Hoekvlakte: Drie manieren om een getal te verplaatsen dat niet is verplaatst.

Zelfde gewicht op de bar al drie maanden en je hebt geen sessie gemist? Dat is een van de meest voorkomende stoelen in de sportschool, en het komt bijna nooit neer op niet hard genoeg proberen. Veel vaker is het probleem hoe de belasting over de week wordt verdeeld, een specifiek deel van de lift en herstel dat niet bij de ambitie is gebleven.

Eerst, controleer of het echt een plateau is.

Een plateau betekent dat je beste set niet is veranderd in zes tot acht weken van consistente training met een geschreven record achter het. De heer De Gucht (LDR). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik wil de heer Glinne en de heer Glinne feliciteren met zijn verslag.

Vooruitgang komt niet alleen in de vorm van extra kilo's voor. Als je in maart 100 kg voor vijf zat en nu 100 kg voor zeven doet met dezelfde inspanning, is het aantal verschoven, alleen niet waar je naar keek. Log de lading, de herhalingen en hoeveel herhalingen je nog in de tank had na elke set.

U heeft ook geen echt maximum nodig om uw percentages in te stellen: schatting van een 1RM uit werkingen is nauwkeurig genoeg voor programmering en veel minder uitputting.

En als je elke tien dagen een zware single trekt, meet je vermoeidheid in plaats van kracht. Test twee of drie keer per jaar en volg de werkgewicht tussenin.

Methode één: We gaan de bar af, voeg kwaliteitssets toe.

De gebruikelijke oorzaak van een lange stilstand is te weinig werk in het midden van de schaal. Maanden van zware triplets en doubles leren het lichaam die inspanning te verdragen, maar laat het met heel weinig grondstof om een grotere squat te bouwen.

In de praktijk: Laat je naar 70 tot 80 procent van je maximale dosis vallen, doe vier tot vijf sets van vier tot zes herhalingen en doe twee keer per week squats. Tien tot zestien harde sets per week voor de benen is het bereik waar de meeste recreatieve lifters goed op reageren. Voeg 2,5 kg per week toe terwijl hij zich voortbeweegt en laat twee of drie herhalingen in reserve voor de eerste twee weken.

Bouw in een gemakkelijker week wanneer de sets beginnen te slepen, ongeveer elke vierde of vijfde: Dezelfde gewichten, de helft van de sets. Daar gaat niets verloren, want daar verandert de vorige blok in kracht.

Laat het vijf of zes weken lopen voordat je een zware single krijgt. Als u over het algemeen gescheurd tussen zwaarder lasten en hogere herhalingen, is er een langere antwoord in Meer herhalingen tegen meer gewicht.- Ik ben niet .

Methode twee: Het punt waar de lift afbreekt aanvallen.

Film jezelf van de zijkant en kijk waar de bar vertraagt. Voor de meeste mensen is het één van de drie plaatsen: Het komt van onderuit, een paar centimeter boven de parallel, of het moment dat de borst valt en de staaf naar voren drijft.

Voor een zwakke bodempositie, gebruik gepauzeerde squats: Twee tot drie seconden volledig stil aan de bodem, 60 tot 70 procent max. Vier sets van drie. De pauze verwijdert de stuit en dwingt je de positie met spieren in plaats van elastisiteit te houden.

Als je boven de parallels stopt, werken squats van pinnen die op de hoogte staan waar de lift sterft, goed, naast een langzamere afdaling van drie tot vier seconden. Als de romp naar voren vouwt, is de fout meestal een romp en bovenrug die niet meer in positie blijven, dus voeg bovenrugwerk toe en oefen voor elke herhaling.

Als de staaf naar één kant draait als je naar boven rijdt, zorg dat dat goed is voordat je de lading toevoegt. De ene kant is zwakker dan de andere. De meeste van deze problemen worden door de verschillende vormen van oefening veroorzaakt.

Methode drie: de variatie voor vier tot zes weken te veranderen

Als dezelfde versie van een lift maandenlang niet is verplaatst, geeft het vervangen van de variatie een nieuwe stimulans zonder het risico te vergroten. Een voorste squat dwingt een rechtopstaande romp en belast de quadren harder; een lagere balkpositie op de rug zorgt meestal voor meer gewicht, maar vraagt meer van de heupen.

De keuze komt neer op je bouw en waar de lift faalt, wat is wat voor- of achterhoek werkt tot in detail.

Twee regels. Blijf met de variatie lang genoeg om er daadwerkelijk vooruitgang in te maken, dus vier tot zes weken in plaats van twee. En ga twee of drie weken terug naar je hoofdversie voordat je iets meet, anders wordt het werk nooit overgedragen.

Wat er buiten de sportschool gebeurt.

Het bewijs is het sterkst voor twee dingen: genoeg slaap en genoeg eiwitten. Zeven tot negen uur per nacht en 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag dekken het grootste deel ervan.

Dan is er de energie-inname. Als u maandenlang gewicht hebt gehouden of hebt verloren, gaat de squat zelden omhoog. Een klein overschot van 200 tot 300 calorieën per dag, met als doel ongeveer 0,25 procent van het wekelijks opgetrokken lichaamsgewicht, is gewoonlijk voldoende om het aantal zonder veel extra vet te vergroten.

Stress telt ook. Een week van korte nachten en zware deadlines is geen week voor platen; zet de harde sessie een paar dagen terug in plaats van er slecht doorheen te schuren.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn na een harde sessie is normaal. Dit zijn niet: scherpe pijn in de knie of heup bij elke vertoning, een knie die afvalt, gevoelloosheid of verlies van kracht in het been, rugpijn die je 's nachts wakker maakt en zwelling rond een gewricht. Stop met het toevoegen van belasting en laat het door een arts of fysiotherapeut onderzoeken voordat u verder gaat.

De korte versie

• Een plateau is zes tot acht weken zonder beweging bij consistente training; iets korters is gewoon een slechte plek.
• De eerste stap is meer kwaliteitswerk, niet meer gewicht: 70 tot 80 procent max. Vier tot vijf sets van vier tot zes, twee keer per week.
• Film de lift van de zijkant en zoek waar de staaf vertraagt; pauzes aan de onderkant en langzamere afdalingen verhelpen de meeste sticking points.
• Houd een variatie gedurende vier tot zes weken en keer daarna twee of drie weken voor het testen terug naar de hoofdlift.
• Slaap, eiwitten en een klein calorieoverschot houden meer squats tegen dan programmeren.