Musculaire vezels: Wat u met opleiding werkelijk kunt veranderen

Wat snelle en trage spiervezels eigenlijk doen, hoe je je eigen mix grofweg kunt testen, en de exacte sets, herhalingen en rust waarop elk type reageert.

Gym praat over snelle en trage vezels eindigt meestal met het idee dat sommige mensen zwaar moeten tillen voor lage herhalingen en iedereen anders licht moet tillen voor hoge herhalingen. De waarheid is saaier en nuttiger: Bijna iedereen heeft een gemengde make-up, en hoe je traint is belangrijker dan welk vezeltype je erft. Dit is het deel dat echt verandert wat je schrijft in je training.

De drie soorten, kort

Een spier is niet één uniform blok. Het is een mengsel van vezels die verschillen in hoe snel ze zich krimpen en hoe snel ze vermoeid raken.

Type I trage, vermoeidheidsbestendige vezels. Minder kracht, maar ze kunnen tientallen minuten werken. Ze doen het meeste werk bij hardlopen, fietsen en alles onder ongeveer 60% van je max.
Type IIa snelle vezels met een behoorlijke duurzaamheid. Het compromis: Sterk en goed voor 30 tot 90 seconden werk.
Type IIx de snelste en sterkste, maar uitgeput in 10 tot 30 seconden. Ze komen alleen bij als de belasting hoog is of de beweging echt snel is.

Bij een gemiddelde ongetrainde persoon zit de dijspier rond 45-55% type I. Duurzaamheidssporters klimmen tot 70-80%; sprinters en hefsters dalen tot 30-40%. In de algemene bevolking varieert het bereik van ongeveer 15% tot meer dan 85%. Dat is genetisch en niet te onderhandelen.

Wat je kunt en wat je niet kunt veranderen

De basisverhouding tussen type I en type II blijft ongeveer voor het leven vast. Wat verandert, en vrij snel:

IIx wordt omgezet in IIa. Na 4-8 weken aan consistente krachttraining daalt het aandeel zuivere IIx-vezels van ongeveer 10-15% tot minder dan 5%. Dat is goed nieuws, want IIa-vezels zijn zowel sterk als duurzamer.
- De vezeldikte. De doorsnede van een individuele vezel kan met 20-50% groeien in een jaar serieuze training. Snelle vezels groeien iets makkelijker, maar langzame vezels groeien ook.
Mitochondriën en haarvaten. Zes tot acht weken aërobe oefening, drie keer per week gedurende 30-40 minuten, verhoogt de mitochondriale dichtheid bij beide soorten merkbaar.

In de praktijk: Kies je training niet op basis van de vezels die je denkt te hebben. Kies het op basis van het doel en gebruik vezel make-up voor kleine aanpassingen.

Je eigen mix grondig testen.

De enige juiste methode is een spierbiopsie, die niemand doet om sportieve redenen. Er is een ruwe veldtest die je een richting geeft:

Kies een lift back squat of bench press.
Bepaal of schatte uw maximale eenmaal herhaling (1RM).
Een dag of twee na een pauze, een set doen op 80% van dat maximale tot technisch falen.

Lees: 4-6 herhalingen wijzen naar snellere vezels, 7-9 naar een gemengde make-up, 10 of meer naar langzaam dominante. De test meet ook je techniek en je tolerantie voor ongemak, dus herhaal het minstens twee keer, met 2 weken tussenpozen, en maak een gemiddelde van de resultaten. Als je minder dan 6 maanden training achter de rug hebt, sla het dan over het getal vertelt je meer over je bar path dan je biologie.

Dit omzetten in training.

Je kunt geen vezels bewust selecteren. De spier rekruteert ze in volgorde, eerst langzaam, dan snel. Dus je bereikt de snelle twee manieren: zware belasting of bijna falen.

voor snelle vezels

4-5 sets van 3-6 herhalingen bij 80-90% 1RM, 3-5 minuten rust.
Snelheidswerk: 6 sets van 3 herhalingen met 40-60% 1RM, zo explosief mogelijk bewegen, 2 minuten rusten.
Springen of gooien: Vier sets van vijf herhalingen, volledig vers, aan het begin van de sessie.

voor langzame vezels

3 sets van 15-25 herhalingen bij 40-60% 1RM, 60-90 seconden rust, 1-2 herhalingen stoppen zonder falen.
20-40 minuten aan fiets of loopband werken met 60-70% van de maximale hartslag, 2-3 keer per week.

Een wekelijkse regel die voor de meeste mensen werkt: 10-20 oefeningen per spiergroep, verdeeld over 2 sessies voor die groep. Ongeveer twee derde van die sets in de 5-10 rep zone, een derde in de 12-20 zone. Dat dekt beide uiteinden van het spectrum zonder speciaal glasvezelprogramma.

Herstel en voedsel

De grondstof is hetzelfde, ongeacht de vezel. Eiwitten bij 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een 80 kg persoon die 130-175 gram is, het makkelijkst in 4 maaltijden van 35-45 gram. Koolhydraten bij 4-6 g/kg tijdens zware trainingsweken, omdat snelle vezels bijna volledig op glycogeen draaien.

Slaap 7-9 uur. Na een harde set van 5 op 85%, heeft die spiergroep 48-72 uur nodig om zijn volle kracht terug te krijgen. Na een reeks van 20 duurt de pijn langer maar komt de kracht sneller terug. Bij een tekort van meer dan 500 kcal per dag, verwacht dat het allemaal een extra dag of twee duurt.

Wanneer naar de dokter

Krachttraining is veilig voor de overgrote meerderheid van de mensen, maar de volgende zijn geen gewone vermoeidheid:

Donkere urine van de kleur van thee of cola., zware zwelling en pijn die niet vermindert 3-4 dagen na een ongebruikelijk harde sessie dezelfde dag gaan, dit kan rabdomyolyse zijn.
Pijn of druk in de borst, ongebruikelijke kortademigheid of duizeligheid tijdens een set.
Spierzwakte die zich zonder training manifesteert, vooral als het erger is aan één kant van het lichaam of gepaard gaat met gevoelloosheid.
Krampen die je 's nachts wakker maken meerdere keren per week gedurende meer dan een maand.
Als u ouder bent dan 40 jaar, of een hoge bloeddruk, diabetes of een familieaandoening heeft en u begint bij nul, laat u dan controleren voordat u 85% sets en sprints toevoegt.

De korte versie

Bijna iedereen is gemengd; de verhouding tussen type I en type II is grotendeels genetisch en verandert niet op betekenisvolle wijze.
IIx verschuift naar IIa binnen 4-8 weken en de vezel doorsnede kan groeien met 20-50% in een jaar dat is het deel dat je controleert.
Een instelling van 80% 1RM tot falen geeft een ruwe aflezing: Vier tot zes herhalingen geven snellere vezels aan, tien of meer langzamer.
Bedek beide uiteinden: 4-5 sets van 3-6 bij 80-90% plus 3 sets van 15-25 bij 40-60%, voor een totaal van 10-20 sets per groep per week.
1,6-2,2 g eiwit per kg en 7-9 uur slaap doen meer voor je dan elke vezel-type tweak.