van de kracht met vermoeidheid die na 7 tot 10 dagen rust niet verdwijnt.
Ongeklaarbaar gewichtsverlies, nachtelijk zweten of een hoge hartslag.
Als u ouder bent dan 40 en terugkeert na een lange ontslag of als u een hoge bloeddruk, diabetes of hartziekte kent, moet u zich laten zuiveren voor uw eerste zware sessie.

De korte versie

Vier maanden is een willekeurig getal; de echte trigger is 4 tot 6 weken zonder vooruitgang op dezelfde lift terwijl slaap en eten in orde zijn.
Verander de belasting wekelijks, volume in blokken van 4 tot 6 weken en oefeningen slechts om de 3 tot 6 maanden.
De basisbewegingspatronen blijven jarenlang hangen; je wisselt de variatie uit, niet het hele plan.
Houd 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week en verander één variabele tegelijk, met drie weken om het te beoordelen.
Borstpijn, gevoelloosheid, pijn na drie weken of onverklaarbare gewichtsverlies ga naar een dokter, niet naar een nieuw programma.