Hoe snel bouw je eigenlijk spieren op: Reële cijfers per opleidingjaar

Realistische maandelijkse spiergroeicijfers, het trainingsvolume en de voedselinname die ze mogelijk maken, hoe je vooruitgang kunt volgen en wanneer je een arts moet raadplegen.

Spieren groeien niet zo snel als internet belooft, maar wel voorspelbaar als je de juiste dingen lang genoeg doet. De cijfers zijn bekend en een beetje saai: Een paar honderd gram per maand, en minder elk jaar dat je blijft trainen. Dit is wat te verwachten is en wat het tempo bepaalt.

De eerste 6 weken: sterker, niet groter

De eerste 4 tot 6 weken komt het grootste deel van uw vooruitgang van het zenuwstelsel in plaats van van nieuw spierweefsel. Je hersenen leren vezels efficiënter te werven, de techniek wordt beter en je gaat van 40 kg naar 60 kg zonder dat je benen er anders uitzien. Het is volkomen normaal dat de weegschaal en de meetband gedurende deze periode bijna niets laten zien.

De eerste zichtbare grootteverandering verschijnt meestal tussen week 8 en week 12 van een consistente opleiding. De metingen van de arm of dij bewegen zich doorgaans 0,5 tot 1,5 cm in dat venster. Dat is geen trage vooruitgang dat is normale vooruitgang.

Hoeveel spieren per maand is realistisch ?

Voor mannen die serieus trainen en genoeg eten, ziet de schaal er ruwweg zo uit:

Jaar één: ongeveer 0,91.11,1 kg per maand in het begin, ongeveer 811 kg in het jaar
Jaar twee: 455 kg voor het hele jaar, ongeveer 0,4 kg per maand
Jaar drie: 233 kg voor het jaar
Vierde jaar en daarna: 0,51 kg per jaar, voor aanzienlijk zwaarder werk

Vrouwen krijgen ongeveer de helft van die absolute getallen, vooral omdat ze met minder totale spiermassa beginnen. Uitgedrukt als percentage van het lichaamsgewicht is de kloof veel kleiner dan men denkt.

Als je eerder hebt getraind en gestopt bent, gaat het twee tot drie keer sneller dan het bouwen van de eerste keer. Als u na een jaar pauze terugkomt, is het gebruikelijk dat u in 8-12 weken 4,5 kg terug hebt.

Opleiding: de nummers die de naald bewegen

Volume: 102020 harde sets per spiergroep per week- Ik ben niet . Onder de tien is onderhoud; boven de twintig is meer dan de meeste mensen herstellen.
Frequentie: Twee keer per week op elke spier. Tien sets verdeeld over twee dagen verslaan tien sets in één sessie.
Vertegenwoordigers: Alles van 5 tot 30 bouwt spieren op zolang de set bijna mislukt. Praktisch: 61212 voor verbindingen, 1020 voor isolatiewerkzaamheden.
Dichtbij de storing: Einde set met 03 herhalingen in reserve. Een set die je met zes herhalingen had kunnen verlengen doet in wezen niets.
Rust: 2 3 minuten bij squats, deadlifts en presses; 60 90 seconden bij isolatie.

Progressie is de enige maat die niet liegt. Gebruik dubbele progressie: Zodra je het bovenste deel van je rep-bereik hebt bereikt in alle 3 sets (zeg 3x12), voeg je 2,5 kg toe voor het bovenlichaam of 5 kg voor de benen en ga je terug naar de onderkant van het bereik. Een realistisch begin tempo is +2,5 kg op de bank elke twee tot drie weken en +5 kg op de squat wekelijks voor de eerste paar maanden.

Voedsel: Twee nummers die je moet opdringen.

Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 80 kg is dat 13017175 g. Verspreid het over 3 4 maaltijden van 30 45 45 g elk; één 100 g eiwitmaaltijd redt niet een dag waarin u 60 g in totaal hebt gegeten.

Calorieën: een overschot van 200350350 kcal per dag is voldoende. Dat komt neer op 0,25 0,5% van het lichaamsgewicht per week, of 200 400 g voor iemand met 80 kg. Als je een kilo per week aanzet, is het grootste deel vet.

Als je een redelijke hoeveelheid lichaamsvet hebt en pas begint met liften, kun je spieren opbouwen met een klein tekort. In dat geval moet het eiwit op 2,0 2,4 g/kg worden gebracht en moet het gewichtsverlies per week onder 0,5% van het lichaamsgewicht blijven.

Slaap: 7 9 uur. Wanneer de slaap chronisch minder dan 6 uur duurt, is een groter deel van het gewicht dat wordt aangetrokken vet en kracht. Het is het goedkoopste item op deze lijst en het meest genegeerd.

Hoe kan ik het traceren zonder mezelf te misleiden ?

Weeg jezelf elke ochtend onder dezelfde omstandigheden en lees de weekgemiddeldeNooit een dag.
Maat arm, borst, middel en dij elke 4 weken, altijd op dezelfde plaats.
Een training log bijhouden: De belasting wordt berekend op basis van de herhalingen voor elke oefening.
Neem elke 8 weken foto's in hetzelfde licht op hetzelfde tijdstip van de dag.

Als na 8 weken niets is veranderd niet het lichaamsgewicht, niet de maten, niet de bar is het probleem bijna altijd voedselinname, slaap of sets die te ver van falen staan. Het is zelden je oefening.

Wanneer naar de dokter

Onmiddellijk . pijn in de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen onder belasting.
Dringend: cola-kleurige urine met ernstige zwelling en pijn 247272 uur na een zeer zware sessie mogelijke rhabdomyolyse.
gewrichts- of rugpijn die langer dan 2 weken aanhoudt, u ' s nachts wakker maakt of die naar beneden stralen in een arm of been.
Gewicht en spieren verliezen ondanks regelmatige training en voldoende voeding, samen met aanhoudende vermoeidheid of verlies van eetlust.
Voordat u begint, als u ouder bent dan 40 jaar en een hoge bloeddruk, een hoge bloedsuikerspiegel of cholesterol heeft of een familiegeschiedenis heeft van hartziekten.
Als u medicijnen gebruikt die spieren en herstel beïnvloeden, zoals corticosteroïden, statines of behandeling van de schildklier.

De korte versie

De week 46 geeft je kracht en techniek; zichtbare grootte komt tussen week 8 en 12 aan.
Het realistische maximum is ongeveer 1 kg per maand in het eerste jaar, 0,4 kg per maand in het tweede jaar, daarna minder.
Doe 1020 sets per spier per week, twee keer per week, en eindig met 03 herhalingen in reserve.
1,6 2,2 g eiwit per kilogram plus een dagelijks overschot van 200 350 kcal dekt bijna alle voedingswaarde.
Volg het wekelijkse gemiddelde lichaamsgewicht en de barbelasting; geen beweging na 8 weken betekent eten of slapen, geen oefening.