Gym of thuisopleiding voor beginners: Wat het verschil werkelijk maakt

Een beginnersvergelijking van fitness versus thuistraining in reële getallen: De uitrusting, de kosten, de tijd, een voorbeeld van een wekelijks plan en het teken dat het tijd is om te wisselen.

De eerste zes tot twaalf maanden van de training geven een sportschool en je woonkamer bijna hetzelfde resultaat het verschil is hoe gemakkelijk het is om drie keer per week te verschijnen en hoe lang je kunt blijven oefenen voordat je uit gewicht raakt. Dus deze vergelijking is gebaseerd op getallen in plaats van gevoelens: Hoeveel sets je daadwerkelijk doet, wat het kost en hoeveel tijd het duurt als de reis is geteld.

Wat bepaalt eigenlijk je eerste jaar

Voordat u plaatsen vergelijkt, vergelijk dan de dingen die de meeste vooruitgang leveren. Voor een beginner zijn er vier, en alle vier werken thuis en in de sportschool.

Frequentie: 2-3 sessies per week, 40-60 minuten elk. Onder de twee sessies per week is de vooruitgang traag en onstabiel.
Progressie: elke week voeg je één repetitie toe of 1-2,5 kg bij ten minste één oefening.
Volume: 10-15 oefeningen per spiergroep per week, meestal in het bereik van 6-15 herhalingen, met 1-3 herhalingen kort van falen.
Terugwinning: 7-9 uur slaap en ongeveer 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een 75 kg persoon, dat is ongeveer 120 g per dag.

Thuisopleiding: Hoe ver gaat het ?

Met alleen lichaamsgewicht, krijgt een beginner een schone vooruitgang voor ongeveer 8-16 weken. Daarna gaan push-ups en squats zich gedragen als conditioneringswerk: Je doet 25 tot 30 herhalingen en dat bouwt niet meer aan kracht. De benen struikelen eerst, omdat een ontladen squat te snel makkelijk wordt, en het trekken van de stallen volgt, omdat zonder een staaf er geen goede vervanging is voor een pull-up of een rij.

Daarom is thuisopleiding op lange termijn alleen zinvol met een minimum aan apparatuur:

Verstelbare halters, ongeveer 2-24 kg per hand
Een optrekbar voor de deur
Twee of drie weerstandsbanden van verschillende sterkte
Een vaste bank of een stevige stoel, plus een mat

Dat is een eenmalige kosten van ongeveer 400-900 KM en dekt uw eerste twee jaar van de opleiding zonder ernstige beperkingen. Ook is ongeveer 2 x 2 meter vrije vloer nodig, omdat de bochten en de bovenhoofdpers meer ruimte in beslag nemen dan men verwacht.

Een voorbeeldweek thuis

Drie volledige sessies, maandag-woensdag-vrijdag, 45 minuten, met 90 tot 120 seconden rust tussen de sessies:

Bulgaarse split squat met halters: 3 x 8-12 per been
Dumbbell Roemeense deadlift: 3 x 10-12
Overslagen of handen op de bank als je geen 8 herhalingen kunt doen: 3 x 8-15
met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 6-12
Handeletjes boven de kop: 3 x 8-12
Plank: 3 x 30-45 seconden

De sportschool: Hoe ver gaat het ?

Het belangrijkste voordeel is dat de belasting nooit de beperkende factor is. Een Olympische balk weegt 20 kg en platen bedekken elk niveau, zodat je je deadlift kunt doen van 40 kg tot 140 kg in dezelfde ruimte, in 2,5 kg sprongen. Je krijgt ook trek- en beenmachines, die een veilige progressie geven, zelfs als je techniek nog ruw is.

De verborgen prijs is tijd. Als de sportschool 15 minuten verwijderd is, dan is dat 30 minuten per sessie, 90 minuten per week en ongeveer 65-75 uur per jaar alleen al op reis ongeveer zoveel als je dat jaar daadwerkelijk aan het tillen besteedt, 45 minuten per sessie.

Een gemiddeld programma dat je drie keer per week thuis doet, is beter dan een perfect programma dat je vier keer per maand doet omdat de sportschool 20 minuten verwijderd is.

Een weekje oefenen in de sportschool .

Hetzelfde schema, drie keer per week, 50-60 minuten:

Barbell squat: 3 x 5-8
met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 6-10
Doodheffen, Roemeens of conventionele: 2-3 x 5-8
Optrekken of laten trekken: 3 x 8-12
Kabelrij: 3 x 10-12
Legpress of wandelprongs: 2 x 10-15

De wiskunde van twee jaar.

Gym: Een lidmaatschap van 40-70 KM per maand is 960-1,680 KM over 24 maanden, plus vervoer en ongeveer 130 uur reizen.
Huis: 400-900 KM één keer en nul reisminuten, maar je kiest je eigen programma en niemand corrigeert je techniek.

Als de sportschool op vijf minuten lopen ligt, dan draait de wiskunde snel in zijn voordeel. Als het een 25 minuten rijden is, betaalt de huishoudelijke apparatuur zich binnen het eerste jaar.

Keuze in vijf vragen

Hoe ver is de sportschool? Meer dan 20 minuten per rit is de meest voorkomende reden dat de derde wekelijkse sessie verdwijnt.
Heb je thuis altijd ruimte vrij en kan je ergens met je halters buiten blijven in plaats van in een kast te zitten?
Heb je al 3-4 maanden lang trainen? Zo ja, dan is de belasting waarschijnlijk al aan uw limiet en is het tijd voor een barbell.
Heb je een vaste tijd en andere mensen nodig om te beginnen? Sommige mensen trainen zich gewoon niet thuis dat is informatie, geen karakterfout.
Hoeveel betekenen squat en deadlift technieken voor jou? Vijf tot tien uur met een coach in de eerste twee maanden zijn meer waard dan enige uitrusting.

Wanneer naar de dokter

De meeste gezonde volwassenen hebben geen vrijheid nodig voordat zij met matige krachttraining beginnen, maar er zijn een paar dingen die het niet waard zijn om te improviseren. Praat met een arts voordat u begint als u:

een hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk (bijvoorbeeld boven 160/100), diabetes of chronische nierziekte hebben gehad;
pijn in de borst of druk, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid tijdens lichte inspanning;
pijn die langer dan 2-3 weken duurt of pijn die u 's nachts wakker maakt;
zwanger zijn of de laatste zes tot acht weken hebben gebaard;
recent een operatie of een fractuur heeft gehad, of gevoelloosheid en zwakte in een been of arm heeft.

De korte versie

De eerste 8 tot 16 weken kun je thuis zonder apparatuur, met 2-3 sessies per week, goed vooruitgang boeken.
Thuis trainen wordt alleen serieus met halters tot ongeveer 24 kg, een pull-up bar en banden 400 400-900 KM een keer.
De sportschool is het waard als je eenmaal te veel hebt of als je een vaste locatie nodig hebt en hulp met de techniek.
Waar je ook traint: 10-15 sets per spiergroep per week, wekelijkse progressie, 1,6 g eiwit per kg en 7-9 uur slaap.
Tellen reizen als onderdeel van de sessie 15 minuten elke kant is 90 minuten per week.