Diabetes type 2 en lichaamsbeweging: Wat je in de sportschool moet doen

Een praktische gids voor de opleiding bij diabetes type 2: De exacte sets, herhalingen en minuten, hoe hypoglykemie te voorkomen en wanneer u uw arts moet raadplegen.

Type 2 diabetes is geen reden om te stoppen met trainen. Beweging is een van de weinige middelen die de bloedglucose verlaagt, de insulinegevoeligheid verbetert en tegelijkertijd de spiermassa beschermt. Het probleem is dat de meeste adviezen ophouden bij de volgende: actief blijven, wat je niets vertelt over hoeveel sets, hoeveel minuten, of wat je moet doen als je meter 76 mg/dL voor een sessie afleest.

Wat er eigenlijk gebeurt in de spier

Wanneer een spier samentrekken, het trekt glucose uit het bloed door GLUT4 transporters, en het doet dit zonder insuline- Ik ben niet . Daarom kan een wandeling van 15 minuten na een maaltijd de glucose bij iemand die geen insuline gebruikt met 20 35 mg/dl (1 2 mmol/l) verlagen.

Het effect duurt langer dan de sessie. De insulinegevoeligheid blijft ongeveer 30 tot 60 minuten verhoogd. 24 tot 48 uur- Ik ben niet . Dus de regel is niet: vijf keer per week trainen.- Ja , dat is het . Ga nooit meer dan twee dagen achter elkaar zonder training.- Ik ben niet .

Hoeveel in cijfers?

Aërobe werkzaamheden

150 minuten per week bij matige intensiteit: snel lopen, fietsen, roeien. Een tempo waar je in volledige zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen.
Of... 75 minuten. met een krachtige intensiteit als je hart en gewrichten het toelaten.
Verspreid over ten minste 3 dagen per week.

Krachtwerk

2 3 sessies per week, op niet opeenvolgende dagen.
68 oefeningen per sessie die het gehele lichaam bestrijkt: Squat of leg press, Roemeense deadlift, bench press of push-ups, een rij, een verticale trek, een overhead press en één kernbeweging.
23 sets van 81212 herhalingenDe laatste twee herhalingen zijn hard maar technisch gezien schoon.
Rust . 60 120 seconden tussen de sets.
Progressie: Als je 3 sets van 12 hebt geraakt, voeg dan toe. 51010 lb (2,55 kg) - Ik heb een andere keer.

Krachttraining is geen aanvulling op cardio. Spieren zijn de grootste glucosezuiger in het lichaam, dus meer spiermassa betekent letterlijk meer ruimte voor suiker om te gaan in plaats van in de bloedbaan te blijven.

De wandeling na de maaltijd .

10 15 minuten lopen binnen een half uur na uw hoofdmaaltijd. Dit is de goedkoopste interventie die je hebt en richt zich op de piek na de maaltijd, die bij type 2 vaak een groter probleem is dan nuchtere glucose.

Een week die volhoudt.

Maandag: Volle kracht, 45-55 minuten.
Dinsdag: 30 minuten hard lopen of fietsen.
Woensdag: rust, plus twee wandelingen na de maaltijd.
Donderdag: Volle kracht, 45-55 minuten.
Vrijdag: 30 minuten cardio.
Zaterdag: De meeste mensen hebben een zwakke rug of een lange 456060 minuten durende wandeling.
Zondag: rust, maar 2 3 korte wandelingen na de maaltijd.

Een realistische verwachting: Een gestructureerd programma dat cardio en kracht combineert verlaagt meestal de spanning van de patiënt. HbA1c met ongeveer 0,6 0,7 procentpunt meer dan 3 6 maanden. Dat is vergelijkbaar met sommige medicijnen, maar het is niet zomaar bij hen vast te leggen en is geen reden om een recept te laten vallen.

Hypoglykemie: voor wie dit geldt

Als je dat bent. alleen met metformine De risico's van een lage tijdens de training zijn zeer klein. Als u insuline of een sulfonylureumzuur (glimepiride, gliclazide), is het risico reëel en u moet er een plan omheen maken.

Test voor de training. Onder . 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Eet . 152020 g snelle koolhydraten, zoals een middelgrote banaan of 30 ml sap, en wacht 15 minuten.
De regel van 15: 15 g koolhydraten, wacht 15 minuten, opnieuw testen.- Ik ben niet . Herhaal indien het nog steeds onder 70 mg/dL ligt (4,0 mmol/L).
Voor sessies langer dan 60 minuten moet u een andere dosis van het geneesmiddel gebruiken. 153030 g van koolhydraten binnen handbereik.
De laagste punten kunnen komen. 612 uur na training, meestal 's nachts. Als je 's avonds traint, test dan voor het slapengaan.

Pas uw eigen medicatie of insuline dosis niet aan. Dat is een gesprek met je dokter, geen beslissing van de sportschool.

Wanneer de sessie over te slaan

Glucose hoger dan 250 mg/dL (14 mmol/L) met ketonen, misselijkheid of algemene zwakte.
Glucose onder 70 mg/dL (4,0 mmol/L), totdat u het hebt gecorrigeerd en bevestigd met een nieuwe test.
Een open wond, een blaren of een rode vlek op uw voet. Geen hardlopen of lange wandelingen tot het geneest.

Voeten en ogen

Neuropathie betekent dat je geen blaren voelt tot het een wond wordt. Controleer dagelijks de zolen van je voeten., ook tussen de tenen, na elke sessie. Schoenen die niet knijpen, sokken zonder dikke naad en vervang ze zodra het dempingvlak vlak is.

Als u een diagnose heeft gesteld: proliferatieve retinopathie, vermijd maximale liften en zware inspanning met ingehouden adem. Vraag uw oogarts om details over wat u mag doen, niet om een algemene mening.

Wanneer naar de dokter

Voordat u een significante toename van de intensiteit hebt gehad, vooral als u ouder bent dan 40, al meer dan 10 jaar diabetes heeft gehad of een hartziekte heeft gehad.
Borstpijn, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid of een onregelmatige hartslag tijdens inspanning. - Onmiddellijk .Niet na de training.
Herhaaldelijk met lichaamsbeweging gerelateerde dieptepunten, wat betekent dat de medicatie timing of dosis moet worden aangepast.
Een voetwond die niet is genezen in 5 7 dagen, of tintelingen en brandwonden die erger worden.
Glucose constant boven 250 mg/dL (14 mmol/L) ondanks regelmatige training.

De korte versie

Spieren verbranden glucose zonder insuline en het effect duurt 24 48 uur, dus laat nooit meer dan twee dagen tussen de sessies.
150 minuten cardio per week plus 23 krachttraining van 68 oefeningen, 23 sets van 812 herhalingen.
Een wandeling van 10 15 minuten na je hoofdmaaltijd doet het meeste voor de pieken na de maaltijd.
Hypoglykemie is alleen belangrijk als u insuline of een sulfonylureumzuurstof gebruikt: Test eerst, gebruik de regel van 15 en check nog eens voor het slapengaan.
Controleer uw voeten dagelijks en neem pijn in de borst of herhaaldelijke laagtes eerder naar een arts dan naar de volgende training.