Zuiverheid: hoeveel en waar vandaan

Vezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat je niet volledig verteert, maar het doet echt werk: Het vertraagt de maaglediging, voedt de bacteriën in je darm en voorkomt dat je te veel eet als je weinig calorieën hebt. De meeste mensen die trainen halen hun eiwit- en calorie-doelen constant en missen dan vezels met tien gram of meer per dag. Hier is hoeveel je nodig hebt, waar je het eigenlijk kunt krijgen en hoe je je inname kunt verhogen zonder een week opgeblazen te zijn.

Hoeveel is genoeg ?

Het werknummer is: 25 g per dag voor vrouwen en 30 tot 38 g per dag voor mannen- Ik ben niet . Een meer precieze regel die afhankelijk is van uw inname is: 14 g vezels per 1000 kcal- Ik ben niet . 2200 kcal betekent dat je op ongeveer 31 g moet richten. Op 3000 kcal in een bouwfase, ongeveer 42 g.

De meeste mensen eten 15 tot 20 gram per dag, wat betekent dat je ongeveer een kop gekookte peulvruchten tekort komt. Meer is niet automatisch beter: Bij een dosis hoger dan 50 tot 60 g per dag krijgt u zelden extra voordelen en krijgt u vaak gassen, opgeblazenheid en verminderde absorptie van zink en ijzer bij dezelfde maaltijd.

Waar de vezels eigenlijk vandaan komen.

De onderstaande cijfers zijn voor voedsel zoals je het eet. Onthoud er drie of vier van elke groep en je kunt stoppen met het lezen van tabellen.

Peulvruchten, het beste rendement

• Gekookte linzen, 100 g: 8 g- Ik ben niet . Een portie van 200 g geeft 16 g, de helft van je dagelijkse doel.
• Gekookte kikkererwten, 100 g: 7,5 g
• Gekookte bonen, 100 g: 6 tot en met 7 g
• Groene erwten, 100 g: 5 g

Graan

• Haver, 50 g droog: 5 g
• Volkorenbrood, een plak van 40 g: 2,5 tot 3 g
• Volkorenpasta, 100 g gekookt: 4 g (wit: 1,5 g)
• Bruine rijst, 150 g gekookt: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Groenten en fruit

• Frambozen, 100 g: 6,5 g
• Peer met schil, medium 180 g: 5 g
• Appel met schil, medium: 3, 5 g
• Gekookte broccoli, 150 g: 4, 5 g
• Aardappel met schil, 200 g: 4 g
• Pluimvruchten, 40 g: 3 g
• Banana, medium: 3 g

Zaden en noten

• Chia, één eetlepel (12 g): 4 g
• Gemalen lijnzaad, 1 eetlepel (10 g): 2,7 g
• Amandelen, 30 g: 3, 5 g
• Avocado, een halve medium: 5 g

Twee dingen die mensen missen. Ten eerste draagt de huid een groot deel van de vezels, dus een geschilde appel of een geschilde aardappel verliest 30 tot 50 procent. Ten tweede is sap geen fruit: Een glas sap van 250 ml bevat minder dan 1 g vezels, terwijl een hele sinaasappel 3 g bevat.

Hoe kom je tot 30 g?

Spring niet van 15 tot 35 g in de nacht. Dat is de snelste weg naar opgeblazenheid en stoppen. Voeg toe ongeveer 5 g per week en geef je drie tot vier weken.

1. Week 1: Vervang wit brood met volkoren en voeg een eetlepel gemalen lijnzaad toe aan het ontbijt. Ongeveer +5 g.
2. Week 2: 150 g gekookte peulvruchten aan de lunch toevoegen, drie of vier dagen per week. Ongeveer 9 gram in die dagen.
3. Week 3: Twee stukjes fruit per dag met de schil, plus 200 g groenten bij het eten. Ongeveer +8 g.
4. Week 4: in twee maaltijden witte rijst of pasta vervangen door de volkoren versie. Ongeveer +4 g.

Volg alles voor precies één dag, in een app of op papier. Je hoeft niet eeuwig te tellen, maar tot je het getal ziet dat je raadt.

Fibre en opleiding

Vezels helpen de hele dag, behalve vlak voor hard werken. Eet twee tot drie uur voor een zware sessie minder dan 5 g vezelsDe volgende: Witte rijst of pasta, vlees of eieren, een beetje fruit zonder schil. Een grote bord bonen een uur voor 5 sets van 5 op squats is een kramp die wacht om te gebeuren.

Bij een tekort werkt vezel voor je. Een maaltijd met 35 g eiwitten en 10 g vezels houdt je twee tot drie uur langer vol dan dezelfde calorieën uit wit gebak. Als je 1800 kcal eet en voortdurend honger hebt, controleer dan de vezels voordat je de calorieën verandert.

Als je midden in de sessie gas en kramp krijgt, kijk dan wat je de afgelopen drie uur hebt gegeten voordat je je dieet herschrijft.

Water en de gebruikelijke fouten

Vezels binden water. Als je meer vezels drinkt terwijl je één liter per dag drinkt, wordt je ontlasting harder, niet zachter. Doelstelling: 30 tot 35 ml per kilogram lichaamsgewicht, plus 500 tot 750 ml per uur training. Voor een 80 kg lifter is dat ongeveer 2,5 liter plus wat je drinkt in de sportschool.

• - Allemaal tegelijk. Een sprong van 15 gram op één dag veroorzaakt bijna altijd opgeblazen gevoel.
• Leunen op poeder in plaats van eten. Psyllium en soortgelijke vezels kunnen een gat van 3 tot 5 gram dichten, maar ze leveren niet het kalium, magnesium en polyfenolen op die voedsel bevat.
• Vertrouwen op het woord volkoren op de voorkant. Draai de zak om en zoek naar ten minste 6 g vezels per 100 g- Ik ben niet .
• Fruit snijden vanwege suiker. Twee appels per dag zullen geen realistisch plan breken.

Wanneer naar de dokter

Vezel maakt normale, saaie traagheid op. Het lost niet alles op, dus ga naar een arts als u:

• bloed in uw ontlasting of zwarte teerhoudende ontlasting
• ongewild gewichtsverlies, bijvoorbeeld 5 kg in twee of drie maanden zonder verandering van dieet
• een verandering in de darmgewoonten die langer dan drie of vier weken duurt
• pijn die u 's nachts wakker maakt of aanhoudend braken
• bloedarmoede of een laag ijzergehalte bij bloedonderzoek zonder duidelijke oorzaak

Als er in uw familie darmkanker is, vraag dan eerder dan de algemene regel naar screening; zonder risicofactoren begint de screening meestal rond de leeftijd van 45. En als het op een betrouwbare manier verhogen van vezels ernstige krampen en diarree veroorzaakt, is dat geen reden om te stoppen, maar een reden om te laten onderzoeken of er sprake is van prikkelbare darmsyndroom of een intolerantie.

De korte versie

• Doelstelling 25 g voor vrouwen, 30 tot 38 g voor mannen of 14 g per 1000 kcal.
• Peulvruchten zijn de snelste route: 200 g gekookte linzen geven 16 g.
• Verhoog de inname met ongeveer 5 g per week over vier weken, niet in één dag.
• Houd de maaltijd voor de training onder de 5 g vezels; vul de rest van de dag.
• Meer vezels hebben ongeveer 2,5 liter water per dag nodig, anders wordt het effect omgekeerd.