Waarom je na een dieet weer dik wordt

Een duidelijke blik op waarom het gewicht terugkomt na een dieet, plus concrete cijfers voor je tekort, eiwitten, krachttraining en de overstap naar onderhoud.

De meeste mensen die 10 kilo verliezen, krijgen binnen een tot twee jaar minstens de helft terug. Dat is geen wilskrachtverhaal het is een mix van voorspelbare fysiologie en één planningsfout: Het plan dekt alleen het dieet, niet wat er na het dieet gebeurt. Hier is wat er echt aan de hand is en wat er aan te doen is.

Je lichaam brandt minder dan de rekenmachine zegt .

Een kleiner lichaam verbrandt minder energie en dat deel wordt verwacht: De uitgaven voor rust verminderen met ongeveer 80-120 kcal per dag alleen al van de verloren massa. Het probleem is dat de deelrekenmachines niet kunnen modelleren. Na een lang tekort is de totale uitgave een extra 50-150 kcal per dag lager dan je zou verwachten voor dat nieuwe lichaamsgewicht.

Het grootste deel van die kloof is beweging. Na twaalf weken ben je minder ongerust, ga je langzamer en zit je meer. In de praktijk lijkt het erop dat je van 9.000 stappen per dag naar 6.000 ongeveer 120-150 kcal gaat zonder dat je het merkt. Daarom is het dagelijkse stappengetal een van de weinige getallen die het echt waard zijn om te volgen.

De hongerhormonen gaan niet terug naar hun normale niveau als het dieet voorbij is.

Leptine, het hormoon dat volheid signaliseert, daalt met 30-50% na ongeveer een week in een hard tekort. Ghrelin, dat honger veroorzaakt, gaat omhoog. Het resultaat is dat dezelfde 600 kcal-maaltijd je na het dieet merkbaar minder verzadigt dan voor het dieet. Bij mensen die 10 tot 15% van hun lichaamsgewicht verloren hebben, is dat gat nog steeds meetbaar 6 tot 12 maanden na het einde van het dieet.

De honger die je ervaart na een dieet is dus niet dezelfde als bij het begin. Het is sterker en je staat er meestal tegenover zonder de structuur die je had toen je aan het traceren was.

Een groot deel van de terugwinning was nooit vet.

Een gram glycogeen in spieren en lever bevat ongeveer 3 gram water en de voorraden bedragen 300-500 gram. Als je teruggaat naar de normale koolhydraten- en zoutinname, gaat de schaal omhoog. 1,5-2,5 kg in drie tot vijf dagen- Ik ben niet . Het kan fysiek niet dik zijn: Een kilo vet weefsel is ongeveer 7.700 kcal, dus je zou elke dag 2.500 kcal boven onderhoud moeten eten om het zo snel te bouwen.

Dit is waar de meeste mensen breken. Ze zien twee kilo's meer, besluiten dat het allemaal mislukt is en gaan terug naar de oude routine. De eerste 7 tot 10 dagen na een dieet is de weegschaal gewoon geen vetmeting.

Verlies spieren en je verliest uitgaven met het .

Bij agressieve diëten zonder krachttraining en met weinig eiwitten is 25 tot 30% van het gewicht dat verloren gaat mager weefsel. Dat verlaagt de uitgaven permanent en, nog belangrijker, verandert waar het overschot naartoe gaat wanneer de invoer weer oploopt.

Het minimum dat dit voorkomt is specifiek: 2-4 krachttraining per week, 10-15 oefeningen per grote spiergroep per week, 5-10 herhalingen bij de grote liften (squat, deadlift, press, row, pull-up) en 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg die 130-175 gram eiwitten per dag bevat, verdeeld over 3-4 maaltijden van 35-45 gram.

De kernfout: het dieet heeft een einddatum, onderhoud heeft geen begindatum

De typische versie: 14 weken bij 1.500 kcal, doel bereikt, en de volgende dag eet je net als voorheen ongeveer 2.700 kcal. Dat 1200 kcal dagelijkse verschil is 8.400 kcal per week, bijna een kilo vet per week.

De overgang moet geleidelijk plaatsvinden. Voeg 100-150 kcal per week toe, het makkelijkste via koolhydraten plus een beetje vet, gedurende 4-8 weken, totdat je het geschatte onderhoud bereikt. De schaal gaat de eerste twee weken omhoog van glycogeen, dan vlak. Het doel van deze fase is niet om af te vallen het is om te leren wat je daadwerkelijke onderhoudsinname is.

Een concreet plan dat de kans op terugwinning vermindert.

Laat een tekort van 300-500 kcal lopen, niet 800-1000. Doelstelling 0,5-1% van het lichaamsgewicht per week: bij 90 kg is dat 0,45-0,9 kg.
1,6-2,2 g/kg eiwitten per dag, inclusief in het weekend.
Krachttraining 3 keer per week voor 45-60 minuten, dezelfde kern liften, log uw gewichten en herhalingen.
Behandel 7.000-9.000 stappen per dag als een vloer, gemeten met een horloge of telefoon.
Na 10-12 weken in een tekort, voeg 1-2 weken toe bij onderhoud en ga dan verder.
Weeg jezelf 4-7 ochtenden per week en kijk. alleen in het wekelijkse gemiddelde.
Slaap 7-9 uur. Na 5-6 uur stijgen de honger en de dagelijkse inname van voedsel aanzienlijk.
Stel uw actiedrempel vooraf vast: Als het wekelijkse gemiddelde 2 kg boven het doelgewicht gaat, ga je terug naar een mild tekort voor 3-4 weken.

Wanneer naar de dokter

Het grootste deel hiervan is een planning probleem. Sommige dingen zijn niet:

Meer dan 5% van je lichaamsgewicht verliezen in 6 maanden zonder het te proberen.
Aanhoudende vermoeidheid, koude, haarverlies, droge huid of zwelling aan de voorkant van de nek het is de moeite waard om de schildklierfunctie te controleren.
Drie gemiste menstruatiecycli op rij.
Na de maaltijd kotsen, laxeermiddelen gebruiken, overspelgevallen die je niet kunt beheersen of gedachten aan voedsel die het grootste deel van je dag in beslag nemen dat vereist professionele hulp, geen andere dieet.
Diabetes, hoge bloeddruk, nierziekte of behandeling met corticosteroïden, insuline of bepaalde antidepressiva beslist met uw arts over de voeding en de training.

Een dieet dat je je niet kunt voorstellen dat je over 12 maanden nog steeds gaat lopen is geen plan om af te vallen. Het is een lening.

De korte versie

Na een dieet verbrandt je lichaam 50-150 kcal per dag minder dan de rekenmachine voorspelt, vooral door minder spontane beweging en een lager stappengetal.
De eerste 1,5-2,5 kg die terugkomen zijn glycogeen, water en zout, niet vet reageren er niet op.
Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 krachttraining per week beschermen de spieren en spieren beschermen de uitgaven.
Ga geleidelijk over op onderhoud: +100-150 kcal per week gedurende 4-8 weken, in plaats van een sprong van 1.200 kcal in de nacht.
Een gemiste menstruatie, vermoedelijke schildklierproblemen of tekenen van een eetstoornis zijn een artsbezoek, geen nieuw dieet.