Rozen: Hoeveel calorieën en hoeveel eiwitten en waar passen ze in uw dieet

Precieze calorieën, eiwitten en suiker in rozijnen, hoe een realistische portie er eigenlijk uitziet, en hoe je ze in de training past zonder je dagelijkse inname te verpesten.

Rosines zijn een van die voedingsmiddelen waar mensen eindeloos over discussiëren de helft noemt ze natuurlijke snoepjes, de andere helft noemt ze een gezonde snack. De waarheid is saai en meetbaar: Het is een geconcentreerde koolhydraatbron zonder bijna geen eiwitten. Hier zijn de cijfers en de werkelijke porties, zodat je kunt beslissen waar ze passen.

Wat zit er in 100 gram ?

De waarden verschillen enigszins per ras (sultana's, donker, goud), maar het gemiddelde per 100 g ziet er als volgt uit:

Calorieën: ongeveer 300 kcal
koolhydraten: ongeveer 79 g, waarvan 596565 g suiker
Eiwitten: ongeveer 3 g
Vet: minder dan 1 g
van de volgende stoffen: ongeveer 3,7 g
Kalium: ongeveer 750 mg
Zuiverheid: ongeveer 1,9 mg

De vangst is dat niemand 100 g eet als portie dat is een volle kop plus nog een halve handvol. Echte porties zien er zo uit:

1 eetlepel (ongeveer 10 g): 30 kcal, 8 g koolhydraten, 0,3 g eiwitten
Een handvol (ongeveer 30 g): 90 kcal, 24 g koolhydraten, 1 g eiwitten
Een kleine doos (ongeveer 43 g): 130 kcal, 34 g koolhydraten, 1,3 g eiwitten

Het eiwit is in principe nul.

Drie gram per 100 g klinkt als iets totdat je de wiskunde doet. Om 20 g eiwitten uit rozijnen te halen een hoeveelheid die echt belangrijk is voor een maaltijd 650 heb je ongeveer 650 g nodig, wat bijna 2.000 kcal is. Dat is voor niemand een optie.

Dus behandel rozijnen strikt als een koolhydraatbron. Als je een maaltijd wilt die je volhoudt, combineer ze dan met een echte eiwitbron:

30 g rozijnen + 200 g Griekse yoghurt: ongeveer 215 kcal en 21 g eiwitten
20 g rozijnen + 60 g haver + 250 ml melk: ongeveer 400 kcal en 17 g eiwitten
25 g rozijnen + 100 g vetarm quark: ongeveer 190 kcal en 13 g eiwitten

Suiker, vezels en hoe je lichaam reageert

De glycemische index van rozijnen is ongeveer 55665, dus matig: lager dan wit brood, hoger dan een appel. De suiker komt van nature voor, maar in je bloedbaan gedraagt het zich precies als toegevoegde suiker 30 30 g rozijnen bevatten ongeveer 24 g suiker, ongeveer vijf suikerblokjes. De vezels en het kauwen vertragen de absorptie een beetje, maar niet dramatisch.

Regel van de duim: als het alleen wordt gegeten, kan je een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel verwachten. Als je het eet met yoghurt, eieren of noten, is de stijging merkbaar vlakker en houdt het langer.

Als rozijnen zinvol zijn.

30 40 40 g, 30 tot 60 minuten voor de training. Dat is 25 32 32 g snel verkrijgbare koolhydraten, genoeg voor een 60 minuten durende krachttraining van ongeveer 20 oefensets, zonder zwaar in je buik te zitten.
Tijdens lange cardio. Voor hardlopen of rijden van meer dan 90 minuten is het doel 306060 g koolhydraten per uur; 30 g elke 30 tot 40 minuten bedekt het onderste deel.
Na de training, naast eiwitten. 40 g geeft ongeveer 32 g koolhydraten voor de aanvulling van glycogeen; voeg 253030 g eiwitten van een normale voedselbron toe.
Als een mooie ruil. 30 g rozijnen (90 kcal) in plaats van een 50 g chocoladebar (ongeveer 260 kcal) bespaart 170 kcal en je krijgt nog steeds iets zoets.

Wanneer ze dat niet doen.

Het grootste probleem is dat je rechtstreeks uit de zak eet. 200 g verdwijnen in tien minuten, en dat is 600 kcal een volle maaltijd energie zonder de volheid en geen van het eiwit.

Als je een tekort hebt en je kiest voor verzadiging, dan winnen verse druiven: 100 g verse druiven is ongeveer 69 kcal, 100 g rozijnen ongeveer 300. Een handvol rozijnen van 30 g kost ongeveer dezelfde calorieën als 130 g verse druiven, maar het zal je niet eens in de buurt van hetzelfde vullen, omdat het water is verdwenen en het volume is gedaald tot een kwart.

Hoeveel per dag budgetten

Voorbeeld: Een man van 80 kg traint vier keer per week, dagelijks doel 2400 kcal en 130 g eiwitten. 50 g rozijnen per dag (30 g voor de training, 20 g in haver) is 150 kcal, ongeveer 6% van de inname gemakkelijk te passen zonder drama.

In tekort: 204040 g per dag
Onderhoud of een winstfase: 408080 g per dag
Uithoudingsvermogenstraining gedurende 90 minuten: 100 g of meer op lange vergaderdagen

Weeg de portie voor de eerste twee weken. Bijna iedereen overschrijdt een handvol met 50 tot 100%, dus in plaats van 30 g eten ze 50 of 60 g. Na twee weken is je oog gekalibreerd en kun je de weegschaal laten zakken.

Tanden en spijsvertering

Rosines zijn kleverig en blijven langer in de tandroosten zitten dan een normaal snoepje, dus spoel je mond daarna met water en poetst je 20 tot 30 minuten later in plaats van meteen.

Ze bevatten ook fructanen, dus bij een gevoelige darm of prikkelbare darm syndroom kan een portie van 30 g een opgeblazen gevoel veroorzaken. In dat geval begin met 101515 g en kijk hoe je reageert. Meer dan 80 100 g in één keer heeft een mild laxeermiddel bij de meeste mensen.

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes of prediabetes heeft, raadpleeg dan uw arts of voedingsdeskundige voordat u rozijnen als een gewone snack gebruikt en meet uw bloedsuikerspiegel 60 tot 90 minuten na het eten ervan.
Als u een nierziekte heeft 100 g bevat ongeveer 750 mg kalium, wat niet onbelangrijk is bij een beperkte inname.
Als een opgeblazen gevoel, pijn of een verandering in de stoelgang langer dan drie tot vier weken aanhoudt, heeft dat niets met rozijnen te maken en is het de moeite waard om te worden onderzocht.
Bij onverklaarbaar gewichtsverlies of gewichtstoename van meer dan 5% van het lichaamsgewicht gedurende drie maanden.
Als u ijzersupplementen gebruikt of anemie heeft zijn rozijnen niet de oplossing; 100 g dekken slechts ongeveer 10% van de dagelijkse behoefte, in een slecht opgenomen vorm.

De korte versie

100 g rozijnen bevatten ongeveer 300 kcal, 79 g koolhydraten en slechts 3 g eiwitten.
Een realistische handvol is 30 g: 90 kcal, 24 g koolhydraten, 1 g eiwitten.
Als eiwitbron zijn ze nutteloos altijd in combinatie met yoghurt, quark, eieren of melk.
Ze passen het beste 30 tot 60 minuten voor de training en tijdens cardio's van langer dan 90 minuten.
Bij een tekort blijft de hoeveelheid 204040 g per dag en wordt de portie gedurende de eerste twee weken gewogen.