Waarom je armen niet groeien

Armen onthullen planfouten sneller dan andere spiergroepen: Ze zijn klein, ze herstellen snel en ze hebben meer direct werk nodig dan de meeste mensen ze geven. Als je bovenarm niet in beweging is geweest in zes maanden, is de oorzaak bijna nooit genetisch het is de som van drie of vier meetbare dingen. Hier is wat te controleren, en in welke volgorde.

Niet genoeg sets de gebruikelijke schuldige

Biceps en triceps reageren goed op 10 tot 20 harde sets per spier per week, verdeeld over twee of drie sessies. De typische sportschool routine ziet er anders uit: Drie sets krullen aan het eind van de dag, een keer per week, en dat is het. Dat is 3 sets tegen de 12 die je echt nodig hebt.

Rijen en pull-ups helpen, maar ze vervangen geen direct werk daar fungeert de biceps als een assistent en bereikt zelden het niveau van vermoeidheid dat de groei drijft. Als u momenteel 4-6 sets per week doet, voeg dan 2 sets om de twee weken toe totdat u 12-16 bereikt, en houd dan minstens 8-10 weken aan voordat u iets opnieuw verandert.

En vergeet de triceps niet: Het is ongeveer twee derde van de arm. Als je split 9 biceps sets en 3 triceps sets per week is, draai het om.

Je sets eindigen te ver van falen.

Een set van 12 waar je nog 5 in de tank had is een warm-up, geen stimulans. Voor wapens: 0 tot 2 herhalingen in reserve De laatste set van een oefening moet af en toe worden uitgevoerd tot de technische storing het punt waarop de rep visueel vertraagt en de vorm begint te breken.

Praktische test: Als je na een paar krullen een rustig gesprek kunt voeren en de volgende zonder rust kunt beginnen, is het gewicht of de inspanning te laag.

Geen progressie omdat er niets opgeschreven staat.

Zonder een log gebruik je maandenlang dezelfde gewichten en merk je het nooit. Hou een trainingsdagboek en doe een dubbele progressie:

1. Kies een rep bereik, zeg 8-12.
2. Blijf bij hetzelfde gewicht totdat elke set de top van het bereik bereikt (3 x 12).
3. Voeg 2,5 kg toe aan de staaf of 1-2 kg aan een kabel en laat het terugvallen tot aan de onderkant van het bereik.
4. - Herhaal. - Ik ben klaar. Een realistisch tempo is één gewichtssprong elke 3-6 weken per oefening.

Meet uw arm eens per maand, altijd op hetzelfde tijdstip van de dag en nooit direct na een arm sessie. Een halve centimeter swing van week tot week is water en pomp, geen spier.

Techniek: schouders en rug nemen over

De meest voorkomende krulfoutjes zijn van de heupen af te schommelen, waardoor de elleboog naar voren drijft en het bewegingsbereik wordt verkort. Het resultaat is meer gewicht op de staaf en minder werk aan de biceps dan voorheen.

• Houd de elleboog aan uw zijde vast; als hij naar voren gaat, is de voorkant van de elbow aangesloten.
• - Onder controle. 2 seconden. Per repetitie en ga naar volle elleboogverlenging.
• Stop een halve seconde in de uitgerekte positie in plaats van het gewicht te stuiten.
• Voor de triceps moet je ten minste één beweging over het hoofd doen het lange hoofd wordt daar alleen maar uitgerekt en blijft anders ondertraind.

rust tussen de armset: 60 tot 90 seconden- Ik ben niet . Onder 45 seconden en je rep telt op de volgende set daalt, wat precies het aantal is dat je volgt als vooruitgang.

Niets om mee te bouwen.

Als u maandenlang onderhoud of tekort heeft, zullen de armen met een nauwelijks meetbare snelheid groeien. Om spieren toe te voegen heb je:

• Een calorieoverschot van 200-300 kcal per dagDe Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheidszorg vastgesteld dat de Commissie haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheidszorg heeft goedgekeurd.
• Eiwitten bij 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Bij 80 kg, dat is 130-175 g per dag, verdeeld over 4 maaltijden van elk 35-45 g.
• Slaap van 7-9 uur- Ik ben niet . Een paar weken met 5 uur en zowel de trainingskwaliteit als het herstel hebben een meetbare impact.

Algemene regel: Een arm van 40 cm komt niet op een lichaam van 60 kg. De armgrootte komt meestal overeen met het totale lichaamsgewicht.

Wat een week die werkt eruit ziet als

Voorbeeld van direct armwerk toegevoegd aan uw reguliere training, twee keer per week:

• Dag A: Barbell curl 3 x 8-10, bovenhoofd triceps verlenging 3 x 10-12.
• Dag B: Neigingshanddoeken krul 3 x 10-12, kabel pushdown 3 x 12-15, hamer krul 2 x 12-15.

Dat is 8 biceps sets en 6 triceps sets per week, ongeveer 15 minuten extra werk per sessie. Een solide startpunt; na 6-8 weken voeg je één set per oefening toe als het herstel volhoudt.

Wanneer naar de dokter

• Ellebogen- of schouderpijn die langer duurt dan 2-3 wekenOf in rust en 's nachts opduiken.
• Jeertjes, branden of gevoelloosheid in de hand en vingers dat is een zenuwsignaal, geen spiersignaal.
• Plotselinge krachtverlies, een zichtbare verandering in spiervorm of een hoorbare knal tijdens een set: Mogelijke pees scheur, behandel het als dringend.
• Ernstige zwelling, stijfheid die na 3-4 dagen niet weggaat en donkere urine na een ongebruikelijk harde sessie zoek spoedeisende hulp.
• Als 6-12 maanden aan consequente training en voldoende voeding geen enkele vooruitgang opleveren, naast vermoeidheid en gewichtsverlies, laat dan uw huisarts bloedonderzoek, schildklieronderzoek en vitamine D laten uitvoeren.

De korte versie

• Doel is 10-20 harde sets per spier per week in 2-3 sessies; triceps krijgen minstens evenveel als biceps.
• Eindset bij 0-2 herhalingen in reserve, met een ~ 2 seconden verlaagfase en volledige bewegingsbereik.
• Log uw sessies en loop dubbele progressie: 8-12 herhalingen, dan +2,5 kg.
• Eet 200-300 kcal boven onderhoud en 1,6-2,2 g eiwit per kilogram, slaap 7-9 uur.
• Geef het plan 10-12 weken voordat je het een mislukking noemt; pijn die langer duurt dan 2-3 weken gaat naar een arts.