Agiliteitstraining: Je lichaam leren richting te veranderen

Bewustzijn is het vermogen om te vertragen, van richting te veranderen en opnieuw te versnellen zonder evenwicht te verliezen. Het is niet hetzelfde als snelheid in rechte lijnen: Iemand die 100 meter in 12 seconden rent is niet automatisch goed in snijden, en het omgekeerde is net zo waar. Het nuttige is dat het grootste deel van je vooruitgang in de eerste twee maanden komt van remtechniek en lichaamshouding, niet van nieuwe spieren.

Waar is behendigheid van gemaakt ?

Als je een richtingverandering uit elkaar haalt, krijg je drie verschillende kwaliteiten, elk anders getraind.

• - Ik rem. Hij absorbeert kracht excentriek, vooral door de quad en hamstrings. Voor de meeste recreatieve lifters is dit de knelpunt.
• Techniek. Waar de voet landt, hoe laag de heupen vallen, waar de ogen gaan. Hier is de snelste winst.
• Besluit. Reageren op een externe signalering in plaats van een route die je al kent. Voeg dit toe als de eerste twee werken.

Als je niet onder controle kunt stoppen, moet je niet versnellen. De remmen gaan voor de motor.

Voordat je begint.

Beweeglijkheid is een krachtige belasting voor de knieën, enkels en lies. Kijk eerst naar deze:

• Je kunt het . 5 langzame eenbeenstoelen parallel zonder dat de knie naar binnen gaat.
• Je kunt het . 15 eenbeenkalveren opvoeden door een volledig bereik.
• Je kunt rennen. 20 minuten pijnloos., zonder gewrichtspijn de volgende dag.
• Je hebt tenminste... 2-3 maanden van consistente training achter je, twee keer per week.

Als een van deze niet werkt, moet u 4-6 weken besteden aan het versterken van de kracht van het been en de enkel voordat u scherpe snijwonden toevoegt.

De 12 minuten opwarming.

Statische rekken is geen opwarming. De volgorde die werkt:

1. 3 minuten joggen of touwtjes springen.
2. 6 dynamische boorboten van elk 15 meter: Hoogspringen, kont schoppen, laterale shuffle, carioca, lunge met rotatie, heupopener.
3. 10 lage poghops plus 6 drop landingen vanaf een 30 cm doos, waarbij elke landing 2 seconden wordt vastgehouden.
4. 3 versnellingen van 25 meter: De eerste met 70%, de tweede met 85%, de derde met 95%.

Vier oefeningen om mee te beginnen.

1. de verdeling van de inkomsten. De halte van 10 meter .

Versnellen voor 10 meter en komen tot stilstand in een 3-meter zone, in een lage houding, zonder extra shuffle stappen. 4 sets van 3 herhalingen- 40 seconden rust. De laatste voet moet onder je schouders landen, niet voor je.

2. Het is een zaak van de wet. De 5-10-5 .

Drie kegels op een lijn, 5 meter uit elkaar. Begin in het midden, raak de linker kegel aan, dan de rechter, en ga dan terug naar het midden. Het duurt vijf tot zes seconden. 6 herhalingen- Ja . 45-60 seconden. rust, afwisselend naar welke kant je open gaat.

3. Het is een zaak van de wet. De 5x5 meter doos.

Vier kegels in een vierkant van 5 meter: Sprint vooruit, schud naar rechts, backpedal, schud naar links. 5 herhalingen, 60 seconden rust, twee sets, één in elke richting.

4. De verdeling van de kosten. Reactieve start

Een partner wijst naar links of rechts op het moment dat je begint te bewegen; je sprint 7 meter die kant op. 8 herhalingen45 seconden rust. Stel dit niet eerder dan in de derde of vierde week voor.

Hoeveel per week

Twee sessies per week, met een tussenpoos van minstens 48 uur. Een sessie betekent: 10 tot 16 sprints voor richtingsverandering, of ongeveer 60-90 seconden. van echt intensief werk. Dat is 15-20 minuten echte behendigheid plus de warm-up. Meer geeft geen beter resultaat, alleen vermoeidheid die de techniek verpest. Als een rep meer dan 10% trager komt dan je beste rep die dag, is de sessie voorbij.

Acht weken van progressie

1. 1-2 weken: alleen remmen en vooraf geplande routes, 8-10 sprints per sessie bij 80% snelheid.
2. 3e tot en met 4e week: Volle snelheid op bekende routes, 12 sprints, voeg het 5x5 doosje toe.
3. 5 tot 6 weken: Reactieve startingen introduceren, 12-14 herhalingen in totaal.
4. Weeks 7-8: 14-16 herhalingen, rest tot 35-45 seconden, test de 5-10-5 opnieuw en vergelijk het met week één.

De kracht werkt eronder.

Twee keer per week, op dezelfde dagen als je behendigheidstraining of de dag erna: Bulgaarse split squats 3 sets van 6-8, Roemeense deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 met een zeer langzame verlaagde fase, Kopenhagen planken 3x20 seconden per zijde, eenbeen kalf verhoogt 3x12. De lies en hamstring zijn de twee meest voorkomende blessures bij snijsport, dus sla ze niet over.

De fouten die het meest kosten

• Moe werken: 15 seconden rust verandert behendigheid in conditie, met slechtere techniek.
• Te rechtop blijven bij het remmen, zodat het stoppen zich uitstrekt over 5-6 stappen.
• Je voeten in plaats van de ruimte voor je.
• Dikke, hoge schoenen op harde oppervlakken, waardoor de kans op een rol van een enkel toeneemt.
• Nooit getest, dus na acht weken weet niemand of het werkt.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken of uw knie binnen 24 uur na een sessie zwelt, of het gewricht afvalt of vergrendelt of als u een knal hoorde en voelde op het moment dat u zich sneed. Hetzelfde geldt voor scherpe liespijn die na 7 tot 10 dagen rust niet is weggegaan, voor zwelling en kneuzingen in de hamstring en voor enkelpijn die stopt met vier stappen te zetten onmiddellijk na een rol. Als u een hartprobleem heeft, een hoge bloeddruk heeft of u net terug bent van een knieoperatie, moet u met uw arts overleggen over het nemen van een sprint met een hoge intensiteit voordat u het toepast.

De korte versie

• De behendigheid is eerst remmen en techniek, de topsnelheid een ver derde.
• Twee sessies per week, 10-16 sprints, 45-60 seconden rust, 15-20 minuten echt werk.
• De eerste twee weken moet u met 80% remmen; reactieve oefeningen beginnen rond week vijf.
• Voeg twee krachttrainingen per week toe voor hamstrings, lies en enkels.
• Test de 5-10-5 bij het begin en na acht weken, of je raadt het.