Osteoporose en Lifting: Wat botten echt bouwt

Osteoporose wordt meestal beschreven als een reden om te stoppen met zwaar tillen. Het is het tegenovergestelde: Botten zijn levend weefsel dat reageert op belasting zoals spieren, en zonder een sterk genoeg signaal trekt het zich terug. Het probleem is dat de meeste mensen te licht trainen om iets te veranderen, terwijl ze precies de bewegingen doen die ze moeten laten vallen.

Wat gebeurt er eigenlijk met bot?

De maximale botmassa bereikt de leeftijd van 25 tot 30 jaar. Na 40 verlies je ongeveer. 0,51%1% per jaarEn vrouwen verliezen . 23%3% per jaar De eerste 5 tot 7 jaar na de menopauze. De diagnose komt van een DXA scan: een T-score tussen -1 en -2,5 is osteopenie, -2,5 of lager is osteoporose.

Stel je verwachtingen dienovereenkomstig. Een bothermontagecyclus duurt 3 tot 4 maanden en meetbare veranderingen op DXA verschijnen na een periode van ongeveer 3 tot 4 maanden. 12 tot 24 maanden- Ik ben niet . Eerder scannen zegt niets en beoordelen in weken niet.

Waarom lopen niet genoeg is

Botten reageren op druk die groter is dan waaraan ze gewend zijn. Wandelen belast de heup met ongeveer 1 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht, wat precies is wat je lichaam elke dag doet helemaal geen nieuw signaal. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor het hart en geven de ruggengraat en de heup in wezen niets.

Een doodlift met lichaamsgewicht op de balk of een squat met 60~70% van het lichaamsgewicht legt belastingen op de ruggengraat en dijbeenhals die het dagelijks leven nooit oplevert. Daarom houdt of verhoogt zware krachttraining bij postmenopauzale vrouwen in studies de botdichtheid, terwijl alleenlopende groepen blijven verliezen.

Hoe een programma eruit ziet dat werkt

Twee sessies per week, 30 tot 40 minuten, is genoeg. Gebouwd op samengestelde liften: squat, deadlift, overhead press, rij en lunge of step-up- Ik ben niet . De heup en de wervelkolom reageren het beste op de lading die door een staand lichaam naar beneden reist.

1. Week 1 12: 3 sets van 8 10 herhalingen met ongeveer 60% van je maximale gewicht waar je nog 3 of 4 herhalingen mee kunt doen. Deze fase koopt techniek, niet getallen.
2. Daarna: 455 sets van 5 herhalingen bij 80885% van maximaal, met 2 tot 3 minuten rust tussen de sets.
3. Progressie: Wanneer elke set schoon is, wordt 2,5 kg toegevoegd aan bovenliftingen en 5 kg aan squat- en dodeliftingen.

Voeg impactwerk toe, omdat bot evenveel om de snelheid van het laden geeft als om de grootte: 20 tot 50 hoppen per dag, 4 of 5 dagen per week- Ik ben niet . Doen in sets van 10 met ten minste 30 seconden rust tussen sets na 40 tot 60 opeenvolgende landingen stopt het bot met het registreren van extra herhalingen. Als je knieën last hebben van het springen, doen stapjes van een 152020 cm doos hetzelfde.

Evenzeer belangrijk is het evenwicht, aangezien de meeste breuken ontstaan door een val en niet alleen door botzwakte: 10 minuten, 2 tot 3 keer per week. Eenbeen staan 30 seconden per zijde, hiel tot teen lopen 10 meter en 3 sets van 10 sit-to-stands van een stoel zonder je handen te gebruiken.

Wat te snijden

Bij bevestigde osteoporose ligt het echte risico in een zware of herhaalde voorwaarts buiging van de wervelkolom. Concreet: Sit-ups en crunches, staande toe-aanrakingen, gewichtige draaien, diep zittende voorste vouwen. Vertebrale compressiebrekken gebeuren zonder val.

• In plaats van krampen: planken 3 x 204040 seconden, dode insecten, vogelhonden.
• In plaats van gewogen draaien: De boerenwandelingen, 3 x 203030 meter met de zwaarste gewichten die je kunt dragen.
• Sla een maximale test over. Schat je maximale uit een reeks van vijf.

Voeding in cijfers

• Calcium 10002001200 mg per dagEerst eten . 200 ml melk ≈ 240 mg, 150 g yoghurt ≈ 200 mg, 30 g harde kaas ≈ 250 mg, 100 g ingeblikte sardines met botten ≈ 380 mg, plus broccoli, boerenkool en tofu.
• Vitamine D 80010001000 IE per dagAls een bloedtest een tekort aantoont, wordt de dosis vastgesteld op basis van dat 25-OH vitamine D-resultaat, niet geraamd.
• Eiwitten 1,21.1,6 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Een lage eiwitinname is een risicofactor voor een fractuur, niet het omgekeerde het oude idee dat eiwit calcium uitluipt, bleef niet standhouden.
• Vermijd langdurig energie tekort onder ongeveer 30 kcal per kilogram mager gewicht; dat trekt hormonen en bot samen.
• Meer dan twee alcoholische dranken per dag en roken versnellen beide meetbaar het botverlies.

Wanneer naar de dokter

Als u al weet dat u osteoporose heeft, laat dan uw scan en T-score uitleggen in de context van de training voordat u met zware sets begint. Ga onmiddellijk naar binnen als u merkt:

• plotselinge ernstige rugpijn na het tillen, niessen of een lichte val;
• Verlies van 2 cm of meer lengte in een jaar, of 4 cm in vergelijking met uw jongere zelf;
• een fractuur als gevolg van een val van een staande hoogte na de leeftijd van 50 jaar.

Een dichtheidsscan is ook de moeite waard om te vragen zonder symptomen: vrouwen vanaf 65, mannen vanaf 70, menopauze vóór 45, corticosteroïde behandeling (5 mg prednison per dag of meer gedurende drie maanden of langer) of een ouder met een heupfractuur. Als u al medicijnen gebruikt, is dat geen reden om te stoppen met trainen het medicijn en de belasting doen verschillende taken en horen bij elkaar.

De korte versie

• Botten reageren op zware en snelle belasting; wandelen, zwemmen en fietsen zorgen er niet voor.
• Twee sessies per week van samengestelde liften, werken tot 45 sets van 5 bij 80885% van max na een basis van 812 weken.
• Voeg 205050 hoppen per dag toe in sets van 10, plus 10 minuten balanswerk 2503 keer per week.
• Snijden belast ruggengraat buiging en rotatie; planken, vogel honden en boeren wandelingen dekken dezelfde grond veilig.
• 10002001200 mg calcium, 80010001000 IE vitamine D en 1,21.1,6 g eiwit per kilogram per dag, en beoordeel de resultaten van DXA na een jaar of twee, niet een paar weken.