Dieet en een sociaal leven: Hoe u buiten kunt eten zonder vetverlies te vertragen

Een praktisch plan om de avondjes, drankjes en maaltijden in een calorie tekort te passen, met echte cijfers voor een wekelijks budget en typische restaurantmaaltijden.

De meeste mensen schakelen hun dieet niet op maandagmorgen uit. Ze laten het vrijdagavond ontsporen, op een verjaardagsdiner, of als er gasten komen. Het probleem is bijna nooit wilskracht het is dat niemand vooraf beslist wat hij zal eten als hij buiten is. Hier is hoe je het tekort kunt houden en toch een sociaal leven kunt hebben.

Begin met de cijfers.

Om ongeveer 0,5 kg vet per week te verliezen heb je ongeveer 3.5004,0004.000 kcal van het totale tekort nodig, of gemiddeld 500 kcal per dag. Een avondje uit kan alles wissen:

Een grote hamburger met friet: 1,1001,1,400 kcal
Een hele pizza van 30 cm: 12001,1600 kcal
Bier, 0,5 l: ongeveer 200 kcal; drie bieren: 600 kcal
Spiritus, 30 ml: ongeveer 70 kcal; wijn, 200 ml: ongeveer 170 kcal
Een restaurant dessert: 400700700 kcal
Koffie met melk en suiker plus een gebak: 400600600 kcal

Twee nachten per week, elk 1500 calorieën meer dan gepland, en een wekelijks tekort van 3500 calorieën is weg. Niets is kapot en je stofwisseling is prima je hebt gewoon terug gegeten wat je over zes dagen hebt opgespaard.

Begroting per week, niet per dag

In plaats van elke dag hetzelfde getal te halen, werk dan aan een wekelijks totaal. Als je doelstelling is 2000 kcal per dag, dat is 14.000 kcal per week en je kunt het verdelen:

Vijf werkdagen met 1800 kcal = 9000 kcal.
Een rustig weekenddag met 2000 kcal = 11.000 kcal tot nu toe.
Dat is genoeg voor een normale maaltijd en twee of drie drankjes.

De regel die voor de meeste mensen werkt: Eén geplande avond uit per week zonder opsporing, de andere zes dagen goed opgespoord. Twee nachten uit per week is mogelijk, maar verwacht een langzamer tempo ongeveer 0,25 kg per week.

Wat niet werkt is eerst verhongeren. Ontbijt en lunch overslaan naar bank calorieën betekent meestal dat je hongerig aankomt en 600800800 kcal meer eet dan je hebt gespaard.

Door de maaltijd heen komen.

Twee tot drie uur voor

Eet een kleine maaltijd met 30 40 40 g eiwitten en veel groenten: 150 g kip of 200 g Griekse yoghurt plus 300 g salade. Dat zijn 250 350 350 kcal die je eetlust verminderen en verminderen hoeveel je aan tafel eet. Drink 500 ml water.

Aan tafel.

Bestel eerst, voordat de tafel je naar de zwaarste optie trekt.
Kies gegrild, geroosterd of gebakken boven gebakken en gebakken dezelfde kipborst gebakken en gebakken bevat 200300300 kcal meer.
Halveer de zijkant: 150 g friet is ongeveer 450 kcal, hetzelfde gewicht van gebakken aardappel is ongeveer 150 kcal.
Houd brood tot 1 2 plakjes (ongeveer 80 kcal per stuk) in plaats van door de mand te werken.
Vraag om dressing en sauzen aan de zijkant; een eetlepel mayonaise bevat 90 kcal.
Als er dessert is, deel het met iemand. Een halve portie is de helft van de calorieën.

Drankjes

Alcohol bevat 7 kcal per gram en terwijl je lichaam het verwijdert, is de vetoxidatie een paar uur stil. Het verlicht ook je oordeel na het derde drankje lijkt een kebab laat in de nacht een goed idee. Een werkbaar plafond is: 2 3 drankjes met een glas water van 300 ml tussen elk drankje- Ik ben niet . Als u alcohol drinkt, meng het dan met frisdrank in plaats van sap: 200 ml sap voegt nog eens 90 kcal toe.

Gasten, feesten en familiedinnenkruimtes

De druk is sociaal, geen calorieën. De eenvoudigste oplossing is om één plaat te bouwen en niet terug te gaan: een half groente en salade, een kwart vlees (150200200 g), een kwart zetmeel. Als de gastheer erop staat, neem dan een kleine hoeveelheid en eet het langzaam twee lepeljes regelt het sneller dan je dieet uitleggen.

Als je vaak bij anderen thuis eet, neem dan iets mee: Een grote salade of een bord geroosterd vlees. Je helpt en je hebt een veilige optie op tafel.

De dag erna.

De ergste reactie op een grote avond is niets eten de volgende dag en twee uur cardio doen. Dat bouwt een beperkte kringloop. In plaats daarvan:

Ga terug naar je normale maaltijden, zonder strafdag.
Houd de eiwitten op 1,62.22,2 g per kg lichaamsgewicht voor een persoon van 80 kg, 13017175 g per dag.
Loop 30 40 minuten en streef naar 8.000 10.000 stappen.
Drink 2,53 liter water. Na alcohol en zout voedsel kan de weegschaal 1 2 kg hoger lezen; dat is water, geen vet.
Trein zoals gewoonlijk. Als je slecht slaapt, ga dan van 4 sets naar 3 per oefening in plaats van de sessie over te slaan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als je in een overmatig eten komt met een gevoel van onbeheersing, als je na het eten overgeeft of laxeermiddelen gebruikt, of als je al meer dan een maand sociale bijeenkomsten uitsluitend wegens voedsel vermijdt dit wijst op een eetstoornis, die niet kan worden verholpen door een maaltijdplan. Hetzelfde geldt als u niet kunt socialiseren zonder te drinken, als u diabetes heeft, hoge bloeddruk heeft of medicijnen gebruikt die met alcohol samenwerken, of als u meer dan 1 kg per week verliest zonder het te proberen.

De korte versie

Volg de calorieën wekelijks (bijvoorbeeld 14.000 kcal), niet dagelijks, dus een avondje uit past bij het plan.
Een geplande avond uit per week plus een dagelijks tekort van 500 kcal op de andere dagen geeft nog steeds ongeveer 0,5 kg per week.
Kom nooit hongerig aan eet 30 40 40 g eiwitten 2 3 uur voor.
Kap drinkt op 2 3 met 300 ml water tussen elk en kies gegrild over gebakken.
De volgende dag ga je terug naar het plan en loop je 8.000 10.000 stappen zonder vasten, geen straf cardio.