Goedemorgen . De juiste techniek, de veel voorkomende fouten en voor wie het is.

De goede morgen is een heupscharnier met een barbell op je bovenrug het ziet eruit als een diepe boog en werkt als een deadlift, behalve dat de belasting ver van je heupen ligt. Op papier is het eenvoudig; in de praktijk is het de oefening waarbij het verschil tussen buigen bij de heup en buigen bij de wervelkolom het snelst zichtbaar is. Hier is hoe je het doet, wat mensen fout doen en wie het eigenlijk nodig heeft in een programma.

Wat de goede morgen eigenlijk leert

De hamstrings en billen doen het belangrijkste werk ze strekken de heup uit als je weer omhoog komt. De wervelkolomopstanders werken isometrisch: Hun taak is om je rug in exact dezelfde positie te houden van de eerste centimeter tot de laatste, niet om te ronden en dan recht te maken. Als je rugpositie verandert tijdens de set, is de oefening niet gelukt.

In tegenstelling tot een Roemeense deadlift, waar de lading in je handen ligt en dicht bij je lichaam, hier ligt de balk op je rug en is de hendel langer. Verwacht dat je merkbaar minder gewicht gebruikt realistisch gezien 305050 procent van je Roemeense dodelift terwijl de belasting per kilo op de balk op je onderrug hoger is.

De techniek, stap voor stap.

1. Zet de bar als een lage bar squat: De volgende gegevens moeten worden verstrekt aan de hand van de volgende gegevens: Als het in het bot graaft, is het te hoog.
2. Voeten heup- tot schouderbreedte, tenen licht uitgedraaid. Knieën los en gebogen ongeveer 10 15 graden en ze blijven daar de hele tijd.
3. Adem in je buik, trek je buikpieren vast alsof je een klap gaat krijgen, trek je schouderbladen bij elkaar. De bar moet op spieren zitten, niet glijden.
4. Duw je heupen achteruit, alsof je een autodeur met je achterste sluit. Je romp daalt omdat de heupen naar achteren gaan, niet omdat je naar voren vouwt.
5. Ga naar beneden zolang je een rek in de hamstrings voelt en zolang je je rug plat kunt houden. Voor de meeste mensen ligt die ergens tussen 45 graden en parallel aan de vloer. Diepte is niet het doel.
6. Kom terug door de heupen naar voren te duwen en de billen te knijpen. Adem boven uit. Duw uw bekken niet naar voren voorbij uw lichaamsgrenze.

Tempo: 2 3 seconden naar beneden, geen pauze aan de onderkant, ongeveer 1 seconde naar boven. Te snel vallen is de meest voorkomende reden waarom mensen hun rug kwijtraken rond rep vijf.

De meest voorkomende fouten

Rond draaien in plaats van scharnieren.

Als je rug ronddraait en de balk begint kruipend Naar je nek, dat is niet meer een goede ochtend het is een back lift. Je maakt het goed door 30 tot 40% van de bar af te nemen, een set van de zijkant te filmen en je eerste en laatste rep vergelijken.

Knieën naar voren drijven .

Wanneer de knieën buigen tijdens de beweging, verandert de lift in een slechte squat en vallen de hamstrings uit. De kniehoek blijft gelijk van de eerste tot de laatste keer.

De achtervolging van diepte

Als je onder het punt gaat waar je bekken begint te verkrampen, wordt de onderrug belast zonder dat de spieren er meer baat bij hebben. Zestig graden met een platte rug slaat parallel met een afgeronde.

Te veel gewicht.

Dit is geen lift voor persoonlijk record. Als je geen acht reps kan maken, is de balk te zwaar. Er is geen middenweg.

Je houdt je adem in de hele set.

Bij sets van 10 of meer moet je tussen de herhalingen ademen aan het begin van de beweging. Langdurig spannen met ingehouden adem in een gebogen houding verhoogt de bloeddruk meer dan nodig is.

Gewicht, sets en waar het hoort in een programma

• De eerste 2 weken: lege barbell (20 kg) of zelfs een bezemstok, 233 sets van 101212 herhalingen, alleen techniek.
• Werkbereik: Drie sets van 8 12 herhalingen, 90 120120 seconden rust.
• Intensiteit: Laat 344 herhalingen in reserve. Je laatste rep moet er uitzien als je eerste.
• Een praktisch plafond voor de meeste mensen: 40-50% van je squat. Als je 100 kg gaat hurken, is een 40-50 kg goede morgen al serieus.
• Progressie: +2,5 kg elke 1 2 weken, maar alleen zolang de techniek geldt.
• Frequentie: 1 2 keer per week, altijd na uw hoofdlift (knie- of dodelift), nooit daarvoor.

Wie het past en wie moet wachten.

Het is logisch als je torso naar voren gaat in de squat, als je hamstrings duidelijk achterlopen op je quadren, of als je krachttraining of een sport traint met veel sprinten en springen. Het is ook handig als je het vermogen wilt opbouwen om een platte rug onder belasting te houden, want dat is letterlijk het hele punt van de lift.

Sla het voorlopig over als u minder dan 6 maanden traint en nog geen schoon scharnier hebt in de Roemeense dodelift, als u momenteel last heeft van lage rugpijn, als uw schouder of pols de staaf niet stabiel op uw rug kan houden, of als u zwanger bent en traint zonder gekwalificeerd toezicht. Substituties met een vergelijkbaar effect en minder risico: Roemeense deadlifts, 45 graden rugverlenging, heupen, en rugverlenging met een 2 seconden pauze aan de bovenkant.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden straalt, tintelingen of een gevoel van zwakte in de voet.
• rugpijn die niet binnen 710 dagen vermindert of die met de dag erger wordt.
• Pijn 's nachts en in rust, vooral bij koorts of onverklaarbare gewichtsverlies.
• Problemen met het urineren of het uitslaan van de darmen plus gevoelloosheid rond de lies dat is dezelfde dag urgent.
• Bekende hoge bloeddruk, hartziekte of recente operatie controleer voordat u zware liften toevoegt.

De korte versie

• De heupen gaan terug, de kniehoek blijft vast, de rugpositie verandert niet van de eerste op de laatste.
• Begin met een lege 20 kg bar gedurende twee weken, dan 3 sets van 81212 herhalingen met 34 herhalingen in reserve.
• Voor de meeste lifters is 40-50 procent van je squat de realistische bovengrens.
• Laat je voor 2 3 seconden zakken en stop als je rug begint te geven, niet als je parallel raakt.
• Pijn in de benen, tintelingen of zwakte in de voeten betekent dat je moet stoppen en je moet laten controleren niet alleen een lichter gewicht.