De Turkse opstand: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een stap-voor-stap uiteenzetting van de Turkse optocht, de zeven fouten die het verpesten, en precies hoeveel sets, herhalingen en kilo's om mee te beginnen.

De Turkse optrek brengt je van op je rug liggen naar rechtop staan met een gewicht boven je hoofd, en dan weer naar beneden. Een herhaling duurt 30 tot 45 seconden per kant, dat is precies waarom de meeste mensen het haasten en te veel gewicht gebruiken. Hier is elke stap uiteengezet, de fouten die blijven opduiken en een concreet plan voor je eerste paar weken.

Wat de lift eigenlijk traint

De optrek is geen massa bouwer en het zal geen kilo's toevoegen aan je bankpers. Het houdt de schouder stabiel onder belasting terwijl de rest van je lichaam zich door vijf of zes totaal verschillende posities beweegt. Het gewicht blijft de hele tijd op één plek boven je borst en je romp, heupen en enkels zorgen ervoor dat je lichaam onder die arm komt.

De praktische beloning is drievoudig: schoudercontrole in de bovenhoofdpositie, een kofferbak die onder rotatie en zijbuiging blijft staan en de mogelijkheid om van de vloer te komen zonder met beide handen op te duwen. Dat laatste verdwijnt met de leeftijd eerder dan de beenkracht. Het is ook een nuttig bewegingsscherm, omdat fouten onmiddellijk zichtbaar zijn het gewicht begint voorwaarts of achterwaarts te drijven en de rep valt uit elkaar.

Stap voor stap .

Doe het eerst met lege handen, dan met een schoen of een half liter waterfles op je vuist. Als de fles valt, is het gewicht ook gevallen. Pas dan pak je een kettlebell.

Startpositie. Op je rug, gewicht in de rechterhand boven je borst, arm recht en elleboog vast. Rechts gebogen knie, voet plat op de grond bij je billen. Linke arm en linker been naar buiten op ongeveer 45 graden.
Rol tot aan de elleboog. Rij door de rechtervoet en rol naar je linkerelleboog. De elleboog gaat onder je lichaam, niet naar de zijkant, en neemt het gewicht op.
Tot aan de hand. Steek de linkerarm recht en leg hem op de palm. Borst open, schouder weg van het oor.
Een heuplift. Duw uw heupen omhoog totdat er een rechte lijn is van de linkerhand door de heup naar de rechtervoet. Deze stap maakt de ruimte voor de volgende.
Veeg het been. Trek je linkerbeen onder je lichaam en leg je knie naar beneden. Je eindigt met je hand, knie en achtervoet in één rij.
Kom rechtop. Haal de hand van de vloer en ga in een halfscheekstand staan. Houd je ogen op het gewicht.
Sta op. Draai de achtervoet naar voren, lijn de voeten en sta zoals je zou doen als je een sprong zou maken. Kijk alleen naar voren als je op beide voeten staat.

Als je naar beneden gaat, is het dezelfde volgorde omgekeerd. En daar gaat het meeste van de kwaliteit verloren. Mensen staan schoon op en vallen in vijf seconden neer. De afdaling moet even lang duren als de opklimming 15 tot 20 seconden.

De zeven veel voorkomende fouten

Gebuigde pols. De bel trekt zich terug, de pols vouwt zich en de lading komt op je onderarm terecht. De knokkels blijven in lijn met de onderarm.
Een zachte elleboog. Goed bij 8 kg, het geeft op 24 kg op het slechtste moment. De arm is van de eerste stap tot de laatste gesloten.
Ze kronkelen recht omhoog in plaats van te rollen. Stap twee veranderde in een gewichtstoename. De schouder komt voor het lichaam en absorbeert alles.
- Je heupen zijn te laag. Er is geen ruimte voor het been om eronder te gaan, dus de knie wordt naar buiten gegooid en de romp draaien.
Te vroeg wegkijken. Houd je ogen op het gewicht totdat je staat. Als de blik vooruit gaat, volgt de arm.
Te veel gewicht. Als je niet drie seconden kunt pauzeren bij elke stap, is het te zwaar. Geen uitzonderingen.
Alleen de sterke kant trainen. De rep-telling wordt bepaald door de zwakkere kant, niet de betere.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt voor mensen die boven de kop drukken en een stabielere schouder willen, mensen die acht uur per dag zitten en beweging nodig hebben door rotatie en uitbreiding, atleten in gevechts- en ploegensporten en iedereen boven de 50 voor wie het opstappen van de vloer een vaardigheid is die het waard is om op zichzelf te houden.

Het is niet geschikt voor u, althans nog niet, als u actief schouderpijn heeft, een onopgeloste flare van ischias, of als u niet op uw rug kunt liggen en het gewicht boven uw hoofd met een rechte arm 60 seconden lang zonder te trillen kunt houden. Maak dat eerst goed. En als je doel zuivere hypertrophie of maximale kracht is, behandel dit dan als bijgerecht, niet als hoofdgerecht.

Het in je training passen.

Concrete cijfers voor iemand die begint:

Startbelasting: De meeste vrouwen hebben 4 tot 6 kg en de meeste mannen 8 tot 12 kg. De eerste twee weken zonder gewicht of schoenen.
Volume: 3 tot 5 sets van 1 herhaling per kant, 2 tot 3 keer per week. Rusten 60 tot 90 seconden.
Als opwarming: 2 sets van 1 herhaling per zijde met een lichtbel, 5 tot 6 minuten in totaal voor het hoofdwerk.
Progressie: Als je twee weken lang 5 keer aan beide zijden hebt gerept, voeg dan 2 tot 4 kg toe.
Kwaliteitscontrole: Film jezelf eens per maand van de zijkant. Het gewicht moet gedurende de hele test in dezelfde verticale lijn blijven.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken voordat u verder gaat als schouderpijn langer dan twee weken aanhoudt, u 's nachts wakker maakt of als u door de arm heen tintelt of gevoelloos raakt. Hetzelfde geldt als u een schouderverwijking of rotatorenmanschetoperatie heeft gehad, als u duizelig wordt door het veranderen van de hoofdpositie of als uw bloeddruk niet onder controle is. Bij zwangerschap wordt in het tweede en derde trimester over het algemeen vermijd om plat op de rug te liggen, dus de beweging moet worden aangepast met professionele begeleiding.

De korte versie

Zeven stappen, en elk moet een pauze van drie seconden overleven. Als het niet werkt, laat het gewicht vallen.
Begin met lege handen of met een schoen, dan 4 tot 6 kg voor vrouwen en 8 tot 12 kg voor mannen.
3 tot 5 sets van 1 herhaling per zijde, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 seconden rust.
De afdaling duurt even lang als de opklimming dat is waar de meeste herhalingen uiteenvallen.
Pijn die langer dan twee weken duurt of tintelingen in de arm betekent een pauze en een onderzoek, geen lichtere bel.