Seitan voor hefsters: de nummers, de paren en de timing.

Seitan is geconcentreerd tarwe gluten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die het niveau van de eiwitten van kippenborst gram voor gram bijhoudt. De vangst is dat dit eiwit één echte zwakte heeft die het begrijpen waard is voordat je je dieet eromheen bouwt. Hieronder zijn de nummers, de koppeling die het regelt en hoe je het in de training moet timen.

Wat is seitan en hoeveel eiwitten geeft het echt?

Het wordt gemaakt door het zetmeel uit tarwe deeg te wassen of, wat nu vaker voorkomt, door het essentiële tarwe glutenpoeder met water en kruiden te mengen. Wat overblijft is bijna puur gluten netwerk, dus de cijfers zien er zo uit:

• 100 g seitan: ongeveer 120160160 kcal, 212626 g eiwitten, 38 g koolhydraten, 12 g vet.
• 100 g vitaal tarwe glutenpoeder: ongeveer 370 kcal en 708080 g eiwit; met water levert het 250 250300 g afgewerkte seitan op.
• van de volgende stoffen: minder dan 1 g per 100 g verwaarloosbaar, in tegenstelling tot bonen of linzen.
• Micronutriënten: weinig ijzer (12 mg per 100 g en slecht geabsorbeerd), geen vitamine B12, geen omega-3.

In de praktijk: Een portie van 150 g bevat 323939 g eiwitten voor ongeveer 200 kcal. Dat is dichter dan tofu (81616 g eiwit per 100 g) en vergelijkbaar met kipborst per gram eiwit, met minder vet.

De zwakke plek: Lysien

Gluten is laag in het aminozuur lysine ongeveer 1,522 g per 100 g eiwit, terwijl de referentievereiste in de buurt van 4,5 g ligt. Dat brengt de eiwitkwaliteitsscores (DIAAS) voor tarwe-gluten naar 0,250.0,45, tegen ongeveer 0,9 voor soja en meer dan 1,0 voor wei. Vertaling: training. 30 g eiwitten uit seitan alleen doen niet hetzelfde werk voor spieropbouw als 30 g uit soja, ei of wei.

Twee dingen kunnen dit oplossen, en beide zijn eenvoudig:

1. Doe het op dezelfde dag met peulvruchten. Bonen, linzen, kikkererwten en soja zijn rijk aan lysine en vullen precies het glutengebrek.
2. Gebruik geen seitan voor meer dan een derde van je dagelijkse eiwitten. Als je doel 150 g is, laat dan maximaal 455050 g van seitan komen.

Timing van de opleiding

Seitan is vetarm en vrijwel vezelvrij, dus verteert het sneller dan de meeste plantaardige eiwitten dat is het echte voordeel als je traint.

• 2 3 uur voor de training: 120150150 g seitan met 150200200 g gekookte rijst of 250 g aardappelen. Ongeveer 30-35 g eiwitten en 60-70 g koolhydraten, zonder dat er iets zwaar in je maag zit.
• 60 minuten voor: dwing geen vaste maaltijd. 20 tot 30 gram koolhydraten uit fruit is voldoende.
• Binnen 2 uur na de training: streven naar 0,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht 32 32 g voor een 80 kg lifter. Een portie seitan van 150 g is het grootste deel. altijd een lysinebron toevoegen: 150 g gekookte bonen, 200 g soja yoghurt of 100 g tempeh.
• Afstand: Vier maaltijden met 0,4 g/kg gedurende de dag werken beter dan twee grote maaltijden.

Als je 's ochtends vasten traint, is seitan bij je eerste maaltijd na de training een perfecte keuze gewoon peulvruchten op hetzelfde bord zetten.

Hoeveel per dag

Als je 3 5 keer per week liften doet, is het doel 1,6 2.2 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg is dat 13017175 g per dag. Hier is een dag waarop Seitan een rol speelt zonder alles mee te nemen:

• Ontbijt: 80 g haver + 300 ml soja melk + 30 g pindakaas 28 ongeveer 28 g eiwit.
• Lunch: 150 g seitan + 150 g gekookte linzen + groenten 48 ongeveer 48 g.
• Na de opleiding: 200 g tofu + 100 g rijst (droog gewicht) 30 ongeveer 30 g.
• - Eten . 150 g gekookte bonen + 60 g volkoren brood ongeveer 25 g.

Dat is ongeveer 130 g totaal, waarvan 39 g uit seitan ongeveer 30 procent. Zie dat als de bovengrens.

Zout, koken en de gebruikelijke vallen

• Zout: Seitan gekookt in soja saus of stock bevat gemakkelijk 400900900 mg natrium per 100 g. De algemene aanbeveling is minder dan 2000 mg natrium (ongeveer 5 g zout) per dag, en twee porties kunnen de helft van dat budget opeten. Verdun de bouillon of stop de laatste 10 minuten in gewoon water.
• Kook: Kook 45 60 minuten bij 85 90 °C zonder hard te koken, anders wordt de textuur sponsig.
• Rubber resultaat: minder kneden (233 minuten) en het deeg 20 minuten laten rusten voordat het wordt gevormd.
• Calorieën: gebakken of gefrituurd seitan springt van 150 tot meer dan 300 kcal per 100 g. Bak het of grill het.

Wanneer naar de dokter

Voor de meeste mensen is seitan gewoon eten, maar voor sommigen is het van tafel en dat is niet iets wat je beoordeelt aan de hand van gevoel.

• Bloatjes, diarree, gewichtsverlies of aanhoudende vermoeidheid die langer dan 2 3 weken aanhouden nadat u uw gluteninname hebt verhoogd vraag om een celliacale diagnose.
• Belangrijk: niet gluten uitsnijden voordat u de test doet. De resultaten (tTG-IgA) kunnen vals negatief zijn als u al wekenlang glutenvrij bent.
• Huiduitslag, zwelling van de lippen of moeite met ademhalen na een maaltijd eventueel tarweallergie, ga onmiddellijk naar de arts.
• Bij een volledig plantaardig dieet controleer je elke 6 12 maanden de ferritine, B12 en vitamine D.
• Nierziekte of hoge bloeddruk overleg met een arts over de hoeveelheid eiwitten en zout die je moet innemen voordat je je porties verdubbelt.

De korte versie

• 100 g seitan: 21 26 g eiwit, 120 160 kcal, bijna geen vet en geen vezels.
• Gluten bevat weinig lysine (DIAAS 0,25 0,45), dus gram voor gram komt het niet overeen met soja of wei.
• Neem altijd peulvruchten en houd het onder een derde van je dagelijkse eiwitten.
• Eet 120150150 g rijst 21503 uur voor de training; streef ernaar binnen 2 uur 0,4 g eiwit per kg te eten.
• Let op het natrium uit de kookbouillon en sla seitan helemaal over bij coeliakie of tarweallergie bevestig dat eerst bij een arts.