Hoe u uw trek-op-telling kunt verhogen

Een concreet plan voor meer pull-ups: Je moet je maximale max testen, je techniek verbeteren, wekelijkse programma's volgen voor 0-5-10 herhalingen en weten wanneer je naar de dokter moet.

De pull-up is een van de weinige oefeningen waar vooruitgang brutaal duidelijk is. Of je krijgt de extra rep of je krijgt er geen. De meeste mensen houden op drie tot vijf, en blijven daar jarenlang, vooral omdat ze een keer per week pull-ups trainen, tot mislukking en hopen op het beste. Hier is een concreet plan gebaseerd op waar je je eigenlijk bevindt.

Meet je uitgangspunt

Rustig 5 minuten, warm je schouders op, dan een maximale reeks van streng Vertegenwoordigers: Volledig hang met rechte ellebogen, kin over de bar, geen heup swing. Schrijf het nummer op en doe de test niet opnieuw voor 4 weken. Elke paar dagen testen geeft je geen informatie en eet je herstel op.

Het resultaat plaatst je in één van de drie groepen: 0 herhalingen- Ja . 15, en 6 of meer- Ik ben niet . De programma's voor deze drie groepen zijn echt verschillend.

Techniek die onmiddellijk één of twee herhalingen waard is.

Grijp ongeveer schouderbreedte plus 510 cm. Een zeer brede greep verkort je hefboom en maakt de bovenste helft harder.
Voordat je trekt, druk en trek je schouderbladen terug en houd dat 1 seconde vast. Dat is het begin van de beweging, geen arm trekken.
Benen dichtbij elkaar en licht naar voren, buik en billen samengeperst. Een stijf lichaam stopt de schommel die kracht lekt.
Trek je ellebogen naar je ribben, niet je kin naar de bar.
Tempo: Eén seconde omhoog, twee seconden omlaag. De bar verlaten is het nuttigste deel van de set.
Inademend onderaan, uitademend terwijl je het stijgende punt passeert, ongeveer halverwege.

Als je nog geen enkele pull-up kunt doen...

Een plan van 8 weken. 3 sessies per week, met ten minste één rustdag tussen beide:

Negatief: Vier sets van drie. Springen of stappen naar de bovenste positie en verlaten onder controle gedurende 5 seconden. Rustig 2 3 minuten.
Band-assisted pull-ups: Drie sets van 56. Als je 3x8 hebt, ga je naar een dunnere band.
Inverted (horizontale) rijen met de staaf op heuphoogte: Drie sets van 812.
Dood hangt: 3 sets van 204040 seconden voor grip en schouderstand.

Een realistische tijdslijn tot een eerste schone rep is 6 12 weken bij een normaal lichaamsgewicht, langer als je extra draagt.

Als je 1 tot 5 herhalingen doet

Wat het beste werkt is: frequente oefening ver van falen- Ik ben niet . Neem ongeveer de helft van je maximale dosis en herhaal die kleine reeks meerdere keren per dag.

Als je maximaal 4: Doe 6 sets van 2 per dag, verdeeld over de dag, 566 dagen per week. Geen set gaat ooit mis.

Houd er twee echte trainingen per week bij: Vijf sets stoppen één keer minder dan een mislukking, drie minuten rust. Het doel is om elke week één rep aan een set toe te voegen. Hertest na 6 weken.

Als u 6 of meer

Op dit moment heb je belasting nodig, niet alleen meer herhalingen.

Zware dag . 455 sets van 35 herhalingen met 510%10% van het lichaamsgewicht toegevoegd (voor een 80 kg tiller, dat is 48 kg). Rusten 3 minuten. Vervolgens wordt elke tweede week 1 2 kg toegevoegd.
Volume dag: 4 sets bij 60 70% 70% van max, leeggeladen (als je max 12 is, doe sets van 8).
Cluster-sets: Vijf herhalingen, 20 seconden rust, nog vijf, 20 seconden, nog vijf 15 herhalingen met veel minder vermoeidheid dan één lange set.

Dosering en herstel

Houd het wekelijkse volume op 30 60 60 totale herhalingen als je begint, 80 100 als je geavanceerd bent. Ga maar één keer per week naar het echte falen. Voeg bij elke verticale trek een horizontale trek (rijzen, 3 sets van 10) om je schouders gezond te houden. Slaap 7 9 uur Het is voor de meeste mensen een tot twee herhalingen minder dan hun maximale.

Lichaamsgewicht en voeding

De trek is een kracht-tot-massa verhoudingslift. Bij 90 kg met extra vet, verliezen 45 kg over 101212 weken (een 300500500 kcal dagelijks tekort, 0,40.0,5 kg per week) voegt vaak 23 herhalingen zonder extra training. Houd eiwitten op 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag om spieren vast te houden. Als je sneller snijdt dan 0,7% van je lichaamsgewicht per week, kost dat meestal ook je kracht.

Veel voorkomende fouten

Ik tel de halve herhaling waar de elleboog nooit recht komt.
De training tot het mislukken van elke sessie het volume blijft laag en de vermoeidheid blijft hoog.
Kloppen met de heupen als het doel een strikte rep is.
Als de greep faalt voordat de rug faalt, voeg dan 3 dode hangs van 30 seconden toe.

Wanneer naar de dokter

Mild spierpijn 24 48 uur na training is normaal. Laat het controleren of:

pijn in de schouder, elleboog of onderarm duurt langer dan 2 weken of je 's nachts wakker maakt;
je tintelingen voelt, gevoelloosheid in de vingers of je greep wordt zwakker;
u een scherpe knal voelt midden in de repetitie, met zwelling of blauwe plekken;
nekpijn straalt naar beneden in je arm;
Als u een schouderoperatie of een uitslag heeft gehad... laat eerst een fysiotherapeut het plan doornemen.

De korte versie

Test een strikte maximaal, laat dan de hertest alleen voor 4 weken.
Afgedrukt schouderblad, strak midden gedeelte, 1 seconde omhoog en 2 omlaag dat alleen al is vaak een of twee extra herhalingen.
Nul herhalingen: Negatieven, 4x3 met een verlaging van 5 seconden, drie keer per week.
1 tot 5 herhalingen: Een halve dag max. Vermijdt mislukking, plus 2 serieuze sessies per week.
6 en meer: voeg 510%10% van het lichaamsgewicht toe en werk in sets van 35.