Opleiding in ploegenarbeid: Een plan dat nachtdiensten overleefd

Hoe je moet trainen in de nachtdienst: wanneer je moet liften, hoeveel je moet knippen als je niet slaapt, hoeveel cafeïne en eiwitten je inneemt en wanneer je naar de dokter moet.

Als u ploegen werkt, is het probleem meestal niet de motivatie maar een schema dat elke zeven dagen verandert. Een plan dat ervan uitgaat dat je elke dag om 18.00 uur vrij bent, is nutteloos in de week dat je van 22.00 tot 06.00 uur werkt. Hier is hoe je training bouwt die de rotatie, nachtdiensten en drie uur minder slaap overleeft dan je nodig hebt.

Wat verandert er eigenlijk in de nacht

Kracht volgt de kern lichaamstemperatuur. Het daalt tussen 4 en 6 uur 's ochtends en bereikt zijn hoogtepunt in de late namiddag. Het verschil is ongeveer 3 tot 6 procent bij de grote liften: Als je 's middags 100 kg op de bank zet, verwacht dan om zes uur 's ochtends 94 tot 97 kg voor dezelfde inspanning.

Slaapverlies is erger dan de tijd van de dag. Na een nacht van 5 uur daalt de maximale kracht met 5 tot 10 procent, maar het uithoudingsvermogen, dat wil zeggen het aantal herhalingen dat je krijgt voordat je faalt, kan met 20 procent dalen. De zelfde belasting voelt ook zwaarder aan en de techniek valt sneller uit elkaar in de laatste twee herhalingen. Bij ploegenarbeid beoordeelt men zichzelf niet aan de hand van wat je op een slechte dag hebt opgeheven. Je beoordeelt jezelf aan de hand van hoeveel sessies je hebt geregistreerd die maand.

Drie keer per week .

Een vijfdaagse split is voor mensen met voorspelbare schema's. Je mist twee dagen aan de dienst en je benen worden één keer in twaalf dagen getraind. Volle lichaam drie keer per week betekent dat elke gemiste sessie veel minder kost, omdat elke belangrijke spiergroep elke twee tot drie dagen weer terugkomt.

Zitting A: Hoek 3x5, bankdruk 3x6-8, barbell rij 3x8-10, plank 3x40 seconden
Zitting B: Roemeense deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 sets stoppen twee herhalingen kort van falen, been press 2x12
Zitting C: deadlift 3x3-5, hellingspers 3x8, enkelarmrij 3x10, boer draag 3x40 meter

Elke sessie is 10 tot 14 werkingen en duurt 45 tot 55 minuten als u 2 minuten rust op de grote liften en 60 tot 90 seconden op alles anders. A, B, C en dan A weer. De kalenderdag is niet van belang, alleen dat er minstens 24 uur tussen de sessies verstrijkt.

Als een week volledig instort, slaat één sessie nog steeds nul. Een enkele volledige lichaamsbeweging per week zal niets opbouwen, maar het houdt het grootste deel van je kracht in een zware maand.

Wanneer te trainen in elke dienst ?

Nachtdienst, 22:00 tot 06:00 uur. Het beste tijdsvenster is 1 tot 2 uur nadat je 's middags wakker bent. Om 15.00 uur opstaan, om 15.30 eten, van 16.30 tot 17.30 trainen, om 21.30 vertrekken.
Na een nachtdienst, rond 7 uur. Maar laat 20 tot 30 procent van je werkgewicht afvallen en houd je inspanning bij 7 op 10. Geen maximale pogingen en geen setjes tot falen.
Vroege dienst, 6 uur tot 14 uur: trein tussen 15 en 17 uur. Dat is ook het sterkste deel van de dag fysiologisch.
Middagdienst, 14 tot 22:00 uur: Morgen is wat je hebt. Verleng de opwarming tot 12 tot 15 minuten en voeg twee extra opwarmingssets toe voor de eerste werkingssets.

Rotatie is makkelijker te hanteren als het naar voren gaat: vroeg, dan 's middags, dan 's nachts. Als je je swaps moet kiezen, kies dan die richting.

Hoeveel te snijden als je niet slaapt ?

7 uur of langer: train het plan zoals geschreven.
5 tot 6 uur: Hetzelfde aantal sets, maar 10 procent minder gewicht of twee herhalingen minder per set. Niets tot mislukking.
Onder 5 uur: De helft van het volume, dus 5 tot 6 werk sets, samengestelde liften alleen, techniek focus. Of een wandeling van 30 tot 40 minuten en dan is de dag voorbij.
Twee nachten op rij minder dan 5 uur: Slaan de zware sessie over. Het risico op letsel aan de onderrug en schouders klimt en het rendement is nul.

Eten en cafeïne ' s nachts.

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij 80 kg, dat is 130 tot 175 gram per dag, verdeeld in 3 of 4 maaltijden van 35 tot 45 gram.
De maaltijd tijdens de dienst: Houd het op 300 tot 500 kcal met eiwitten en matige koolhydraten. Een 800 calorieën zware, vette maaltijd om 3 uur 's nachts verteert langzaam en je betaalt ervoor met misselijkheid en slechtere slaap daarna.
Koffeïne: ongeveer 3 mg per kilogram, dus 240 mg bij 80 kg, genomen 45 tot 60 minuten voor de training. De halveringstijd is 5 tot 6 uur, dus de laatste dosis moet ten laatste 8 uur voordat u van plan bent te slapen worden gegeven. Als je om 8 uur naar bed gaat, is de laatste koffie rond middernacht.
Water: 30 tot 35 ml per kilogram, ongeveer 2,4 tot 2,8 liter bij 80 kg, plus een halve liter per uur training.

Slaap is onderdeel van het programma .

Het doel is 7 tot 9 uur per 24 uur, zelfs als het is gebroken. Na een nachtdienst is 5 tot 6 uur 's ochtends plus een dutje van 90 minuten 's middags realistisch. De kamer moet echt donker en koel zijn, 18 tot 20 graden. Een dutje van 20 tot 30 minuten voordat u naar een nachtdienst gaat, verbetert de alertheid in de tweede helft ervan aanzienlijk.

Als je moet kiezen tussen trainen of 90 minuten extra slapen na je derde nacht op rij, neem dan de slaap. Je kunt morgen de sessie regelen. Je kunt de slaap niet goedmaken.

Wanneer naar de dokter

Pijn of druk in de borst, een snelle of overspringende hartslag onder belasting, flauwvallen of duizeligheid in het midden. Deze wacht niet.
Slaaploosheid die langer dan 3 tot 4 weken duurt ondanks het controleren van het donker, de temperatuur en de cafeïne.
Bloeddruk boven 140/90 bij verschillende metingen. Schichtwerk is gerelateerd aan hogere bloeddruk en stofwisselingsproblemen, dus een jaarlijkse controle is redelijk.
Aanhoudende vermoeidheid met onbedoelde gewichtsverandering van meer dan 5 kg in drie maanden. Vraag om bloedbeeld, ijzer, schildklier en bloedglucose of HbA1c.
Als je vecht met slapen aan het stuur op de weg naar huis.

De korte versie

Drie volledige sessies per week, 10 tot 14 werkingen, 45 tot 55 minuten, in volgorde A, B, C zonder vaste dagen.
Je bent 's ochtends 3 tot 6 procent zwakker en na een slechte nacht tot 10 procent zwakker. Zwaar werk 1 tot 2 uur na het ontwaken, niet na de dienst.
Onder de 5 uur slaap, halveer het volume. Twee van die avonden op rij betekent dat je de zware sessie helemaal overslaat.
130 tot 175 gram eiwit bij 80 kg, ongeveer 240 mg cafeïne voor de sessie, en geen koffie in de laatste 8 uur voor het slapengaan.
Borstpijn, flauwvallen, chronische slapeloosheid of bloeddruk boven 140/90 ga naar een arts, niet naar de sportschool.