Kettlebell dodelift: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en wie het past

Hoe doe je de kettlebell deadlift, welke spieren het traint, met welk gewicht en set schema je begint, en hoe weet je wanneer de beweging niet voor jou is.

De kettlebell deadlift is het eenvoudigste insteekpunt in deadlifting: De bel zit tussen je voeten in plaats van voor ze, dus de belasting is dichter bij je gewichtscentrum en je onderrug heeft een gemakkelijker werk. Dat maakt het de moeite waard of je ooit een barbel wilt aanraken of niet. Hier is wat de beweging eigenlijk traint, de techniek stap voor stap, hoeveel gewicht en hoeveel sets zinvol zijn, en wie het meeste baat heeft.

Waar is het voor?

Dit is een heupscharnier, geen squat. De heupen gaan achteruit, de knieën buigen zich alleen genoeg zodat het handvat de vloer bereikt en de wervelkolom houdt één lijn van de eerste tot de laatste seconde. De hamstrings en billen doen het werk; de wervelkolomopstanders, de bovenrug en de onderarmen houden de positie in.

Drie concrete voordelen:

Je leert een patroon dat je elke dag gebruikt. boodschappen uit de kofferbak, een kind van de vloer, een doos uit de kast dezelfde beweging, alleen zonder toezicht.
Je laadt de achterketting zonder de schouders te belasten. De bel hangt onder je lichaam, dus er is geen balk over je rug en geen extreme schouderstand.
Je bouwt de basis voor moeilijker liften. Schommelingen, eenbeen-deadlift en de barbell deadlift beginnen allemaal vanaf dit scharnier. Als je rug hier ronddraait, zal hij daar ook ronddraaiden, alleen met 60 kg meer op.

Stepsgewijze techniek

Gebruik een klok van 12 tot 16 kg om te leren, zelfs als je sterker bent dan dat. Het doel van de eerste twee of drie sessies is het patroon, niet de vermoeidheid.

Zet de bel zo dat de handgreep direct boven de middelvoet zit, tussen je voeten.
Voeten op heupbreedte, tenen ongeveer 10 tot 15 graden.
Duw je heupen terug alsof je met je heup een auto deur sluit. De knieën buigen vanzelf en reizen niet langs de tenen.
Pak het handvat met beide handen vast, duimen om het heen gewikkeld, niet eroverheen.
Voordat je trekt, verleng je nek, kijk 2 tot 3 meter voor je voeten en trek je de schouders achterover en naar beneden totdat je de bovenrug voelt strekken.
Adem in je buik, zet je vast alsof je een lichte klap verwacht, en duw je voeten dan tegen de vloer. Je tilt niet met je armen, je duwt de vloer weg.
Aan de bovenkant, knijp de billen 1 seconde, ribben naar beneden, geen neiging naar achteren.
Laat 2 tot 3 seconden dalen langs hetzelfde pad, heupen eerst. De bel mag tussen de herhalingen de vloer raken.

Als u niet kunt zien of uw rug plat is, film dan een set van de zijkant. Drie seconden video beslechten een ruzie die de spiegel voor je nooit zal doen.

De gebruikelijke fouten .

Hooghakken in plaats van scharnieren. De heupen vallen te laag en de bel gaat in je scheenbeen. De heupen moeten boven de knieën blijven, de schouders boven de heupen.
Een afgeronde onderrug in de laatste 10 cm. Als u met een platte rug de vloer niet kunt bereiken, legt u de bel op twee blokken van 10 cm en werkt u van daar af tot de mobiliteit verbetert.
Met de armen trekken. De armen zijn haken. Als je biceps eerder dan je hamstrings vermoeid wordt, ben je niet aan het scharnieren.
Achteruit leunen. Hyper-extensie is niet het einde van de rep, het is extra druk op de onderrug.
Je adem inhouden tijdens de hele set. Ademhaling per repetitie: Inademt onderaan, uitademt bovenaan.

Gewicht, sets en herhalingen

Om te leren: 2 tot 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust, twee keer per week. Als rep 1 en rep 8 identiek lijken, ga je verder.

Voor kracht en spieren: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust, twee keer per week. Kies een gewicht dat je 2 tot 3 herhalingen in reserve laat bij elke set.

Voor conditionering: 4 tot 5 sets van 12 tot 15 herhalingen met een lichter belletje en 45 seconden rust.

De progressie is lastig omdat klokken in 4 kg-stappen springen (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), wat een toename van 15 tot 30 procent is. Als je hoger komt, ga dan van 10 naar 6 en doe er één per week. Verwacht 6 tot 8 weken per bel.

Variaties zodra de basisversie licht voelt

Koffer ophangen . één bel naast je voet, één hand, romp tegen de zijbuig. 3 x 8 per zijde.
Tekort op een platform van 5 tot 10 cm staan voor meer afstand. Alleen met een schone techniek.
Roemeense dodelift met één been 3 x 6 tot 8 per been, en het laat snel verschillen links-rechts zien.
Twee klokken. één voor elke voet; als een enkele klok van 32 kg licht aanvoelt, is dit de goedkoopste manier om door te gaan.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is een goed idee voor beginners, voor iedereen die thuis traint met één of twee klokken, voor mensen die na een pauze van meer dan drie maanden terugkomen en voor iedereen die acht uur per dag zit en zich aan de rug voelt als hij iets van de vloer tilt. Het is minder betaalbaar als je al meer dan 100 kg van een barbell trekt daar is de kettlebell versie nuttig als warm-up en extra volume, maar niet als je belangrijkste krachttraining.

Wanneer naar de dokter

Opleiding vervangt geen diagnose. Praat met een arts of fysiotherapeut voordat u verder gaat als:

de pijn stralt zich uit naar beneden in het been onder de knie, of u heeft gevoelloosheid of zwakte in de voet;
rugpijn duurt langer dan 2 weken en verandert niet met de positie;
u een hernia van de schijf of osteoporose heeft of u zwanger bent;
De pijn verschijnt 's nachts, komt met koorts of na een val of botsing.

Gewone spierpijn 24 tot 48 uur na de training is geen reden tot bezorgdheid. Een scherpe pijn die je halverwege de rep is.

De korte versie

De kettlebell deadlift is een heupscharnier met de bel tussen je voeten een kortere hendel en minder belasting op de onderrug dan een barbell.
Leer het met 12 tot 16 kg, 3 sets van 8, twee keer per week, 60 seconden rust.
Voor kracht, werk 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met 2 tot 3 herhalingen in reserve.
De 4 kg sprongen zijn groot, dus na elke nieuwe bel ga terug naar 6 herhalingen en bouw voor 6 tot 8 weken.
gevoelloosheid in het been, pijn die langer duurt dan 2 weken of pijn 's nachts betekent een dokter, geen andere set.